La promesa
Más de 6 millones de personas siguen a la entrenadora australiana Kayla Itsines por su programa de fitness y alimentación saludable. Aunque se llama la guía del cuerpo del bikini, o #BBG como lo llaman sus fans, entrar en un traje de baño no es el objetivo principal.
Para mí, un cuerpo de bikini no es un peso, una talla o un aspecto determinado, sino un estado en el que te sientes seguro de ti mismo, sano y te sientes bien con tu cuerpo, escribe Itsines.
Es un programa de entrenamiento de 12 semanas que lleva menos de 30 minutos al día. Itsines creó su página de Instagram para seguir las historias de éxito de sus clientes, y las espectaculares fotos de la transformación se extendieron por todo el mundo.
Itsines hace hincapié en un enfoque total del fitness, que combina la alimentación, el ejercicio, e incluso el sueño y el equilibrio entre vida y trabajo. Su programa de entrenamiento, que está disponible a través de un libro electrónico descargable y una aplicación de entrenamiento ("Sudar con Kayla"), está pensado para ser factible pero intenso. Puedes utilizar los mismos principios para mantener tus nuevos hábitos.
Harás:
Cardio.
Algunas sesiones son LISS (low-intensity, steady state), en las que te mueves a un ritmo. Otras son HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), en las que trabajas duro y luego retrocedes, una y otra vez.
Entrenamiento de resistencia.
Utilizarás tu peso corporal o equipos como pesas de mano o un balón medicinal con peso.
Estiramientos.
Te ayuda a mantener tu flexibilidad mientras te fortaleces.
Puedes mezclar y combinar los entrenamientos para conseguir la rutina que mejor se adapte a ti. Si aún no eres activo, hay una parte del plan que te ayudará a ponerte al día.
A medida que avanzas en el programa, haces un seguimiento de tu progreso mediante el número de la báscula y las fotos del "después" que te haces cada 4 semanas. Si lo deseas, puedes compartir tus éxitos en las redes sociales y recibir un choque de manos virtual de otros miembros de #thekaylamovement.
Itsines también tiene un plan de alimentación y estilo de vida saludables (H.E.L.P.) que se basa en las directrices del gobierno australiano para una alimentación saludable, y dice que es un plan equilibrado que no elimina grupos de alimentos. El libro electrónico tiene una versión normal y otra vegetariana. La aplicación también tiene una versión vegana. Esta reseña se centra en su entrenamiento.
Nivel de intensidad: Alto
El entrenamiento de la Guía del Cuerpo del Bikini está pensado para ser un duro reto para que puedas ver los resultados en 3 meses. Cada circuito de 7 minutos está repleto de ejercicios de principio a fin. Las sesiones son intensas, y aumentan cada 4 semanas. Hay instrucciones detalladas sobre cómo hacer cada movimiento.
Aunque el Instagram de Itsines es famoso por sus fotos del antes y el después, ella hace hincapié en el proceso y la forma física, no sólo en los resultados de cómo se ve alguien.
No intentes apresurar tu progreso, escribe. Estar sano y en forma es un maratón, no un sprint". Advierte que hay que estar atento a las señales de que se está haciendo demasiado, como el agotamiento y la fatiga.
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. Harás sentadillas, bicicletas, planchas y otros ejercicios abdominales.
Brazos:
Sí. Una de las rutinas del circuito incluye flexiones y otros movimientos que fortalecen los bíceps, tríceps y otros músculos de los brazos.
Piernas:
Sí. El circuito de piernas está repleto de ejercicios como sentadillas y estocadas, que queman los músculos de las piernas.
Glúteos:
Sí. Tus glúteos también se ejercitarán durante la rutina de piernas.
Espalda:
No. Ninguna de las secciones se dirige directamente a la espalda. Pero es posible que consigas tonificar la espalda al realizar los ejercicios de brazos y el entrenamiento en circuito.
Tipo
Flexibilidad:
Sí. Cada entrenamiento termina con una serie de estiramientos. Itsines también sugiere hacer al menos una sesión de rehabilitación cada semana, que es una rutina de estiramiento total con un rodillo de espuma.
