¿Quiere que su familia coma más sano? Todo empieza con la lista de la compra. Si los armarios y la nevera están llenos de alimentos saludables, es probable que todos los miembros de la familia coman mejor.
Además, una dieta mejor puede reducir la factura de la compra. Es cierto que los platos preparados y los alimentos envasados ahorran tiempo, pero pueden ser más caros y algunos tienen demasiada sal y grasa.
Sigue estos consejos para sacar el máximo partido nutricional a tu dinero.
Abastécete de los productos básicos de la despensa
Empieza con estas opciones inteligentes.
Frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas o secas.
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Conservas: Busca verduras bajas en sodio y frutas bajas en azúcar o sin azúcares añadidos.
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Congelados: Utiliza lo que necesites para una comida y luego guarda el resto de la bolsa en el congelador.
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Seco: Comprueba la etiqueta y evita el azúcar añadido, especialmente en las frutas.
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Intenta llenar la mitad de los platos de tu familia con frutas y verduras en cada comida.
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Son una buena fuente de fibra, que es buena para la digestión, los niveles de azúcar en sangre, la salud del corazón y el control del peso, y de potasio, que los niños necesitan para la salud de los nervios, los músculos y el equilibrio hídrico.
Cereales integrales, como el pan integral, el arroz integral y la avena no instantánea
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Tienen más nutrientes y fibra que los cereales procesados.
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La avena cortada con acero cuesta apenas unos centavos por onza, y te ayuda a obtener fibra.
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Los cereales deben constituir una cuarta parte de cada comida.
Judías, lentejas y guisantes
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Repletas de proteínas y otros nutrientes, son una forma estupenda de estirar el dinero de la comida. Utilízalas en todo, desde sopas hasta chile y burritos. Las alubias secas envasadas cuestan menos, pero hay que planificar su cocción. Las alubias enlatadas bajas en sodio son otra opción. Puedes enjuagarlos para reducir aún más su sal.
Frutos secos como las almendras, las pacanas, los pistachos y las nueces
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Son estupendos para los aperitivos o como aderezo para las ensaladas, los cereales o los copos de avena.
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Los frutos secos y las semillas contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan al desarrollo del cerebro de los bebés y los niños pequeños.
Carnes magras, aves de corral, pescado y huevos
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Pescados como el salmón y el atún son otras buenas fuentes de omega-3.
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También lo son los huevos. Haz que las proteínas sean una cuarta parte de cada comida.
Leche, yogur, queso y otros productos lácteos bajos en grasa o sin ella
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Los niños menores de 2 años deben tomar leche entera, a menos que tengan sobrepeso o que en su familia haya obesidad, enfermedades cardíacas o colesterol alto. En esos casos, lo mejor es la leche baja en grasa.
Comprar bocadillos saludables
Cómo puedes evitar que tus hijos se pasen con las patatas fritas, las galletas y demás comida basura? No se la compres. En lugar de eso, facilítales la búsqueda y el consumo de alimentos saludables.
Guarda estos tentempiés en el estante central de la nevera:
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Fruta cortada
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Zanahorias pequeñas y salsa ranchera baja en grasas
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Queso en tiras
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Huevos duros
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Yogur bajo en grasa
Y estos en el mostrador:
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Mezcla de frutas secas y frutos secos.
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Pretzels
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Galletas integrales y mantequilla de cacahuete
Incluso las familias más preocupadas por la salud toman alimentos procesados de vez en cuando. Comprueba la etiqueta de información nutricional y elige los que tengan menos azúcar, grasas saturadas y sodio, es decir, que una sola ración suponga el 5% o menos del límite diario de estos ingredientes...
3 reglas para una compra saludable
Sigue estas reglas básicas mientras recorres los pasillos del supermercado.
No compres con hambre.
Te has dado cuenta de lo que acaba en tu cesta cuando compras con hambre? Come un tentempié nutritivo de antemano para que los antojos no tomen el control.
Haz una lista.
Aunque sepas lo que necesitas, una lista ahorra tiempo y evita que hagas compras impulsivas. Organiza tu lista en secciones según la disposición de la tienda: lácteos, productos agrícolas, carnes, productos enlatados y envasados, alimentos congelados. Compra primero los artículos saludables y recoge los dulces al final.
Abraza las paredes... la mayor parte del tiempo.
Evite las partes de su tienda de comestibles con las opciones poco saludables. Los bordes exteriores de la tienda suelen tener las opciones más saludables. Desvíate por los pasillos centrales para comprar legumbres, pastas y cereales integrales, y verduras y frutas enlatadas y congeladas. Cuando haces la compra con niños, las tentaciones pueden ser una distracción extra. Así que evita los pasillos con patatas fritas, bollería y dulces.
