De los archivos del doctor
No importa cuál sea tu deporte. Si quieres dar lo mejor de ti -en la cancha, en el campo, en la pista, donde sea- necesitas saber cómo hacer que tu cuerpo rinda al máximo.
No basta con presentarse a los entrenamientos. Tienes que ponerte en forma, hacer lo posible para evitar lesiones y alimentar tu cuerpo con alimentos saludables. He aquí cómo.
En forma para jugar
Lo primero es lo primero. Antes de que empiece la temporada, ya deberías estar en forma.
Muchos jóvenes no creen que deban ponerse en forma, dice el doctor James Chesnutt, especialista en medicina deportiva de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón. Son adictos al sofá hasta el primer día de entrenamiento.
No dejes que seas tú. Los entrenamientos van a suponer un gran esfuerzo para tus músculos. Los partidos son aún más intensos. Tienes que estar preparado. Piensa en el béisbol. Si eres lanzador y tu brazo no está a la altura, tu juego no será lo único que se resienta. Un brazo débil es un brazo que se lesiona fácilmente.
Chesnutt, que entrena deportes para adolescentes en Portland (Oregón), dice a sus jugadores que deben empezar a entrenar seis semanas antes de la temporada, haciendo una hora de ejercicio al día (algo que todos deberían hacer ya). Eso significa una mezcla de levantamiento de pesas, entrenamiento cardiovascular y juego activo que acelere el corazón.
Durante la temporada
Una vez que la temporada de tu deporte está en marcha, puedes bajar un poco el tono, dice la doctora Monica Hubal, fisióloga del ejercicio en el Childrens National Medical Center de Washington, D.C.
Hay que entrar en una fase de mantenimiento, dice Hubal.
En otras palabras, en lugar de tratar de construir más músculo, simplemente quieres mantener lo que has construido en la pretemporada. Tu cuerpo está trabajando lo suficiente en los entrenamientos y en los partidos. Cuando se aplica demasiada intensidad a los entrenamientos personales, se está exagerando, y eso es una receta para las lesiones.
Hubal también recomienda centrar los entrenamientos en los músculos que realmente tienen que rendir en tu deporte concreto.
Muchos chicos levantan pesas como los culturistas, centrándose en los músculos bonitos, dice Hubal. Pero tienes que adaptar tu rutina a lo que ocurre en tu deporte. Unos bíceps bonitos pueden ayudarte a conquistar a la chica, pero no te servirán de mucho en tu deporte".
Señala el fútbol como ejemplo. Si vas a entrenar para el fútbol, fortalecer la parte superior del cuerpo no te ayudará mucho.
Piensa en el cardio
Ten en cuenta: No todo es levantar pesas.
Cuando los atletas adolescentes van al gimnasio, no añaden ejercicios aeróbicos a su entrenamiento, dice Chesnutt. "Por ejemplo, los jugadores de fútbol: Entrenan con pesas pero no corren.
Eso es un error. Tu corazón también necesita un entrenamiento. Así que incluye ejercicios de cardio en tu rutina. Pasa algún tiempo en una cinta de correr, una bicicleta estática o una elíptica. O simplemente sal a correr al aire libre.
Conoce tus límites
El ejercicio es esencial, pero un exceso de ejercicio puede ser un billete rápido para el banco. Al fin y al cabo, los músculos no pueden hacer mucho antes de necesitar un descanso. Trabajar demasiado en ellos es una forma de provocar lesiones.
No escatimes en calentar y estirar. Haz cinco minutos de ejercicio ligero, seguidos de unos buenos estiramientos antes de entrenar. Los estiramientos pueden ayudar a flexibilizar los tendones, lo que podría ayudar a prevenir lesiones. Hay cierto debate al respecto, pero Hubal dice que los estiramientos llevan más oxígeno a los músculos. Eso los acelera y les ayuda a rendir al máximo. Recuerda que nunca debes estirar antes de calentar y que no debes estirar tanto que te duela.