Aeróbico:
Sí. El programa incluye dos tipos de entrenamiento cardiovascular:
Estado estable de baja intensidad (LISS)
es el cardio que haces a un ritmo durante 30 a 45 minutos. Por ejemplo, puedes caminar en una cinta de correr, nadar o montar en una bicicleta estática.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
incluye ráfagas intensas y descanso. En primer lugar, te ejercitas al máximo durante 30 segundos. Luego, recuperas el aliento durante 30 segundos. Repites la secuencia durante un periodo de 10 a 15 minutos. Algunos ejemplos de ejercicios HIIT son los saltos, los burpees o los mountain climbers.
Fuerza:
Sí. Cada entrenamiento de resistencia combina peso corporal, entrenamiento de fuerza y pliometría (entrenamiento de saltos). Haces dos circuitos de 7 minutos de cuatro ejercicios cada uno, y luego repites ambos circuitos, de tres a cuatro veces por semana.
Deporte:
No.
De bajo impacto:
No. Los ejercicios LISS, como caminar y montar en bicicleta, son de bajo impacto. Pero los circuitos incluyen algunos movimientos de alto impacto.
Qué más debes saber
Coste:
Puedes conseguir la aplicación "Sudar con Kayla" gratis durante una semana. Después, cuesta 19,99 dólares (estadounidenses) al mes. El libro electrónico del plan de entrenamiento de 12 semanas cuesta 69,97 dólares australianos, unos 52 dólares estadounidenses en el momento de publicar este artículo. Se puede combinar con el plan de alimentación saludable de Itsines por unos 90 dólares estadounidenses.
¿Es bueno para los principiantes?
No si estás muy fuera de forma. Bikini Body incluye 4 semanas de entrenamiento previo, pero probablemente necesitarás más que eso para prepararte para el resto del plan. Comienza con un entrenamiento básico, como caminar a paso ligero, primero. Si eres algo activo, el preentrenamiento es suficiente para prepararte para lo que viene después.
Al aire libre:
Sí. Puedes hacer este entrenamiento en cualquier lugar. Por ejemplo, puedes dar un paseo o ir en bicicleta como un entrenamiento LISS (de bajo impacto y estado estable).
En casa:
Sí. Puedes hacerlo en casa, pero necesitarás espacio para el equipo.
¿Se necesita equipo?
Sí. Necesitarás pesas de mano, un balón medicinal con peso (o puedes usar mancuernas en su lugar), una cuerda para saltar y dos bancos u otras superficies planas. Un rodillo de espuma viene muy bien para los estiramientos.
Lo que dice el doctor Michael Smith
Si ya tienes un nivel básico de fitness y estás dispuesto a esforzarte y saltar alto, este plan puede ponerte en la vía rápida hacia la salud. Las rutinas de fitness, intensas pero relativamente cortas, combinadas con un sólido programa nutricional, harán caer los kilos y tonificarán y desarrollarán los músculos.
Pero es sólo el comienzo. ¿Qué vas a hacer después de las 12 semanas? El programa puede poner en marcha la transformación de tu salud y tu cuerpo, pero el cambio duradero que buscas llegará cuando continúes con los cambios de estilo de vida que has aprendido.
¿Es bueno para mí si tengo una condición de salud?
Nunca quiero crear otro obstáculo para comenzar un programa de salud, pero en este caso, si tienes una condición médica, asegúrate de obtener primero el visto bueno de tus médicos. Este es un programa muy intenso, así que asegúrate de que cualquier problema de salud que tengas esté bien controlado.
Una vez que tengas el visto bueno de tu médico, ponte manos a la obra. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no sólo es seguro para las personas con diabetes, presión arterial alta y colesterol alto, sino que además puedes mejorar tu salud en menos tiempo. Sin embargo, si padece una enfermedad cardíaca, busque una forma menos extrema de ponerse en forma.
Para los que tienen lesiones de espalda o rodilla, artritis u otras limitaciones físicas, busque un programa más amable y suave que suponga un menor esfuerzo para las articulaciones. La actividad es crucial para aliviar el dolor y prevenir nuevas lesiones, pero el entrenamiento con saltos y algunos de los movimientos de alto impacto del entrenamiento en circuito podrían empeorar tu estado.
¿Estás embarazada? No dudes en consultar a tu médico sobre este programa. Si haces ejercicio regularmente a esta intensidad antes de quedarte embarazada, este programa podría ser apropiado para ti. Es posible que tengas que hacer ajustes para ciertos ejercicios, pero tu médico puede darte algunas indicaciones.
Y si estás muy fuera de forma, trabaja hasta alcanzar un nivel básico de forma física con otro programa antes de pasar a este nivel. Incluso la fase de 4 semanas para principiantes no es suficiente.
