De los archivos del médico
Tus amigos te envidian cuando les dices que tu médico quiere que ganes kilos, pero puede que ya hayas aprendido la dura verdad: es más complicado de lo que parece. Sobre todo si quieres hacerlo de forma saludable.
"No puedes incluir en tu dieta comida basura con muchas calorías", dice Kim Larson, dietista de Seattle. Quieres comer cosas con muchas calorías, por supuesto, pero también tienen que tener nutrientes.
Con un poco de paciencia, sin embargo, puedes cruzar la línea de meta. Eso sí, no esperes alcanzar tu objetivo diario de calorías de inmediato. Lo más probable es que tengas que ir aumentando poco a poco.
Michael Basham, profesor jubilado y psicólogo de Boulder, CO, lo descubrió de primera mano. Está tratando de recuperar las 30 libras que perdió mientras se recuperaba de las complicaciones de una operación de espalda.
Hasta el momento, está a 5 kilos de su objetivo, que son 175. "Intento comer todo lo que puedo tolerar cada día", dice. "Al principio me resultaba difícil comer tanto".
Larson dice que no hay nada malo en el enfoque de ir despacio. "Poco a poco, a lo largo de unas semanas, hay que aumentar la cantidad de comida que el intestino es capaz de manejar", dice.
Despídete de los alimentos bajos en calorías
Tu primer paso para engordar los kilos: Cambia los alimentos que ya comes por versiones más calóricas.
Deshazte de todo lo que sea "sin grasa", dice Larson. Haz tu propio aderezo para ensaladas con aceites saludables, en lugar de comprarlos ya hechos.
Despídete de los productos que lleven en la etiqueta "light", "diet" y "low cal". Consume panes con más calorías y elige bagels en lugar de tostadas o panecillos ingleses.
"Asegúrate de que los cereales tienen al menos 200 calorías por taza", dice Farrell. "Opta por la granola o el muesli".
Pon también en tu menú de la cena pescado graso, como el salmón. Es más calórico y tiene ácidos grasos omega-3 saludables.
Come postres que tengan muchos nutrientes, como el yogur congelado, las galletas de avena, el pan de calabacín y el pastel de calabaza.
Revisa tu nevera y tu armario, y haz un seguimiento de lo que comes durante unos días para ver qué otras cosas pueden sustituirse por opciones altas en calorías.
"Siendo de Boulder (Colorado), una de las ciudades más sanas de Estados Unidos, fue difícil cambiar los productos sin azúcar y sin grasa por el azúcar en mi té dulce y la leche entera en mis cereales", dice Basham.
Sigue un horario regular de comidas
Aunque al principio no ingieras el número objetivo de calorías diarias, debes hacer tres comidas al día y picar entre ellas y después de la cena, pase lo que pase.
"Recomiendo comer seis veces al día y comer aproximadamente cada tres horas", dice Nancy Farrell, dietista en Fredericksburg, VA. "Un tentempié tiene entre 100 y 200 calorías, y una comida empieza con 500 calorías".
Asegúrate de que tus tentempiés son lo suficientemente pequeños como para que puedas volver a comer en la siguiente comida.
"Aléjate de los tentempiés que te van a llenar demasiado", dice Larson. "Si vas a tomar un batido, por ejemplo, que sea pequeño, como 8 onzas. No de 12 a 16 onzas como vemos en las tiendas de batidos".
Elige alimentos de bajo volumen y altas calorías
Coma alimentos que reúnan muchas calorías -y nutrientes, por supuesto- en poco espacio. Los dietistas los llaman "densos en calorías". De este modo, puedes obtener las calorías que necesitas sin llenarte demasiado rápido.
Algunas opciones que pueden cumplir la función:
Frutos secos.
Tienen un alto contenido en fibra y proteínas y tienen entre 150 y 200 calorías por onza. Las semillas, como las de girasol y calabaza, también reúnen muchas calorías en unos pocos bocados. Son un gran tentempié. Espolvoréalas en las ensaladas, la avena, la sopa y en cualquier otro lugar que puedas.
