De los archivos del médico
Su hijo de 10 años toma un sándwich antes de su partido de fútbol. Su hija tiene una competición de natación dentro de una hora y come una chocolatina y un vaso de leche. ¿Cómo debe alimentar a sus hijos en edad de crecimiento para alimentar su estilo de vida activo? Las necesidades nutricionales de los niños varían en función de su edad y nivel de actividad. A pesar de sus diferencias, los miembros de la familia tienen mucho en común. Esto es lo que hay que tener en cuenta para dar energía a los niños en sus días de actividad.
La comida como combustible
Todos los niños necesitan los mismos tipos de alimentos saludables. La mayor diferencia entre los niños es la cantidad de alimentos que deben comer, según su edad y nivel de actividad, dice Mitzi Dulan, MS, CSSD, coautora de La dieta de todos los profesionales: Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Champion.
Aunque un chico de 17 años muy activo necesita más calorías, proteínas y otros nutrientes que su hermana de 8 años, ambos niños deben llenar sus platos con alimentos ricos en nutrientes, como productos proteicos magros, cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables.
El trabajo de los padres es proporcionar los alimentos más saludables, y el de los niños es comerlos, dice a la doctora Nancy Clark, MS, RD, autora de Nancy Clarks Sports Nutrition Guide Book. Los niños tienen la capacidad de regular su ingesta de alimentos en función de sus necesidades, y debemos permitirles que coman cuando tengan hambre, y que dejen de hacerlo cuando estén llenos.
Clark dice que los padres deben fomentar la idea de que la comida es un combustible, y que proporciona la energía necesaria para el crecimiento y la actividad.
Los chicos mayores que estén interesados en el entrenamiento de fuerza deben saber que se necesita un entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada con suficientes hidratos de carbono y proteínas para conseguir músculos más grandes, dice Clark. A las chicas que se preocupan por su peso hay que recordarles que los cuerpos tienen diferentes formas y tamaños y que comer alimentos saludables es la máxima prioridad.
Qué comer antes y después del ejercicio
Los músculos que trabajan necesitan hidratos de carbono y agua para seguir funcionando, y los niños deben prepararse para las exigencias que el ejercicio plantea a su cuerpo durante todo el día. Comer de forma equilibrada y regular es un buen comienzo.
Lo mejor es que los niños disminuyan la cantidad de alimentos que ingieren a medida que se acerca el ejercicio. Cuando un entrenamiento, un juego o un partido está programado cerca de una comida habitual, los niños pueden necesitar reducir su ingesta habitual y tomar el resto de la comida después. Los niños que no hayan comido durante al menos dos horas antes de un entrenamiento, un partido o una competición probablemente deban tomar un tentempié antes.
Clark recomienda que se tomen tentempiés equilibrados de entre 200 y 300 calorías antes del ejercicio. Los tentempiés deben contar para una buena nutrición, así que sirva a los niños alimentos que les daría en otras comidas, como medio sándwich y un vaso de zumo de naranja 100%, o una mezcla de frutos secos, cereales integrales y pasas. Tenga en cuenta las calorías que los niños consumen como tentempié para evitar que se excedan en el consumo de energía.
¿Es cierta la idea de que hay que esperar 30 minutos después de comer para nadar? Depende del niño. Algunos niños pueden tolerar comer antes de nadar por recreación en una piscina o playa. Pero, según Dulan, los niños que forman parte de equipos de natación no deben comer mucho antes de un entrenamiento o de una competición, ya que podría provocarles malestar estomacal y afectar a su rendimiento.
Después de un entrenamiento o un partido, los atletas deben repostar en los 30 minutos siguientes al ejercicio para reponer las pérdidas y prepararse para la siguiente vez que se ejerciten, dice Dulan. Un tentempié o una comida equilibrada después de la actividad con carbohidratos, proteínas y algo de grasa saludable, junto con líquido para reponer las pérdidas, es una opción sabia para los jóvenes atletas.
Necesidades de líquidos durante la actividad física
El líquido ayuda a enfriar el cuerpo, lo que es especialmente importante durante el ejercicio. Además, todas las reacciones del cuerpo que permiten a los niños seguir adelante tienen lugar en un entorno acuoso.
Los niños necesitan al menos esta cantidad de líquido cada día:
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De uno a ocho años: de cuatro a cinco vasos de ocho onzas.
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De nueve a 18 años: de ocho a once tazas de ocho onzas
Los niños activos pueden necesitar más líquido y se les debe animar a beber cuando tengan sed. Dulan sugiere beber entre ocho y diez onzas de agua cada 10 o 20 minutos durante un partido, y beber más después de terminar el ejercicio.
Todas las bebidas cuentan para satisfacer las necesidades de líquidos, incluyendo el agua, la leche y el zumo de fruta 100%, pero no todas las bebidas son apropiadas para los niños.
El agua sigue siendo la mejor opción
Algunas bebidas, como la leche y el zumo 100% de fruta, aportan importantes nutrientes. Otras, como los refrescos, las bebidas deportivas y las energéticas, son fuente de un importante azúcar añadido y pueden aportar calorías innecesarias.
A la mayoría de los niños les va bien beber agua para calmar la sed, durante el ejercicio y en otros casos. No es necesario gastar dinero o calorías en bebidas deportivas que prometen aportar los nutrientes necesarios para el ejercicio. Basta con una dieta equilibrada y agua suficiente.
Según Clark, las bebidas deportivas están pensadas para más de una hora de ejercicio vigoroso continuo, y la mayoría de los niños probablemente no las necesitan. Las bebidas deportivas se comercializan masivamente para todo el mundo, pero no todo el mundo es un atleta, dice.
Un informe de 2011 de la Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que los niños eviten las bebidas deportivas y recurran al agua y a la leche baja en grasa (1%) y sin grasa para reponer el líquido perdido. Beber leche en las comidas y los tentempiés es también uno de los mensajes de MiPlato, el nuevo sistema de orientación alimentaria del gobierno.
La leche es una fuente de nueve nutrientes esenciales, entre ellos el calcio y la vitamina D, que a menudo se quedan cortos en la dieta de los niños. Además, la leche aporta proteínas y se considera una bebida beneficiosa para la recuperación después del ejercicio. Los niños de dos a tres años necesitan dos tazas de leche al día; los de cuatro a ocho años, dos tazas y media; y todos los mayores de nueve años deben incluir tres tazas de leche al día.