Espacia tus entrenamientos para que tus músculos tengan la oportunidad de descansar. Necesitan al menos un día para repararse y fortalecerse. Así que mezcla las cosas haciendo un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo un día, luego céntrate en las piernas al siguiente y otro día en los músculos centrales, como los abdominales. (¡No olvides el cardio!)
También debes variar los deportes que practicas, en lugar de practicar el mismo deporte todo el año. Recomendamos que los niños no se especialicen en un solo deporte, dice Chesnutt. Si lo hacen, se arriesgan a sufrir lesiones por uso excesivo.
Si te lesionas
Tienes que saber qué hacer si te lesionas, para curarte y evitar que algo malo empeore. Eso no siempre es fácil.
Los chicos son muy competitivos y, en lugar de decirle a alguien que están lesionados, juegan con la lesión, dice Chesnutt.
Un gran error. Hablar de tu lesión debería ser una prioridad. ¿Por qué? Haz las cuentas.
Una distensión muscular puede mantenerte fuera de juego de tres a cinco días, dice Hubal. Eso parece mucho, pero si te lesionas más, puedes contar con estar en el banquillo durante semanas.
E incluso una lesión menor puede convertirse fácilmente en una mayor si se ignora.
El riesgo aumenta logarítmicamente, dice Hubal. El riesgo de una lesión mayor es de cinco a diez veces mayor.
Así que tómatelo con calma, pero no te retires al sofá. Sigue haciendo ejercicio, sólo que a un nivel mucho menos intenso. Eso se llama recuperación activa.
Mantente activo, pero no pongas ninguna tensión en el músculo lesionado, dice Hubal. Puedes montar en bicicleta o ir a nadar, pero asegúrate de que el ejercicio es específico para la lesión para no empeorarla.
Por último, si te lesionas, busca un buen consejo -de un profesional- sobre cómo curarte.
Los niños no deberían tomar estas decisiones, ni tampoco sus padres, dice Hubal. Debe intervenir un especialista en medicina deportiva.
Comer mejor, jugar mejor
Después de un entrenamiento o un partido, tus músculos necesitan glucógeno, el combustible que consumen mientras estás activo. Tu cuerpo puede fabricar glucógeno a partir de carbohidratos.
Tienes que tomar carbohidratos para reemplazar el glucógeno, dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana Heather Mangieri, MS, RD, CSSD. Las opciones incluyen frutas, verduras, pastas, panes, galletas y otros carbohidratos. Para obtener la máxima nutrición, hay que optar por los productos integrales. La leche es otra opción.
Tu dieta debe ser saludable: piensa en frutas y verduras, proteínas magras y cereales integrales. Pero no pienses en ello como una dieta. Piensa, por el contrario, en alimentar tu cuerpo para que pueda rendir al máximo.
Mangieri, de Pittsburgh, que trabaja a menudo con atletas adolescentes, dice que muchos chicos se saltan los tentempiés y las comidas y se dirigen directamente al entrenamiento o al gran partido.
¿El resultado? Se sentirán más débiles, cansados, más lentos", dice Mangieri.
No quieres eso. Así que una hora antes de jugar, come algo. Mangieri recomienda un plátano y un yogur o un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada, además de hidratarse por completo.
Hay que comer lo suficiente para añadir combustible, sin que el estómago se resienta, dice.
Comer es igualmente importante después del ejercicio. Y con eso nos referimos a justo después.
Es importante hacerlo enseguida, dice Mangieri. Lo ideal es hacerlo en cinco o diez minutos, pero sin duda en 30 minutos. Cuanto más se espere, más tardará el cuerpo en recuperarse.
Mangieri también hace hincapié en la necesidad de mantenerse hidratado. Recomienda tomar una bebida de 16 onzas -el agua es una buena opción- unas dos horas antes de que se planee hacer ejercicio, ir a entrenar o comenzar un partido. Bebe otras 5-10 onzas 30 minutos antes del partido, y haz pausas para beber agua mientras juegas.
Mantener tu cuerpo alimentado con buena comida y mucho líquido te ayudará a jugar lo mejor posible.
