De los archivos del médico
Ahora que estás embarazada, un programa de ejercicio físico saludable debería ocupar un lugar destacado en tu lista de prioridades, justo al lado de las vitaminas prenatales y las noches completas de sueño.
¿Por qué? Para empezar, te sentirás más animada y con más energía. También mantendrá su salud cardiovascular, igual que una mujer no embarazada, dice el doctor Raúl Artal, profesor y director del departamento de obstetricia, ginecología y salud de la mujer de la Facultad de Medicina de la Universidad de Saint Louis y principal autor de las directrices sobre el ejercicio durante el embarazo publicadas por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG).
Según él, mantenerse físicamente activo durante el embarazo ayuda a evitar un aumento excesivo de peso y reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia (presión arterial alta que puede producirse durante el embarazo). Y he aquí una noticia muy bienvenida: Los beneficios podrían extenderse a la sala de partos, según Artal. "Sabemos que las mujeres que están físicamente en forma pueden expulsar al bebé con mucha más facilidad".
Precauciones a la hora de hacer ejercicio en el embarazo
Sin embargo, el ejercicio puede ser inseguro bajo ciertas condiciones, dice Artal, incluyendo el riesgo de parto prematuro, anemia severa, problemas cardíacos o diabetes mal controlada. No todos los problemas médicos descartan la actividad física, pero una mujer embarazada puede necesitar hacer ejercicio bajo estrecha supervisión médica. Pregunta a tu médico para asegurarte, y si te da el visto bueno, puedes caminar, nadar, hacer ejercicios con pesas ligeras, estiramientos y otros deportes seguros. Pero no te excedas. Tendrás que tomar algunas precauciones nuevas, como hacer más descansos en tus entrenamientos. Pero el ejercicio es una medida inteligente para ti y para tu bebé.
Si no hacías ejercicio antes del embarazo, puedes empezar ahora.
Si hacías ejercicio con regularidad antes del embarazo, probablemente no tengas que dejarlo. Y si no hacías ejercicio, puedes empezar ahora -con cuidado- siempre que tengas la bendición de tu médico. "Para las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio, hay que ir muy despacio", dice la doctora Jill Maura Rabin, profesora asociada de obstetricia y ginecología de la Facultad de Medicina Hofstra-North Shore LIJ de Hempstead (Nueva York).
En cambio, caminar es una buena forma de iniciarse en el ejercicio, dice Artal. "Les digo a mis pacientes que hagan al menos 30 minutos de caminata moderada o rápida". Ese es un objetivo ideal: media hora de actividad física cada día, dice.
Haz ejercicio para obtener los beneficios, pero no te exijas demasiado.
Aumentar el ritmo cardíaco es saludable, según la ACOG, siempre que puedas hablar con normalidad mientras haces ejercicio. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones. Si tu médico te lo permite, inscríbete en una clase de aeróbic acuático o de bajo impacto especialmente diseñada para mujeres embarazadas. O prueba a montar en una bicicleta estática.
Pero no te esfuerces demasiado, dice Rabin. Aconseja a las mujeres embarazadas que se tomen un descanso cada 20 minutos cuando hagan ejercicio o practiquen un deporte. La mayoría de las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio sin problemas, pero es importante saber cuándo parar y llamar al médico. Si tienes dificultad para respirar antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza intenso, dolor en el pecho, debilidad muscular, signos de parto prematuro (como contracciones o calambres en el bajo vientre), sangrado vaginal, disminución del movimiento fetal o pérdida de líquido amniótico, dice Artal, "son señales de advertencia para dejar de hacer ejercicio".
Adáptate a los cambios en tu cuerpo de embarazada.
Existe una hormona del embarazo llamada "relaxina", y hace exactamente lo que su nombre indica: Relaja los ligamentos pélvicos para que puedas dar a luz más fácilmente. Gracias a la relaxina, pero ten en cuenta que también hace que tus articulaciones sean menos estables. Es aconsejable evitar los movimientos bruscos, de rebote o de alto impacto, como los saltos, así como los cambios rápidos de dirección. "Hay que asegurarse de no sobrecargar y provocar lesiones y desgarros en los tendones y ligamentos de las articulaciones", dice Rabin.
Algunos deportes es mejor dejarlos para más adelante. Prueba a bucear después de la llegada del bebé.
Olvídate del esquí alpino, el submarinismo o los deportes de contacto, como el hockey sobre hielo, el fútbol y el baloncesto, según la ACOG. A veces, una mujer embarazada puede encontrar una alternativa mejor, como el esquí de fondo (aunque sigue existiendo el riesgo de caerse, así que ten mucho cuidado). Pero, en general, es crucial evitar las caídas fuertes, el mal de altura, las grandes presiones bajo el agua o cualquier traumatismo en el abdomen. "De repente se convierte en una cuestión de criterio", dice Artal. "¿Quieres exponerte al riesgo de lesionarte?".
Así que deja las actividades de alta intensidad para un día posterior. Siempre puedes retomar tu deporte -y enseñar a Junior a esquiar por una colina de conejos o a chutar un gol para ganar un partido-.