Mantequilla de frutos secos.
Una cucharada de mantequilla de cacahuete tiene unas 100 calorías. También puedes probar una para untar hecha con almendras.
Frutos secos.
Puedes obtener 147 calorías de una onza de chips de plátano. No olvides también las pasas, las ciruelas pasas, las pasas de uva, los dátiles y los higos. Pícalos como tentempié y mételos en las ensaladas y los cereales.
Frutas frescas y densas.
Algunas buenas opciones son los mangos y los aguacates.
Un mango de tamaño medio tiene 130 calorías. Los aguacates pueden tener más de 300 calorías, según el tamaño y el tipo.
"Incorporé muchos aguacates y otras grasas saludables a mi dieta cuando intentaba ganar peso", dice Amber Dumler, especialista en museos de Washington D.C. Ya menuda, perdió unos 5 kilos cuando amamantaba a su primer hijo. Le costó recuperar el peso y mantenerlo.
Verduras con almidón.
Tienen más calorías que otras verduras. Una taza de maíz tiene 156 y una taza de guisantes 117. Una patata mediana al horno tiene 159. Una alcachofa grande tiene 80.
"Algunas personas tienen miedo de las verduras con almidón, pero son un gran relleno y fuente de fibra y otros nutrientes", dice Farrell. "Eso no significa que debas evitar las otras verduras. Come ambas. Prueba una patata al horno con brócoli y queso por encima".
Aceites y grasas saludables.
Puedes obtener 120 calorías de una cucharada de aceite de oliva.
"Remuévelo en la avena, en el puré de patatas, en los batidos, en cualquier cosa que tenga una consistencia suave", dice Larson. "Es una forma estupenda de añadir calorías sin notarlas realmente".
"Añadir grasas saludables fue una forma realmente fácil de añadir calorías", dice Dumler.
Germen de trigo y harina de lino.
También puedes mezclarlos con otros alimentos para darles más calorías. La harina de lino tiene 30 calorías por cucharada junto con fibra y ácidos grasos omega-3 saludables. El germen de trigo tiene 26 calorías en una cucharada y te aporta nutrientes importantes como la fibra y el folato.
Mezcla de frutos secos.
Es un snack más calórico que reúne frutos secos, nueces, semillas y cualquier otra golosina que quieras añadir. ¿Alguien quiere chips de chocolate?
Bebe tus bocadillos
Si no tienes mucho apetito para los tentempiés de 100 a 200 calorías entre las comidas, prueba a beber tus calorías a la hora de la merienda. El líquido puede hacer que te sientas lleno, incluso si se trata de un vaso de agua sin calorías, así que haz que cada sorbo cuente. Sustituye el agua por un zumo de frutas o algo más espeso si puedes. "Opta por líquidos ricos y cremosos en la medida de lo posible", dice Farrell.
Los batidos son una oportunidad para introducir todas esas frutas, frutos secos y líquidos densos en calorías. "Añade leche entera o yogur de vainilla, si puedes tolerarlo. Si te gusta, utiliza mantequillas de frutos secos, aguacate o aceite de oliva en tu batido", dice Farrell.
"Yo empecé a tomar un batido casero compuesto por proteína en polvo, leche, yogur, un plátano y un suplemento alto en calorías que me sugirió mi dietista", dice Basham.
Por otro lado, a la hora de comer, intenta limitar la cantidad de líquido que ingieres para poder guardar espacio para los alimentos sólidos. Si hay sopa en el menú, opta por las espesas y cremosas en lugar de los caldos claros.
Tómatelo con calma
Cuando se trata de sumar kilos, hay que tener paciencia. No verás resultados de la noche a la mañana.
Sé también flexible. "Puedes ajustar y actualizar el plan de comidas sobre la marcha", dice Farrell. "No tiene que ser perfecto desde el principio".
Una vez que te pongas a tono, no pasará mucho tiempo antes de que alcances el número mágico en tu báscula.
