Cómo funciona
Si te gustan los entrenamientos mezclados con aventura y adrenalina, entonces la escalada en roca puede ser el ejercicio para ti.
Tanto si escalas en un gimnasio de interior como si lo haces en paredes de roca reales al aire libre, trabajarás músculos que no sabías que tenías. Y se sorprenderá de lo rápido que sudará cuando se mueva lentamente.
Para estar seguro, tienes que saber lo que estás haciendo. Así que empieza por tomar clases en un gimnasio de escalada.
Nivel de intensidad: Alto
Realmente no se puede hacer "escalada en roca light". Incluso las rutas relativamente fáciles requieren un esfuerzo de todo el cuerpo y una intensa concentración. ¡Las rutas superduras te llevarán al límite!
Áreas a las que se dirige
Núcleo:
Sí. Tu núcleo te da el equilibrio y la fuerza que necesitas para mantener tu cuerpo cerca de la pared.
Los brazos:
Sí. Los antebrazos se ejercitan mucho al escalar, y la parte superior de los brazos y los hombros te hacen subir cuando las piernas no pueden proporcionar suficiente fuerza de empuje.
Las piernas:
Sí. Una técnica de escalada adecuada se basa sobre todo en las piernas para obtener fuerza.
Los glúteos:
Sí. La escalada es un entrenamiento de todo el cuerpo, y necesitarás la potencia de tus glúteos, junto con los músculos de las piernas, para impulsarte hacia arriba.
La espalda:
Sí. Músculos como los romboides, los trapecios y los dorsales trabajan con tu núcleo para mantenerte estable en la pared.
Tipo
Flexibilidad:
Sí. Harás muchos alcances y estiramientos de una sujeción a otra.
Aeróbico:
Sí. La escalada puede llevar tu ritmo cardíaco a entre 120 y 180 pulsaciones por minuto.
Fuerza:
Sí. La escalada en roca puede llevar tu fuerza al límite.
Deporte:
Sí. La escalada competitiva está creciendo en popularidad, con equipos en todo el país. ¡También puedes escalar solo por diversión!
De bajo impacto:
Sí. Si lo haces bien, tus pies ni siquiera tocan el suelo.
Qué más debes saber
Coste:
Prepárate para pagar por el tiempo en una pared de escalada en un gimnasio de roca, así como por el alquiler del equipo.
Es bueno para los principiantes:
La escalada requiere un nivel básico de fuerza y forma física, así que probablemente no sea para ti si no eres activo ahora.
Al aire libre
: Sí. La mayoría de los nuevos escaladores se inician en gimnasios de roca cubiertos, pero hay muchos sitios de escalada al aire libre.
En casa
: No. Aunque si descubres que te apasiona la escalada, una barra de dominadas portátil que cuelgues en la puerta de tu casa puede ayudarte a ganar fuerza.
Equipo necesario:
Sí. Necesitarás al menos zapatillas de escalada y un arnés, que puedes alquilar en cualquier gimnasio de roca. Los gimnasios de escalada suelen proporcionar otro equipo necesario, como cuerdas y mosquetones. Si escalas al aire libre, tendrás que llevar tu propio equipo.
Lo que dice el doctor Michael Smith:
La escalada no es para los débiles de corazón. Pero si te animas, la escalada te hará trabajar de pies a cabeza, desafiándote tanto mental como físicamente.
La escalada puede ayudarle a alcanzar su máximo nivel de forma física y puede mezclar las cosas para evitar el aburrimiento del entrenamiento. A pesar de la intensidad, la escalada evita los efectos de las actividades de alto impacto como el jogging y la pliometría.
Eso no significa que sea fácil. Mantener un buen control en la pared requiere prácticamente todos los músculos que tienes.
Por supuesto, es necesario tener acceso a algo para escalar, y los puntos de escalada en roca están apareciendo en muchas zonas.
Si aún no estás en forma, lo mejor es que te pongas un poco a tono y acostumbres a tu corazón a bombear rápido antes de lanzarte a escalar. Pero si lo que buscas es un entrenamiento estimulante y te apetece un poco de intensidad, empieza a escalar.
Es bueno para mí si tengo una condición de salud?
La escalada es un excelente ejercicio, pero puede ser duro si tu cuerpo no está preparado para ello.
La pérdida de peso ayuda a muchas condiciones médicas, y la escalada en roca es una excelente manera de bajar algunos kilos. Si tienes diabetes, presión arterial alta o colesterol elevado, consulta primero con tu médico y obtén el visto bueno.
El entrenamiento aeróbico y la musculación te ayudarán a quemar más calorías a lo largo del día. Si tienes diabetes, pregunta a tu médico qué hacer en caso de que tu nivel de azúcar en sangre baje demasiado durante el ejercicio.
Debido a las exigencias que la escalada en roca impone al cuerpo y al corazón, la escalada en roca puede ser demasiado dura para alguien con una enfermedad cardíaca. Busca otra actividad que te recomiende tu médico y pregúntale si la escalada en roca puede ser una posibilidad más adelante.
Si tiene una lesión de rodilla o de espalda, no es probable que la escalada en roca sea para usted, todavía. Los investigadores están estudiando si la escalada puede ayudar a acelerar la recuperación de una lesión de rodilla. Hasta que sepamos más, es mejor no hacerlo hasta que esté totalmente recuperado. Cuando esté preparado, trabaje con un escalador experimentado que pueda darle indicaciones sobre cómo mantener la seguridad.
Si tienes artritis, también puede ser difícil, ya que la escalada puede forzar casi cualquier articulación del cuerpo. Pon tus articulaciones en mejor forma antes de escalar en la pared, y trabaja con alguien que pueda mostrarte las cuerdas para ayudar a prevenir más estrés y dolor.
Si tienes alguna otra limitación física, la escalada en roca puede seguir siendo una opción. Trabaja con un instructor para ver si es posible adaptar la actividad a tus necesidades.
Tenga cuidado si está embarazada. Si eras una escaladora ávida antes de quedarte embarazada, puedes seguir participando si tu médico te da el visto bueno, al menos al principio del embarazo. La principal preocupación es el riesgo de caídas. Más adelante en el embarazo, el peso adicional y la barriga del bebé harán que la escalada sea cada vez más difícil.
