La prensa de piernas es un aparato de gimnasio muy popular que desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento de los principales músculos de las piernas. Vemos los diferentes tipos del equipo que se utilizan ampliamente, la forma correcta de hacer una prensa de piernas y los beneficios de este ejercicio.
Qué es una prensa de piernas?
Una máquina de prensa de piernas suele venir en dos tipos: una prensa de piernas horizontal, que es la versión estándar de este equipo, y la prensa de piernas inclinada, que viene con un asiento que se reclina en un ángulo de 45 grados. Al utilizar la prensa de piernas inclinada, tendrá que sentarse en un ángulo y presionar las piernas en diagonal hacia arriba.
La prensa de piernas se utiliza para trabajar los cuádriceps y los músculos isquiotibiales de los muslos y los glúteos (en las nalgas).
Los cuádriceps son un grupo de músculos situados en la parte delantera del muslo que contienen más masa que todos los demás grupos musculares del cuerpo. Estos músculos se utilizan para realizar varios movimientos, como caminar, correr, dar patadas y saltar.
Los isquiotibiales son tendones situados en la parte posterior de los muslos que unen los grandes músculos del muslo con el hueso. También se refiere al grupo de tres músculos que discurren por detrás del muslo, extendiéndose desde la cadera hasta la rodilla.
Este equipo se suele utilizar como parte de un programa de fortalecimiento de las piernas y, a veces, en una rutina de ejercicios con máquinas. Aunque el ejercicio es bastante sencillo, es importante entender cómo utilizarlo correctamente.
Cómo hacer una prensa de piernas
Presta mucha atención a tu forma mientras haces el ejercicio. Sigue estos pasos para asegurarte de obtener lo mejor de esta rutina.
Paso 1. Cuando te sientas en una máquina de prensa de piernas, tu espalda y tu cabeza deben descansar en el soporte acolchado de la máquina. Coloque los pies en el reposapiés con los dedos hacia arriba. Los pies deben estar separados entre sí, aproximadamente a la anchura de la cadera.
Debe sentarse en una posición tal que sus pies, al colocarse planos sobre el reposapiés, hagan que sus rodillas se doblen a aproximadamente 90 grados. Sujétese a las asas de ambos lados para tener un apoyo adicional cuando empuje el reposapiés con los pies.
Evite mover los músculos de la parte inferior de la espalda cuando empuje el reposapiés y recuerde contraer o tensar los músculos abdominales para sujetar la espalda.
Paso 2. Es bueno regular la respiración durante el ejercicio en la prensa de piernas. Lo ideal es que empujes el reposapiés mientras exhalas e inspires mientras doblas las rodillas para acercar el reposapiés a ti. Aprieta los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales cuando empujes el reposapiés y mantén la parte superior del cuerpo estable.
Paso 3. Empuja el reposapiés con los pies hasta que tus piernas estén extendidas, pero asegúrate de no extender las piernas completamente y bloquear las rodillas. Eso supone un esfuerzo adicional para tus rodillas y podría provocar lesiones a largo plazo.
Coloca tu cuerpo sobre el asiento en el que estás sentado y evita levantar las nalgas o curvar la espalda.
Paso 4. Cuando hayas extendido las piernas, debes permanecer en esa posición momentáneamente antes de volver a la posición inicial.
Dejar que el reposapiés baje demasiado levanta los glúteos del asiento en el que estás sentado y, en algunos casos, también levanta la región lumbar. Esto pone en riesgo tus discos lumbares, ya que suelen soportar la mayor parte del peso. Por eso es importante que te asegures de que el peso de la prensa de piernas es lo suficientemente ligero como para que mantengas el control del movimiento en lugar de dejar que las pesas dicten tus movimientos.
No dejes que tus piernas bajen hasta tal punto que tus muslos empiecen a comprimir tu caja torácica.
Una vez que estés seguro de estos movimientos, puedes repetirlos.
Paso 5. También puedes utilizar una variación de la prensa de piernas utilizando sólo una pierna en lugar de dos para empujar el reposapiés. Recuerda reducir el peso del reposapiés antes de hacer esto. Puedes alternar ambas piernas para fortalecerlas.
Cosas que debes evitar mientras haces una prensa de piernas
La postura incorrecta es una de las causas más comunes de lesiones al utilizar cualquier equipo de gimnasio. Recuerda que debes mantener el control de tus movimientos en todo momento y evitar que las rodillas se bloqueen (es decir, enderezar las piernas por completo) cuando estés empujando el reposapiés.
Mantén las piernas rectas y evita doblarlas hacia dentro o curvarlas hacia fuera cuando empujes el reposapiés, así como cuando las rodillas se acerquen a ti. Esto supondría un esfuerzo excesivo para tus rodillas y podría provocar una lesión.
Además, asegúrate de que tus pies estén planos sobre el reposapiés y que tu peso se distribuya uniformemente a lo largo del pie una vez que esté colocado sobre el reposapiés, en lugar de colocar el peso sólo sobre los dedos o los talones.
Uno de los errores más comunes es cargar demasiado peso del que se puede manejar. La forma correcta al hacer ejercicio es fundamental tanto para ganar músculo en las zonas adecuadas como para minimizar el riesgo de lesiones.
También es importante completar toda la gama de movimientos para que los músculos se ejerciten adecuadamente. Hacer esto es más importante que el número de repeticiones.
Beneficios de la prensa de piernas
La prensa de piernas desarrolla y fortalece varios músculos, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Dado que los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel fundamental en el apoyo de estos músculos, los músculos de la pantorrilla también se fortalecen.
Los cuádriceps son los principales músculos que se utilizan al empujar el reposapiés, mientras que los isquiotibiales son el principal músculo utilizado para controlar el reposapiés y devolverlo a la posición inicial. Esta fase también activa los músculos de los glúteos.
La prensa de piernas ofrece una base estable que podría ayudar a los principiantes a fortalecer la parte inferior del cuerpo antes de pasar a los ejercicios avanzados de piernas. Da forma y fortalece los músculos isquiotibiales y mejora la flexibilidad y la resistencia.
El riesgo de lesión cuando se utiliza la prensa de piernas es menor en comparación con otros ejercicios como las sentadillas y el peso muerto, lo que la convierte en una buena opción para las personas con rodillas débiles o problemas de espalda.
