Booty Boot Camp
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Si crees que tu "retaguardia" necesita un cambio de imagen, la rutina de fitness adecuada puede ayudarte a dar un empujón. ¿Puedes conseguir el trasero brasileño "perfecto" que se ve en la televisión? Eso depende en parte de tu tipo de cuerpo y de tus genes. Pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor los vaqueros. Estas fotos te muestran los movimientos.
Detrás de todo: Conoce tus glúteos
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La forma de los glúteos está definida por unos músculos conocidos como glúteos. Son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, así como la grasa que se encuentra sobre ellos. Caminar, correr y escalar hacen trabajar a los glúteos. Los entrenamientos de fuerza dirigidos a estos músculos pueden ayudar a conseguir un aspecto más firme y redondeado. Añadir a tu rutina unos cuantos movimientos para romper los glúteos puede ser suficiente para ver un cambio.
Sentadillas y tonificación
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La sentadilla encabeza todas las listas de ejercicios para esculpir los glúteos. Trabaja directamente los glúteos.Puedes aumentar los músculos del trasero añadiendo pesas de mano.
Forma:
Baja lentamente las caderas como si estuvieras sentado muy atrás en una silla, intentando que las rodillas no se adelanten hacia los dedos de los pies;
luego vuelve a ponerte de pie... Mantén el torso tenso y la espalda recta.
O intente una sentadilla con pelota
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Si estás empezando, una pelota grande puede ayudarte con el equilibrio mientras dominas la forma. Para cada ejercicio de nuestra lista, apunta a tres series de 15 repeticiones. Intenta hacer cada ejercicio tres veces a la semana con ejercicios de cardio o centrados en otras partes del cuerpo en otros días.
Forma:
Mantén la pelota entre tu espalda baja y una pared. Realiza lentamente la sentadilla clásica. Camina con los pies hacia el frente para que las rodillas queden detrás de los dedos de los pies. La sentadilla con la espalda pegada a la pared trabaja los cuádriceps.
Zancada hacia delante
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Este ejercicio para construir los glúteos también tonifica los muslos y las pantorrillas. También es un buen quemador de grasa.
Forma:
Con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas, da un paso de gigante hacia delante. Baja el cuerpo lentamente, doblando ambas rodillas, y vuelve a ponerte de pie. Repite en el otro lado. Mantenga la rodilla delantera apilada justo sobre el tobillo delantero. No apoye la rodilla trasera en el suelo.
O intente una arremetida hacia atrás
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Cuando das un paso hacia atrás en una estocada, trabajas un poco más los glúteos. Tu entrenamiento también gana en variedad. Las estocadas también añaden flexibilidad a tus caderas. También alinean mejor tu cuerpo, algo... que puede sufrir cuando la gente pasa largas horas sentada en un escritorio.
Forma:
Utiliza la misma postura que en una estocada hacia delante, pero da un paso hacia atrás para colocar la pierna inferior. No dejes que la rodilla delantera empuje por delante de los dedos del pie.
O prueba una zancada lateral
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La estocada lateral se dirige al músculo de la parte exterior de las caderas, los glúteos, y tonifica también la parte interior de los muslos.
Forma:
Desde una postura amplia, dobla una rodilla. Mantén la espinilla debajo de esa rodilla recta desde el suelo. Si la rodilla cae dentro del pie, utiliza una postura más corta. Inclínate ligeramente hacia delante. Coloca las manos donde te ayuden a mantener el equilibrio.
Sobre la pelota: Elevación de piernas
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Las elevaciones de piernas realizadas mientras te mantienes en equilibrio sobre una pelota de ejercicios fortalecerán tus hombros y abdominales, así como tus glúteos. A medida que te pongas más en forma, prueba a levantar las dos piernas a la vez para conseguir un movimiento más duro y con los glúteos más bonitos.
Forma
: Mantén los abdominales apretados y la espalda plana. Aprieta bien los músculos de los glúteos mientras levantas una pierna. Sólo unos pocos centímetros está bien cuando estás empezando. Ten cuidado de no utilizar los músculos de la espalda baja.
Sobre la pelota: Levantamiento de cadera
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Este pequeño movimiento se centra en el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo. Ten cuidado de no utilizar los músculos de la espalda; los glúteos deben hacer el trabajo.
Forma
: Dobla las rodillas 90 grados, con los pies juntos. Aprieta los glúteos y levanta lentamente los muslos del balón. El objetivo es un movimiento pequeño y controlado de 5 cm.
Trabajo en el suelo: Puente
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Este clásico es un súper entrenamiento para los glúteos, así como para los isquiotibiales y las caderas.
Forma
: Comienza de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Despegue lentamente la columna del suelo desde el coxis. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales mientras lo haces. Cuando tu cuerpo haya formado una línea larga e inclinada desde los hombros hasta las rodillas, mantén la posición durante unos segundos. Luego baje lentamente.
Trabajo en el suelo: Elevaciones laterales de piernas
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Este movimiento se dirige a los dos grupos musculares más pequeños de los glúteos, el glúteo medio y el mínimo.
