Seguro que has oído hablar de los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo: mejor sueño, más fuerza y resistencia y un estado de ánimo más ligero. Es estupendo que salgas a caminar o a nadar, por ejemplo. Pero algunos ejercicios no son una buena idea cuando estás embarazada. Conocer la diferencia puede ayudar a manteneros a ti y a tu bebé en crecimiento a salvo.
La cuestión de cuánto ejercicio puede hacer depende de sus riesgos específicos. Si tienes un alto riesgo de sufrir complicaciones, tu médico puede recomendarte que suspendas tus planes de ejercicio hasta después del parto. O puede sugerirle que reduzca el ejercicio en torno a las 20 ó 24 semanas.
Antes de considerar cualquier programa de ejercicio, habla con tu médico sobre tus riesgos y preocupaciones específicas. Luego, asegúrate de saber qué tipos de ejercicios es mejor evitar, incluso si tu médico te da el visto bueno para hacer ejercicio.
Ejercicios a evitar
Si hacías ejercicio antes de quedarte embarazada, pregunta a tu médico o matrona si es seguro mantener la misma rutina. Estas son algunas actividades que debes evitar:
Hacer ejercicio para perder peso.
Dependiendo de su peso antes del embarazo, puede esperar ganar alrededor de 25-35 libras. Esto puede ser difícil de soportar, emocional y físicamente, pero guarda la quema de calorías para después del parto. Siempre que lleves una dieta sana, el aumento de peso durante el embarazo es un signo de desarrollo saludable de tu bebé.
Deportes de contacto.
Los deportes de contacto como el fútbol, el baloncesto y el hockey sobre hielo conllevan un alto riesgo de recibir golpes en el estómago. Evita estos deportes después del primer trimestre, cuando tu vientre empieza a crecer.
Actividades propensas a las caídas.
Los riesgos superan a los beneficios cuando se trata de actividades que requieren mucho equilibrio, como el esquí y la equitación. Incluso montar en bicicleta al aire libre es una actividad poco segura si no estás acostumbrada a mantener el equilibrio con tu barriga de embarazada. A partir de la semana 12 ó 14, pedalea en una bicicleta estática. Si utilizas la bicicleta como medio de transporte, habla con tu médico sobre cómo manteneros seguros a ti y a tu bebé.
Excederse
. Esforzarse hasta el punto de agotamiento puede aumentar el rendimiento deportivo, pero cuando estás embarazada, puede reducir el flujo sanguíneo al útero. Durante el ejercicio, deberías ser capaz de cantar una ronda del Cumpleaños Feliz sin quedarte sin aliento. Si no puedes, te estás esforzando demasiado.
Actividades de rebote o sacudidas
. Las articulaciones se aflojan durante el embarazo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Tómate unas vacaciones temporales de los ejercicios aeróbicos de alto impacto y del kickboxing.
Demasiado calor.
En los días calurosos de verano, planifica con antelación para poder hacer ejercicio en el fresco de la mañana o de la tarde, o busca un gimnasio que tenga aire acondicionado. Evita el Bikram y otras formas de yoga caliente mientras estés embarazada. Asegúrate de beber mucha agua.
Tumbarse de espaldas
. No pasa nada si te tumbas de espaldas durante unos minutos. Pero a medida que el útero aumenta de peso, puede cortar la circulación de las piernas y los pies, así como la del bebé. Evita las posturas de yoga, los abdominales y cualquier otra actividad que requiera estar tumbada sobre la espalda más de un par de minutos.
Ejercicio en altura.
Si visitas la montaña mientras estás embarazada, mantente por debajo de los 2.000 metros cuando hagas ejercicio. Habla con tu médico o matrona si tienes dudas para no evitar innecesariamente el ejercicio saludable. Estos son los signos del mal de altura a los que debes prestar atención:
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Dolor de cabeza
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Náuseas
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Vómitos
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Fatiga
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Mareos
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Dificultad para respirar
Si tienes alguno de estos síntomas, da por terminado el día y llama a tu médico o matrona.
