El remo con barra es un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja los músculos de la espalda. A veces también se denomina remo inclinado.
Esto es lo que debes saber.
Qué es el remo con barra?
El remo con barra es un ejercicio de levantamiento de pesas de la parte superior del cuerpo que fortalece la espalda y los hombros. A menudo es una de las primeras técnicas que aprenden los atletas o los levantadores novatos porque es simple.
El remo con barra es un movimiento de dos pasos. Levantas la barra desde el suelo y luego colocas el pecho en paralelo al suelo para estar ligeramente inclinado. A continuación, levantas y bajas la barra en una serie de repeticiones. Lo ideal es que un entrenador observe tu forma y te guíe durante el ejercicio, pero no necesitas un observador directo como en el press de banca o en la sentadilla con barra.
Remo con barra Músculos que se trabajan
El remo con barra trabaja la parte superior del cuerpo, y es uno de los mejores movimientos para construir una espalda fuerte. Trabaja unos músculos llamados agonistas, estabilizadores y sinergistas.
Los músculos agonistas, también llamados motores principales, son los principales músculos que impulsan el movimiento, mientras que los sinergistas son ayudantes que estabilizan los músculos durante el movimiento.
Un remo con barra hace trabajar a estos motores primarios:
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Romboides: bandas que se extienden desde la parte superior de la columna vertebral hasta el omóplato
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Lats: músculos grandes en forma de V a cada lado de la columna vertebral
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Trampas medias y bajas: un músculo que se extiende por el cuello, a través de los hombros y hacia la parte superior de la espalda
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Deltoides posterior, el músculo posterior del hombro que se une a tu omóplato
El remo con barra también trabaja estos músculos sinergistas:
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Bíceps: músculo grueso de la parte superior de los brazos.
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Teres menor: músculos que se extienden desde la cabeza del hombro hasta el omóplato
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Brachialis: el flexor del codo.
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Braquiorradial: un músculo del antebrazo.
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Erector spinae: un grupo de músculos a cada lado de la columna vertebral
Con una sentadilla e inclinación hacia delante, también estás trabajando los músculos abdominales y de las piernas. No necesariamente estás centrando la atención directamente en estos músculos con las pesas, pero una buena forma también puede ayudar a activar estas áreas.
Beneficios del remo con barra
El beneficio clave de cualquier ejercicio de levantamiento de pesas es que desarrolla la fuerza muscular, pero el remo con barra ayuda a tu cuerpo de otras maneras.
Fuerza del tronco. El remo con barra ayuda a desarrollar la fuerza del tronco que se traslada a otros ejercicios y a tu vida diaria. Puedes potenciar el ejercicio con mucho peso, y se dirige a muchos músculos a la vez, lo que ayuda a desafiar y activar el tronco. El remo con barra también ayuda a promover la estabilidad de la columna vertebral.
Mejora la articulación de la cadera. Como su nombre indica, una parte del remo inclinado consiste en girar la cintura y las caderas hacia delante. Lo haces después de haber levantado una pesa del suelo y te mantienes suspendido hacia delante mientras levantas la pesa hacia arriba y hacia abajo en una serie de repeticiones.
Para mantener la columna vertebral neutra y estable, tienes que mantener el torso y contraer las caderas. Todo esto mejora los movimientos de la cadera, lo que puede trasladarse al deporte. Las caderas te ayudan a generar fuerza y potencia, por lo que tu entrenador puede utilizar el remo con barra para fortalecer estos movimientos.
Cómo hacer un remo con barra
Una buena forma es importante para todos los entrenamientos, pero es especialmente importante para este tipo de ejercicios para la espalda.
Para hacer un remo con barra:
Colócate en la posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros.
Ponte en cuclillas con las caderas más bajas que los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, luego agarra la barra. Mantén las manos más anchas que los hombros y los codos extendidos y apuntando ligeramente hacia fuera.
Refuerza el torso y mantén la espalda plana. No la redondees hacia delante.
Levanta la barra mientras te levantas. Utiliza las caderas y las rodillas, no la espalda. Enfoca los ojos justo por delante de los pies para mantener la cabeza y el cuello alineados con el torso.
A continuación, aprieta los músculos abdominales e inclínate hacia delante por la cintura de forma que el pecho forme un ángulo de 60 grados con el suelo. Mantén el pecho hacia arriba y hacia fuera, las rodillas ligeramente dobladas y deja que el peso cuelgue.
Comienza el remo. Mantén el torso rígido y tira de la mancuerna hacia el pecho. Piensa en tirar de los codos hacia atrás, como si estuvieras arrancando un cortacésped.
Vuelve a bajar la mancuerna con control y comienza de nuevo el remo.
Mantén el torso fuerte y en un ángulo estable, con la espalda plana y recta.
Repite de 12 a 15 veces.
Cuando termines, baja la barra al suelo con control.
Consejos para el remo con barra
Hay un par de consejos que te ayudarán a mantener una buena forma y obtener el máximo beneficio de tu remo con barra.
Practica con barras sin carga. Si nunca has hecho un remo con barra, practica el movimiento sin la barra primero para tener una buena idea de cómo hacer el ejercicio correctamente. Esto te ayudará a proteger tu espalda y a asegurarte de que estás utilizando la forma correcta.
Una vez que tengas la sensación de hacerlo, practica unas cuantas veces sólo con la barra o con pesos ligeros. Puedes añadir pesos más pesados cuando te sientas seguro de tu forma y habilidades.
Cuidado con los codos. Es habitual que los codos se abran hacia fuera, pero intenta evitarlo. Mantén los codos orientados hacia la espalda en lugar de hacia arriba y hacia fuera.
Mantén los codos rectos. También es habitual dejar caer el ángulo hacia abajo o girar la parte superior de la espalda y los hombros hacia delante. Mantén la columna recta y plana o prueba con un peso más ligero.
Consideraciones
Aunque este ejercicio puede ayudar a definir los músculos de la parte superior de la espalda, puede causar mucha rigidez en la columna vertebral y en la parte inferior de la espalda. Un poco de rigidez después del ejercicio puede ser normal, pero una barra podría no ser una buena idea si actualmente tienes un historial de dolor de espalda. Tampoco deberías hacer el ejercicio si tienes una lesión de espalda o cualquier otra lesión muscular.
Tu entrenador o preparador físico debe evaluar tu historial y tu estado actual antes de empezar. Habla con tu médico sobre este ejercicio si has tenido una lesión o te preguntas si es una buena opción para ti.
