De los archivos del médico
Ahora que eres una futura mamá, no te saltes tus entrenamientos diarios sólo porque no tengas ganas de hacer ejercicio. Son muchos los beneficios del ejercicio en el embarazo.
Si una persona tiene un embarazo de bajo riesgo, mantenerse físicamente activa tendrá beneficios tanto para la madre como para el bebé, afirma la doctora Michelle F. Mottola, directora del Laboratorio de Ejercicio y Embarazo de la Universidad de Western Ontario, en Canadá. Las mujeres pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional e hipertensión arterial, y ser físicamente activas puede ayudarles a tener la resistencia necesaria para superar las horas de parto y nacimiento.
Para ti, la cuestión no es si debes hacer ejercicio, sino cómo hacerlo. ¿Puedes seguir haciendo footing? ¿Las clases de ejercicio en grupo son demasiado intensas para las embarazadas? ¿Es un buen momento para probar el yoga? ¿Hay días en los que deberías trasladar tu entrenamiento al aire libre al interior?
Si ya dominas algo, deberías poder continuar sin problemas, dice Sabrena Merrill, portavoz del American Council on Exercise y experta en fitness de Lawrence, Kansas. Utiliza la incomodidad y el sentido común como guía. Y para evitar caídas, si está mojado, resbaladizo o con hielo, no salgas a hacer ejercicio.
Aquí, los expertos exponen las pautas de seguridad para los entrenamientos durante el embarazo:
Un acto de equilibrio
Es fácil entender por qué puedes sentirte más torpe de lo habitual: Las mujeres embarazadas tienen un centro de gravedad alterado, porque el abdomen grande desplaza el peso hacia adelante, dice Scott G. Williams, MD, FACOG, un ginecólogo en St. Louis. Algunas pacientes se caen simplemente subiendo y bajando las escaleras de sus casas.
Limítate a realizar ejercicios con los que estés familiarizada, para no tropezar mientras aprendes un nuevo movimiento de aeróbic. Lo ideal son los ejercicios de bajo impacto, como caminar.
Dar esquinazo al peligro
No importa la estación del año, cuando las inclemencias del tiempo lleguen a tu barrio, lleva tu paseo o carrera diaria al interior. No importa si las calles están resbaladizas por un chaparrón primaveral, por las hojas mojadas del otoño o por la nieve resbaladiza: una caída en el pavimento significa que tendrás que acudir al médico para asegurarte de que estás bien.
Si estás cansado de caminar por el centro comercial en pleno invierno, sé creativo.
Caminar por las escaleras es un gran ejercicio, porque a medida que vayas aumentando de peso, necesitarás unas piernas más fuertes, dice Erin O'Brien, especialista en ejercicios prenatales y postnatales con sede en Pasadena, California, que creó el DVD de ejercicios Complete Pregnancy Fitness with Erin O'Brien. Ponte un poco de rock and roll y sube y baja las escaleras durante 20 minutos, hasta las 36 semanas de embarazo.
Mantener la calma
Las calurosas y húmedas tardes de verano son otro momento para saltarse un paseo o una carrera al aire libre.
Los bebés no se desarrollan tan bien con el calor excesivo, por eso se dice a las embarazadas que eviten los jacuzzis, dice Williams. Si te calientas tanto, aumentas la temperatura del bebé. No estés fuera en pleno día en julio o agosto haciendo ejercicio.
También puedes sobrecalentarte mientras haces ejercicio en interiores, especialmente en una clase de fitness en grupo.
Si te miras en el espejo y ves que tu cara está muy sonrojada, yo bajaría el ritmo, dice O'Brien.
Prueba a hablar
Hace años, los médicos decían a las pacientes embarazadas que mantuvieran su ritmo cardíaco por debajo de una cifra determinada para asegurarse de que no hacían un ejercicio demasiado intenso. Hoy en día, muchos expertos prefieren que las embarazadas tengan en cuenta su índice de esfuerzo percibido.
Ya no nos guiamos por la frecuencia cardíaca, porque la frecuencia cardíaca en reposo de cada persona es diferente, dice O'Brien. En su lugar, debes entrenar a un 7 en una escala del 1 al 10, calificando tu esfuerzo percibido.
