El jumping jack es una forma eficaz de estimular todos los músculos vitales del cuerpo. Es un ejercicio para todo el cuerpo que se utiliza en las sesiones de cardio y calentamiento. Los jumping jacks incluyen entrenamiento de resistencia y aeróbico, lo que lo convierte en un ejercicio pliométrico.
Es igualmente adecuado para los principiantes y los entusiastas del fitness debido a sus movimientos fáciles que no requieren un gran esfuerzo. Las variaciones de jumping jack incluyen varios ejercicios de bajo y alto impacto, por lo que puedes ajustar fácilmente la intensidad de los jumping jacks según tus necesidades.
Qué son los jumping jacks?
Los jumping jacks activan todo el cuerpo al dirigirse a los principales grupos musculares. Consiste en varios ejercicios de resistencia y aeróbicos, por lo que es un gran complemento para tus sesiones de cardio.
Este ejercicio aumenta la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos esenciales. Muchas personas utilizan los jumping jacks de bajo impacto para calentar su sistema cardiovascular.
Los saltos de tijera son un ejercicio pliométrico que fortalece muchos de sus músculos simultáneamente. También le ayudan a quemar grasa y a construir músculo sin usar pesas.
Los jumping jacks son una excelente manera de asegurar una buena salud física.
Qué músculos trabajan los saltos de tijera?
Los saltos de tijera son un entrenamiento fácil de hacer y que se puede realizar en cualquier lugar. Hace participar a todos los órganos vitales de su cuerpo, incluyendo los pulmones, el corazón y los músculos, todo a la vez. Este ejercicio se dirige a los músculos primarios y secundarios.
Los músculos primarios son:
Glúteos. También conocido como glúteo mayor, el glúteo es el principal músculo extensor de la cadera. El glúteo mayor es el más externo y el más grande de los otros tres músculos glúteos. Es una masa gruesa y carnosa que cubre una gran superficie de las caderas, dándoles una forma cuadrilátera.
Flexores de la cadera. Son un grupo de músculos que unen las piernas con el tronco. Los flexores de la cadera permiten levantar la pierna o la rodilla hacia el torso y doblar el torso hacia la cadera.
Cuádriceps. Los cuádriceps femorales, cuádriceps o extensores del cuádriceps forman un gran grupo muscular compuesto por los cuatro músculos principales de la parte delantera del muslo. Son los grandes músculos extensores presentes en la rodilla que forman una gran masa carnosa. Esta masa cubre algunos lados y la parte delantera del fémur.
Los músculos secundarios de los jumping jacks que se trabajan son
Los abdominales. Los músculos abdominales son un par de dos músculos rectos paralelos. Estos músculos están separados por una banda de tejido conectivo en la línea media, también conocida como línea alba.
Isquiotibiales. Se trata de los tres músculos posteriores del muslo que van desde la rodilla hasta la cadera. Los isquiotibiales suelen ser bastante susceptibles de sufrir lesiones durante los deportes o los entrenamientos, por lo que hay que tener cuidado al hacer saltos de tijera.
Hombros. Los jumping jacks también hacen trabajar los músculos de los hombros en diferentes áreas, incluyendo los deltoides anteriores y posteriores. El músculo deltoides forma el contorno redondeado de los hombros. El deltoides anterior está formado por fibras musculares claviculares con un punto de inserción en la clavícula. El deltoides posterior está compuesto por fibras fusiformes y se asocia a las proyecciones vertebrales óseas.
Los ejercicios de salto incluyen todos estos músculos en la sesión de entrenamiento pliométrico.
Cómo hacer saltos de tijera
Estos pasos te ayudarán a hacer jumping jacks correctamente sin ninguna lesión:
Colócate en posición recta con los pies juntos, los brazos completamente extendidos, las manos a los lados y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Esta posición atlética es el paso inicial.
A continuación, dobla ligeramente la rodilla en un movimiento rápido, salta los pies hacia los lados del cuerpo, balancea los brazos hacia ambos lados y levántalos por encima de la cabeza. Asegúrate de hacer todas estas cosas simultáneamente.
Tras aterrizar en el suelo, invierte el patrón y vuelve a la posición inicial con los brazos a los lados y los pies juntos.
Repite todo el proceso, realizando entre 10 y 100 repeticiones durante unas seis series. Recuerda mantener la postura y evitar encorvarse o torcer los dedos de los pies hacia fuera.
Adaptaciones del salto de gato
Existen variaciones de jumping jack con diferentes intensidades y niveles de dificultad para distintos tipos de músculos. Algunas adaptaciones incluyen:
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Sentadillas
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Gatos de rotación
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Gatos de rotación de bajo impacto
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Jacks en plancha
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Burpees
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Saltos de caja
Los saltos en plancha, por ejemplo, hacen maravillas para el núcleo, los hombros y los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Los burpees consisten en un salto en cuclillas y una flexión, por lo que son ideales para mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
Este tipo de ejercicios son también una forma excelente de calentar el cuerpo y elevar el ritmo cardíaco. Este calentamiento neuromuscular reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.
Beneficios de los saltos de gato
El entrenamiento cardiovascular y de resistencia es beneficioso para todo tu cuerpo. Te mantiene en forma y fortalece tus músculos y huesos. Como resultado, te mantienes a salvo de varios problemas de salud. A continuación, algunos beneficios de los saltos de tijera:
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Trabaja todo el cuerpo. Los jumping jacks hacen trabajar todo el cuerpo. Esto incluye los hombros, el corazón, los pulmones, el núcleo, los flexores de la cadera y los glúteos. Este ejercicio pliométrico aumenta el metabolismo y desarrolla su masa corporal simultáneamente.
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Quema grasas. Una rutina extensa de saltos de tijera aumenta tu fuerza muscular y el control del cuerpo. Eleva tu ritmo cardíaco, lo que lleva a una mayor quema de calorías y pérdida de grasa.
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Mejora la flexibilidad. Un estudio descubrió que los ejercicios pliométricos hacen que tu cuerpo sea más flexible.
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Aumenta la densidad ósea. Los saltos de tijera, los burpees y las sentadillas con salto mejoran tu densidad ósea. Realizar entre diez y veinte de estos ejercicios diariamente puede aumentar la fuerza y la densidad de tus huesos. Esto también te ayuda a prevenir problemas relacionados con los huesos, como la osteoporosis y la artrosis.
Errores de los saltos de gato que hay que evitar
Los jumping jacks no requieren un equipo pesado. Puedes hacer todas las variaciones comunes de jumping jacks en casa, pero debes evitar algunos errores. Estos consejos te ayudarán a evitar errores significativos de jumping jack:
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Calienta tu cuerpo con una caminata rápida.
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Elige siempre una superficie plana y uniforme para todas las variantes de jumping jack. Las superficies como el caucho o la hierba absorben los golpes con mayor eficacia que el cemento o el asfalto.
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Utiliza un calzado deportivo de apoyo.
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Elige una velocidad de repeticiones favorable a lo largo de tu sesión de entrenamiento para evitar lesiones por sobreuso.
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Tómate un descanso cada vez que sientas dolor.
Los entrenamientos de resistencia y cardio requieren una forma adecuada para obtener mejores resultados. Consultar a un entrenador te ayudará a adoptar la posición correcta y a prevenir varias lesiones de rodilla.
