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¿Es seguro el entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes? ¿Les ayudará a mantenerse en forma, a competir en deportes, o dificultará su crecimiento y supondrá un riesgo de lesión?
Expertos en fitness y salud infantil responden a estas preguntas y a otras más.
El entrenamiento de fuerza es seguro para los niños?
Según la Academia Americana de Pediatría (AAP), el entrenamiento de fuerza -que incluye el levantamiento de pesas libres, el uso de máquinas de pesas o la realización de ejercicios que utilizan tubos elásticos o el propio peso corporal como resistencia- puede ser seguro, si se siguen estas reglas:
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Espere a que el niño tenga la edad suficiente.
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Hazle una revisión primero.
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No te pases de la raya.
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Asegúrate de que los entrenamientos del niño están supervisados por un entrenador cualificado que haga hincapié en la seguridad y la técnica correcta.
El entrenamiento con pesas mejora la fuerza en adolescentes y preadolescentes. "No de la forma en que un varón adulto aumentaría el tamaño de sus músculos: no se volverán voluminosos y grandes como un adulto, sino que tendrán mayor fuerza", dice la doctora Teri M. McCambridge, especialista en medicina deportiva pediátrica en Towson, Maryland, que preside el consejo de medicina deportiva y fitness de la AAP.
McCambridge y sus colegas redactaron la declaración política de la AAP de 2008 sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Ese proyecto implicó la revisión de investigaciones recientes sobre el tema.
Qué edad debe tener un niño antes de comenzar el entrenamiento de fuerza?
Al menos 7 u 8 años, dice McCambridge. Se necesita ese tiempo para que el equilibrio y el control postural del niño maduren, según la AAP.
La edad del niño también afecta a la cantidad de peso que debe utilizar. Cuanto más pequeños sean, recomendamos pesos ligeros, una forma adecuada y mayores repeticiones", dice McCambridge.
Pero los niños de 7 a 8 años probablemente no "necesiten" entrenar la fuerza para tener un régimen de actividad física completo, dice McCambridge.
Los programas de entrenamiento con pesas deben ser apropiados para la edad y el desarrollo del niño. La supervisión es crucial, especialmente con los niños más pequeños.
Las pesas libres pueden ser mejores que las máquinas, que suelen estar diseñadas para miembros más largos, dice Debi Pillarella, entrenadora personal certificada y gerente de programas de acondicionamiento físico del Community Hospital Fitness Pointe en Munster, Indiana, y portavoz del American Council on Exercise. Eso puede cambiar, dice, ya que "algunas empresas están haciendo equipos de tamaño juvenil."
El entrenamiento de fuerza, ¿comprometerá el crecimiento del niño?
No, si se realiza de forma segura, supervisada y adecuada, según la AAP. Los temores de que el entrenamiento con pesas afecte al crecimiento son infundados, dice Pillarella.
La musculación y el levantamiento de pesas de competición es otra cuestión. En su declaración de 2008 sobre el entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes, la AAP dice que es "reticente" a apoyar el levantamiento de pesas de competición en niños cuyo esqueleto aún está madurando. La AAP también dice que "se opone a la participación de los niños en el levantamiento de potencia, el fisicoculturismo o el uso del levantamiento máximo de una repetición como forma de determinar la fuerza adquirida."
Qué se necesita antes de que los niños empiecen a hacer pesas?
Los datos sobre si el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento deportivo de los niños son inconsistentes, dice McCambridge.
El hijo de Pillarella, Joe, de 13 años, dice que entrenar con pesas varias veces por semana en casa o en un gimnasio le ha ayudado como atleta. "En el béisbol, hizo que mi swing fuera más fuerte", dice al médico.
Algunas investigaciones sugieren que la "prehabilitación", es decir, el entrenamiento de fuerza dirigido a las zonas del cuerpo que suelen sufrir lesiones por uso excesivo, puede reducir las lesiones en los adolescentes. Pero no está claro si el mismo beneficio se aplica a los atletas preadolescentes.
Según la AAP, no hay pruebas de que el entrenamiento de fuerza pueda reducir las lesiones deportivas juveniles "catastróficas", es decir, las que podrían dejar a un joven jugador en el banquillo durante una temporada o más tiempo.
Qué otros beneficios tiene el entrenamiento con pesas de los niños?
Pillarella dice que ha visto que el entrenamiento con pesas mejora la postura, la composición corporal y la autoimagen de los niños.
En el programa para adolescentes que ella dirige, se les pregunta a los chicos cuando llegan: "En una escala del 1 al 10, ¿cómo te sientes con tu cuerpo?". Con el tiempo, con el entrenamiento con pesas, las puntuaciones mejoran. "Podemos ver que, con el tiempo, sus cifras de autoestima suben", dice Pillarella.
Pueden los niños con sobrepeso entrenar con pesas?
Sí, si su médico lo aprueba. "En los niños obesos, en realidad es una buena actividad", dice McCambridge. Puede mejorar sus niveles de colesterol, aumentar la fuerza y quizás ayudarles a perder peso.
Y, para los adolescentes y preadolescentes que no practican deportes, el entrenamiento con pesas puede convertirse en un ejercicio para toda la vida, dice McCambridge.
Por supuesto, se aplican las mismas reglas de supervisión y seguridad, independientemente del tamaño del niño.
Los niños y el entrenamiento de fuerza: Primeros pasos
Joe Pillarella dice que aconsejaría a otros adolescentes que se tomen las cosas con calma cuando empiecen a entrenar con pesas. "Empieza con poco peso y ve aumentando poco a poco el peso a medida que tu cuerpo te lo permita", dice.
Estos son los consejos de la AAP para cualquier tipo de entrenamiento de fuerza:
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Tómatelo con calma.
Al principio, debe haber ''ninguna carga", o ninguna resistencia, mientras se aprende el ejercicio. Añade peso en incrementos del 10% sólo después de que se puedan hacer de 8 a 15 repeticiones.
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Centrarse en la técnica.
Es mejor hacer el ejercicio correctamente que hacer más repeticiones o coger más resistencia.
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Garantizar la adecuada supervisión y seguridad.
La AAP dice que los instructores o entrenadores personales deben estar certificados y deben tener cualificaciones específicas en el entrenamiento de fuerza pediátrico.
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No levantes pesos rápidamente ni hagas levantamientos "explosivos".
La AAP desaconseja el levantamiento de potencia y la musculación hasta que alguien alcance la madurez física y esquelética.
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Fortalecer todos los grupos musculares principales
, incluidos los músculos centrales.
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Calentamiento y enfriamiento.
Dedica de 10 a 15 minutos a tu calentamiento y otros 10 a 15 minutos a enfriar después del entrenamiento de fuerza.
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Recuerda que el entrenamiento de fuerza es sólo una parte del fitness.
No pases por alto el acondicionamiento aeróbico. Y asegúrate de mantenerte correctamente hidratado y llevar una dieta nutritiva para ayudar a los músculos a recuperarse.