Si no estás seguro de cuál sería un 7, intenta hablar.
No deberías estar jadeando, dice O'Brien. Deberías ser capaz de completar una frase completa mientras haces ejercicio.
Si no puedes valorar tu esfuerzo percibido, también está el sistema de frecuencia cardíaca.
A algunos pacientes les gusta tener una cifra, ya que las bicicletas estáticas del gimnasio tienen un mando para medir el pulso, dice Williams. En general, lo ideal es mantener las pulsaciones por debajo de 150, pero cuanto más en forma está la persona, más difícil es llegar a 150. Una persona con obesidad mórbida puede subir un tramo de escaleras y estar a 150. Ser capaz de mantener una conversación es mejor guía que tener un pulso exacto.
El factor yoga
Algunas personas piensan que el yoga y el embarazo van de la mano, así que las novatas se compran un DVD o se apuntan a una clase. Esto no siempre es una buena idea.
Acude sólo a una clase de yoga prenatal, dice O'Brien. Serán muy específicos sobre lo que puedes y no puedes hacer".
Si decides asistir a una clase de yoga normal, dile al instructor de antemano que estás embarazada para que pueda modificar las posturas para ti, dice O'Brien.
Algunos gimnasios ofrecen clases de yoga en caliente, que se imparten en una sala con mucho calor. Estas clases están bien para tus compañeras de gimnasio no embarazadas, pero no para ti.
Evita las clases en las que se intenta intencionadamente que sudes, dice Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, ginecóloga en Exton, Pa. Quieres vigilar el sobrecalentamiento.
Mojar el silbato
Es fundamental que las mujeres embarazadas se mantengan bien hidratadas cuando hacen ejercicio, ya sea dentro o fuera de casa. Los expertos recomiendan beber a sorbos agua fresca antes, durante y después de los entrenamientos.
El agua es lo mejor, dice Bellaire. Algunas personas no están acostumbradas a las bebidas deportivas, y pueden resultar molestas para el estómago. Algunas también tienen mucho azúcar, lo que supone calorías innecesarias.
No escatimes en líquidos porque te preocupe tener que ir al baño. Si es necesario, quédate a una o dos manzanas de casa cuando camines o corras, o ve preventivamente antes de salir del vestuario del gimnasio.
Si tienes una vejiga incómoda, tendrás que dejar la clase unas cuantas veces, pero que así sea, dice Merrill. Definitivamente no querrás tener sed.
4 Ejercicios que debes evitar durante el embarazo
-
Los abdominales.
No te acuestes boca arriba después del primer trimestre; el peso de tu útero en crecimiento puede ejercer demasiada presión sobre vasos sanguíneos importantes, lo que puede provocar mareos o desmayos.
-
Correr en días calurosos y húmedos
. Puede ser peligroso para el bebé si tu temperatura corporal sube demasiado. En su lugar, dirígete a una cinta de correr en el gimnasio, o intenta correr a primera hora de la mañana, cuando hace más fresco.
-
Pilates.
Lo tienes todo listo si el instructor imparte una clase prenatal, pero las clases de Pilates ordinarias tienen demasiado tiempo sobre la espalda.
-
Clases de equilibrio.
Algunos gimnasios ofrecen clases grupales en las que todos se colocan en equipos de fondo redondo para mejorar su equilibrio. Las embarazadas ya tienen suficientes problemas de equilibrio como para ponerse en situaciones de tambaleo a propósito.
4 Ejercicios ideales durante el embarazo
-
Caminando.
Es una actividad ideal para todo el año. Si hace demasiado calor o frío fuera, o si las carreteras están heladas o mojadas, dirígete al centro comercial o a una cinta de correr.
-
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
Consigues un gran entrenamiento cardiovascular sin saltos, sin un juego de pies extravagante y con un pie siempre en el suelo.
-
Ejercicios aeróbicos en el agua.
Es un ejercicio aeróbico de menor impacto con aún menos riesgo de lesión, porque no puedes tropezar y caer en una piscina.
-
Bicicleta reclinada.
El ciclismo es un excelente ejercicio, pero montar en una bicicleta de dos ruedas requiere equilibrio, por lo que es mejor una bicicleta estática. Por comodidad, lo mejor es la bicicleta con silla ancha y respaldo.
