Cómo hacer press de banca inclinado

El press de banca es muy popular entre los entusiastas del ejercicio en todo el mundo. Mejora la fuerza y la resistencia y ayuda a los culturistas a conseguir un pecho más grande. 

El press de banca inclinado es una variante que se dirige a la parte superior de los músculos pectorales. El ángulo del press de banca inclinado puede variar para trabajar también los músculos deltoides. 

Este ejercicio sólo necesita un banco, una barra y algunas pesas. Pueden realizarlo tanto los principiantes como los que ya están en forma. A diferencia del press de banca normal, el press de banca inclinado no forma parte de las competiciones de powerlifting. No obstante, debes prestar atención a la seguridad y evitar errores para obtener todo el beneficio en el press de banca inclinado sin riesgo de lesiones.

Qué es un press de banca inclinado?

El press de banca inclinado también se conoce como press de banca con barra inclinada. Es una actividad de fortalecimiento muscular. Este tipo de actividades te hacen fuerte y capaz de realizar trabajos pesados. Las tareas de la vida diaria se hacen más fáciles, y puedes trabajar más tiempo sin cansarte. Al igual que otras actividades de fortalecimiento muscular, el press de banca inclinado fortalece los huesos y tiene efectos beneficiosos sobre la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre.

El press de banca inclinado aumenta eficazmente la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabaja los músculos del pecho (pectorales), los hombros (deltoides) y los brazos (tríceps). Los principiantes pueden realizar este ejercicio con algo de orientación, y también es útil para los usuarios avanzados del gimnasio. 

Press de banca inclinado Músculos que se trabajan

Los press de banca, rectos o inclinados, son ejercicios multiarticulares. Trabajan muchas articulaciones y muchos músculos proporcionan la fuerza necesaria para levantar el peso. Al cambiar el ángulo del banco cambian los músculos que se activan y la fuerza que aporta cada uno. Al elevar la cabeza del banco (inclinación) se incorporan más músculos del hombro, como el teres menor, el infraespinoso y el subescapular. Sin embargo, todos estos músculos son de apoyo. La fuerza principal para levantar el peso la proporcionan los pectorales, los tríceps y los deltoides.

Pectoral mayor. Es el músculo más prominente del pecho. Se extiende por la clavícula, el esternón y las siete costillas superiores. Se une al extremo superior del húmero (el hueso del brazo). Proporciona la fuerza para llevar el brazo hacia delante. El press de banca inclinado hace trabajar la parte superior de este músculo.

Tríceps braquial. Este fuerte músculo se encuentra en la parte posterior del brazo y endereza el codo. Proporciona gran parte de la fuerza necesaria para levantar la barra en un press de banca inclinado.

Deltoides. Este músculo se extiende desde la clavícula y la escápula (omóplato). Se une al húmero. Este músculo ayuda a levantar el brazo lejos del cuerpo. Se involucra cada vez más con el press de banca a medida que aumenta la inclinación. 

Cómo hacer un press de banca inclinado

El método del press de banca inclinado es similar al del press de banca estándar. Eleva el extremo de la cabeza del banco en un ángulo adecuado para cambiar los músculos que estás trabajando. Tenga siempre un observador para la seguridad cuando haga press de banca. 

Los pasos son:

La forma correcta es vital para obtener el máximo beneficio y evitar lesiones. Pide siempre a un entrenador que te guíe al empezar el press de banca. Empieza con una barra vacía para aprender la técnica correcta. Añade pesos una vez que hayas conseguido el movimiento correcto.

Inhala (respira) al bajar la barra y exhala (espira) al empujar la barra hacia arriba.

Ángulo de press de banca inclinado y adaptaciones

No hay un ángulo prescrito para el banco. Intente elevar el banco poco a poco hasta que los músculos de la parte superior del pecho sientan el esfuerzo. Aumentar demasiado el ángulo desplazará el trabajo a los músculos de los hombros. El press de banca inclinado, por el contrario, fortalece los músculos de la parte superior del pecho.

Si inviertes el ángulo, bajarás la cabeza. En ese caso, puedes conseguir un banco con algo para enganchar los pies debajo. Esta variación se denomina press de banca declinado. Fortalece los pectorales inferiores y los define.

Beneficios del press de banca inclinado

El press de banca aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos pectorales. El press de banca inclinado trabaja la parte superior de los músculos pectorales. Los músculos deltoides y tríceps también se fortalecen y aumentan de tamaño. 

• Mayor resistencia. Puedes hacer más trabajo sin cansarte.

• Pérdida de peso. El ejercicio intenso gasta calorías y te ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.

• Salud mental. El ejercicio le ayuda a conservar sus habilidades de aprendizaje, pensamiento y juicio a medida que envejece. También es menos probable que sufra depresión o ansiedad.

• Dormir mejor. El ejercicio ayuda a dormir mejor.

• Huesos y músculos más fuertes. Hacer ejercicio con pesas aumenta la masa muscular y la fuerza de los huesos. 

Press de banca inclinado: errores que debes evitar

Algunas precauciones son cruciales para hacer press de banca inclinado de forma segura:

• Preste siempre atención a la fijación de las pesas. Asegúrese de que el collarín de resorte esté en su lugar y apretado. 

• Los pesos de ambos lados deben ser iguales. Además, tu agarre debe ser central para que el peso de la mancuerna esté equilibrado.

• Asegúrese de que sus pies están firmemente plantados antes de levantar la pesa. Baje el banco si es necesario, o coloque algo estable bajo sus pies.

• No dejes que tus muñecas rueden hacia atrás. Mantenlas en línea con tus antebrazos. Dejar que tus muñecas se doblen hacia atrás puede causar una lesión.

Como en todas las actividades de fortalecimiento muscular, debes tener cuidado con la intensidad al comenzar. Comienza lentamente a un ritmo que puedas sostener y luego aumenta a un ejercicio más intenso.

Ten siempre un observador. Puede ser tu entrenador o un amigo. Si no puedes terminar la última repetición, tu observador puede ayudarte a levantar la barra en el soporte. Un observador es esencial para evitar lesiones.