Exploración en aguas profundas.
Deja en suspenso cualquier plan para ir a bucear. El cambio de presión podría poner a tu bebé en riesgo de enfermedad por descompresión.
Cómo hacer modificaciones en el ejercicio
Si su deporte favorito aparece en la lista de prohibiciones, es posible que pueda continuar, dentro de lo razonable. Habla con tu médico o matrona sobre las formas de modificar tu ejercicio para que sea seguro para tu bebé. Aquí tienes algunas sugerencias:
Menos intensidad.
En lugar de correr alrededor de la pista, haz un trote ligero o una caminata rápida. En lugar de yoga caliente, busca una clase de yoga prenatal.
Acorta tu entrenamiento.
A medida que avanza tu embarazo, es posible que te canses más rápidamente. Ahorra energía dividiendo el ejercicio en sesiones más pequeñas. Si no puedes dar un paseo de 30 minutos, da varios paseos de 10 minutos a lo largo del día.
Cambia de peso.
Enrolla una toalla y ponla bajo un lado de la espalda para que la sangre siga fluyendo hacia las piernas y el útero mientras te estiras.
Utiliza pesos más ligeros.
Más repeticiones con pesos más ligeros pueden mantener tus músculos fuertes sin dañar tus articulaciones.
Con estas modificaciones, tienes muchas formas de hacer ejercicio durante el embarazo que son buenas para ti y para la salud de tu bebé. Antes de ir al gimnasio o al campo, habla con tu médico o matrona. Después, ¡ponte en marcha!
Cuándo dejar de hacer ejercicio
Tómate un descanso si tienes algo de lo siguiente:
Falta de aire. El crecimiento del bebé puede presionar los pulmones y dificultar la respiración completa, especialmente en los últimos meses. Incluso al principio del embarazo, los cambios hormonales que afectan a los pulmones pueden hacer que sientas falta de aire. Pero si tienes una mayor dificultad para respirar o cualquier otro cambio respiratorio que sea inusual, llama inmediatamente a tu médico o matrona.
Sobrecalentamiento. Si notas que te acaloras, ve más despacio. El sobrecalentamiento puede causar algunos problemas graves a tu bebé en crecimiento, como defectos de nacimiento. Asegúrate de beber mucha agua mientras haces ejercicio. Mantente segura y tómatelo con calma cuando hagas ejercicio en días calurosos.
Mareos. Es más probable que te sientas mareada durante el embarazo, especialmente al principio del segundo trimestre. Sin embargo, los mareos durante el ejercicio pueden hacer que te caigas. No te arriesgues: si te sientes mareada, tómate un descanso y acuéstate de lado. Llama a tu médico o matrona si los síntomas persisten.
Dolor en la espalda o las caderas. Esta es otra señal de que tu cuerpo ha tenido suficiente por el momento. Deja lo que estás haciendo y tómatelo con calma.
Cuándo llamar a tu médico
Si tienes alguno de los síntomas que aparecen a continuación, deja de hacer ejercicio inmediatamente y llama a tu médico o matrona:
Señales de advertencia de parto prematuro. Es posible evitar el parto prematuro si usted y su médico o comadrona actúan con rapidez. Esté atenta a:
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Contracciones, especialmente si continúan después de descansar y beber agua
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Sangrado vaginal
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Dolor inusual en el vientre
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Pérdida de líquido o brote de la vagina
Problemas para respirar. Las afecciones respiratorias, como el asma, pueden ser más graves durante el embarazo. Si tienes asma, lleva siempre tu inhalador. Llama a tu médico o matrona si tienes:
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Mareos o sensación de que te vas a desmayar
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Dolor en el pecho
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Palpitaciones del corazón
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Latidos rápidos del corazón
El ejercicio es una forma estupenda de mantenerse en forma y con los pies en la tierra durante el embarazo. Pero presta atención y prepárate para dar marcha atrás o llamar a tu médico o matrona si tu cuerpo te envía alguna de estas señales de alarma.