Forma:
Levante la pierna superior mientras está tumbado de lado. Mantén las caderas apiladas y el torso quieto. Ambas rodillas deben mirar hacia delante. Para trabajar músculos ligeramente diferentes, puedes girar la pierna superior hacia dentro... desde la cadera.
Trabajo en el suelo: Perro sucio
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Este ejercicio de fondo se hizo famoso en los vídeos de ejercicios de los años 70 como la "boca de incendios". Se dirige a dos de los grupos musculares de los glúteos.
Forma:
Mantén las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos directamente bajo los hombros, con los codos rectos. Endurece suavemente los abdominales y mantén la espalda en una posición neutra, sin hundimientos ni arqueos. Sube lentamente una rodilla. Gire la cadera para llevar la pierna hacia el torso y luego hacia fuera.
Trabajo en el suelo: Escaladores de montaña
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Junto con el empuje de tus glúteos, los escaladores de montaña trabajan los hombros, las caderas y los músculos del núcleo. Hazlo rápidamente para quemar calorías mientras construyes músculo.
Forma:
Aprieta los abdominales para proteger la zona lumbar. Separa los dedos para proteger las muñecas. Lleva una pierna a la vez -- doblando la rodilla, como si estuvieras corriendo. Mantén la parte superior del cuerpo firme. Repite como si estuvieras corriendo en el lugar.
Caminar por las colinas
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Para un entrenamiento de glúteos sin complicaciones, todo lo que tienes que hacer es caminar. Enfréntate a las colinas para conseguir el mayor impacto en la formación de los glúteos. Además, quemarás más calorías. En una cinta de correr, puedes conseguir este efecto con una inclinación del 5% al 7%.
Tonifica tus glúteos con el cardio
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En el gimnasio, prueba las escaladoras, las máquinas de arco y las elípticas, que ponen a prueba los glúteos al tiempo que ejercitan el corazón y los pulmones. El patinaje en línea y el ciclismo son otras opciones que ayudan tanto al corazón como al trasero.
Reafirmar sin abultar
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No te preocupes por construir un trasero voluminoso. Las mujeres no están construidas genéticamente de esa manera. Los ejercicios de resistencia son imprescindibles para conseguir un trasero tonificado. Mantén las repeticiones más altas (15 repeticiones por serie) para centrarte en reafirmar más que en abultar. Las últimas repeticiones deben seguir siendo un reto. No olvides el cardio para completar tu rutina de ejercicios para tonificar los glúteos.
Adelgaza tus glúteos
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Los ejercicios específicos por sí solos pueden darte un trasero más firme, pero no siempre más pequeño. Para lograr un mayor impacto, cuida tu dieta, quema más calorías y pierde peso. Reducirás la almohadilla de grasa que se encuentra sobre los músculos de los glúteos, lo que te proporcionará unas curvas firmes y recortadas ahí atrás.
Cómo ir a por el máximo
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Si para ti lo mejor es lo más grande, querrás desafiar de verdad los músculos de los glúteos. Aumenta la resistencia en una bicicleta estática u otra máquina de cardio. Durante el entrenamiento de fuerza, opta por más peso que te desafíe en 6 a 12 repeticiones. Descansa de 30 a 90 segundos entre series. Una dieta de alta calidad también contribuye a aumentar la masa muscular.
Puedes cambiar tu forma?
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En las revistas de belleza se habla mucho de un trasero redondeado, "a la brasileña"... Los ejercicios específicos pueden acercar un trasero plano a este ideal de belleza. Pero lo más probable es que un entrenamiento realce la forma que ya tiene tu trasero: de corazón, de pera, de burbuja u otra. Para una remodelación total, después de una gran pérdida de peso, por ejemplo, los cirujanos estéticos ofrecen implantes, liftings y remodelaciones.
Prendas moldeadoras para tu trasero
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Ahora hay mucha ropa interior que pretende "separar y levantar" las nalgas. Algunos estilos frenan la piel con paneles elásticos. Otros mejoran la visión de tu trasero con acolchado. Incluso puedes encontrar inserciones acolchadas y paneles de Spandex que levantan el trasero en los vaqueros.
Viste tus activos de forma discreta
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Los vaqueros de corte bota y acampanados equilibran las caderas y la parte trasera para conseguir un efecto adelgazante. Los pantalones largos hacen que tus piernas parezcan más largas y tu trasero más pequeño. Y los bolsillos traseros pueden contribuir a realzar el trasero. Eso sí, ten cuidado con los bolsillos traseros superlargos. Pueden hacer que tu trasero parezca plano o caído en lugar de mostrar esos contornos sexys que te has ganado en el gimnasio.
Viste tus activos con elegancia
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Prescinde de los vaqueros de pata de palo y tobilleros. Ensanchan las caderas y hacen que tu cuerpo parezca un cucurucho de helado con una gran bola redonda en la parte superior. Una mejor opción para lucir realmente tus curvas son los pantalones ajustados o los leggings. Busca un panel trasero ajustado y ceñido para conseguir un estilo que llame la atención.
