Cómo hacer un giro ruso

Los giros rusos son un gran ejercicio para principiantes. Son sencillos y, después de unas cuantas repeticiones, sentirás cómo trabajan tu núcleo. Lo mejor del giro ruso es que es un ejercicio fácil de modificar. Puedes hacerlo más desafiante o más fácil dependiendo de dónde estés en tu viaje de fitness. 

Qué es el giro ruso?

Los giros rusos son un gran ejercicio para el tronco. Este movimiento hace trabajar los oblicuos a la vez que trabaja los hombros y las caderas. Para hacer un giro ruso, girarás el torso de lado a lado mientras estás sentado en posición vertical con los pies levantados del suelo. 

Este movimiento aporta una gran rotación a tu núcleo. Es un ejercicio muy utilizado por los atletas. Este ejercicio obtuvo su nombre porque fue utilizado en la Guerra Fría por los soldados rusos.   

Qué músculos trabaja el giro ruso?

Los giros rusos se dirigen principalmente a tres músculos principales: 

• Núcleo

• Oblicuos

• Glúteos

El giro ruso es un ejercicio de aislamiento. Su objetivo principal es activar el grupo de músculos abdominales situados sobre la parte inferior del torso. Tus oblicuos trabajan como estabilizadores y movilizadores secundarios. 

Los músculos que se activan están en su mayoría superpuestos en la zona general del estómago y los intestinos. 

Los músculos secundarios que se activan con el giro ruso incluyen: 

• Flexores de la cadera

• Hombros

• Músculos a lo largo de la columna vertebral

• Músculos de la parte baja de la espalda

Cómo hacer un giro ruso

Empezarás tumbado encima de una pelota de estabilidad para hacer un giro ruso estándar. Querrás que la parte superior de la espalda se apoye en la pelota con las caderas extendidas frente a tu cuerpo. Asegúrate de que tus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. 

Mantén los brazos rectos delante del pecho, con las palmas de las manos juntas. A continuación, gire, utilizando el estómago y los hombros para girar sobre un hombro. Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda recta mientras giras hacia el lado contrario. 

Es importante mantener la postura durante todo el ejercicio. Deberás centrarte en el equilibrio, la postura y el control de la pelota de estabilidad. Evita dejar caer las caderas, girar los pies o utilizar el impulso de tu cuerpo.

Adaptaciones del giro ruso

Hay muchas adaptaciones del giro ruso. 

Giros rusos con peso. Esta es una gran progresión del giro ruso estándar con peso corporal. Se utiliza la misma técnica, pero añadirás un objeto pesado como una mancuerna, un balón medicinal o una botella de agua grande si no tienes un equipo de ejercicios cerca. 

El peso añadido aumenta la resistencia en tu núcleo, ayudándote a sentir que trabaja en tus oblicuos más.

Toques de talón. Esta es una variación que se centra en tus abdominales y oblicuos. Para realizar esta adaptación, te tumbarás y alcanzarás alternativamente las manos para tocarte los talones. Esto contrae tus músculos centrales con menos tensión en el cuello, que los giros rusos pueden causar.

Plancha lateral. Esta es una variación isométrica. Para este ejercicio, no moverás el cuerpo. En su lugar, permanecerás en una posición estática. La plancha lateral trabaja los oblicuos y los músculos abdominales, pero puede añadir tensión adicional al cuello. Concéntrate en mantener las caderas fuera de la colchoneta en línea recta mientras mantienes el cuello en una posición neutral.

Giro ruso con kettlebell. Se trata de una adaptación con peso del giro ruso estándar. El giro ruso con kettlebell es mejor si se realiza sobre una colchoneta acolchada en el suelo. Te sentarás con los glúteos apoyados en la colchoneta y levantarás los pies del suelo con la espalda recta. A continuación, moverás la kettlebell de un lado a otro de tu cuerpo, activando tus músculos centrales. 

Este tipo de variación se considera una opción no calisténica. Este ejercicio es bueno para la hipertrofia muscular y la adaptación de la fuerza neurológica. El giro ruso con kettlebell no es tan explosivo e incorpora un movimiento controlado.  

Beneficios del giro ruso

Hay muchos beneficios centrales de añadir giros rusos a tu régimen de la parte superior del cuerpo.

En primer lugar, fortalecerás tu núcleo. Dado que los giros rusos se dirigen a todos los músculos de tu núcleo, puedes esperar un sólido entrenamiento si incorporas este ejercicio. Cuanto más lo hagas, más fuerte se volverá tu núcleo, lo que ayuda a mejorar tu equilibrio, estabilidad y la función general de la columna vertebral. Un núcleo más fuerte también ayuda a mejorar la postura, reduciendo potencialmente el dolor de espalda. 

Este ejercicio también es excelente para quemar calorías. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más calorías quemarás. Con los giros rusos incorporados, puedes conseguir un buen entrenamiento y un núcleo dolorido con sólo un entrenamiento de núcleo de diez a quince minutos.

Otra ventaja de este ejercicio es que no se necesita ningún equipo. Puedes hacer una variación del giro ruso con sólo tu peso corporal y una superficie cómoda para sentarte. Esto significa que puedes empezar a hacer este ejercicio en cualquier lugar y, a medida que vayas ganando músculo, puedes empezar a incorporar objetos más pesados en tu casa, de vacaciones o en el gimnasio. 

Los giros rusos también son buenos para prevenir lesiones. Trabajarás los músculos estabilizadores fortaleciendo los músculos abdominales y los oblicuos. Esto puede fortalecer tus huesos y tejido conectivo, reforzando tu equilibrio y haciéndote menos propenso a caídas u otras lesiones.

También hay beneficios cardiovasculares. Las torsiones rusas suelen realizarse con un gran número de repeticiones, lo que significa que se trabaja a un ritmo más rápido y se mueve todo el cuerpo. Con una dieta y un descanso adecuados, combinados con las torsiones rusas, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular general.

Los giros rusos consisten en girar el cuerpo. Esto significa que este ejercicio puede mejorar su flexibilidad. Aunque pueda parecer duro al principio, tu cuerpo empezará a liberar su tensión natural con el tiempo. Entonces, notarás que la flexibilidad potencial de tu cuerpo mejora. 

Errores del giro ruso que hay que evitar

Es esencial que te concentres en tu forma y te asegures de que no estás estirando demasiado la espalda. Debes involucrar tu núcleo y no la parte superior de la espalda al hacer giros rusos. Si empiezas a sentir dolor en la parte superior de la espalda, puede que estés haciendo el ejercicio incorrectamente. 

La postura y la colocación de la cadera son esenciales para asegurarse de que está haciendo un giro ruso con seguridad. Mantener la forma adecuada durante este ejercicio tendrá beneficios a largo plazo.