Ya sea que se haya lesionado la espinilla al correr o que se haya roto el ligamento cruzado anterior al hacer un mate, ha estado en el banco por un tiempo. Ahora, estás deseando volver a moverte.
Aunque estés deseando volver con toda tu fuerza lo antes posible, no siempre es la mejor idea. Tu plan de regreso debe incluir estos pasos.
1. Consigue el visto bueno de tu médico.
Estás preparado... de verdad? Puede que pienses que sí, pero es importante que hables con tu médico antes de atarte las zapatillas. Incluso si crees que la respuesta tiene que ser afirmativa.
Si has estado trabajando con un fisioterapeuta u otro profesional de la medicina deportiva, pregúntale también. Tu terapeuta debería haberte enseñado movimientos específicos para fortalecer y estirar la zona lesionada.
No deberías volver a practicar tu deporte o actividad hasta que el dolor, la inflamación y la rigidez hayan mejorado mucho. Presionarte demasiado pronto podría hacer que tu recuperación se alargue o que tu lesión empeore, así que asegúrate de que un experto te dé luz verde.
2. Prepárate mentalmente.
Una vez que el médico y el terapeuta te hayan dado el visto bueno, dedica un poco de tiempo a pensar por qué te lesionaste y qué, si es que hay algo que puedas hacer de manera diferente la próxima vez.
¿Has llevado tu cuerpo más allá de sus límites? ¿Usaste el equipo de protección adecuado? ¿Tomaste suficiente tiempo para descansar y recuperarte? Puede que no hayas hecho nada "malo", pero a veces hay una lección que aprender de tu percance.
También es un buen momento para centrarse en ser positivo. La mayoría de las lesiones son temporales, así que tiene sentido recordarse a sí mismo que podrá volver a practicar el deporte o la actividad que disfrutaba. Sólo que te llevará algún tiempo recuperar la velocidad y la fuerza que tenías.
3. Empieza despacio.
Quizá antes corrías 8 kilómetros al día o eras la estrella de tu liga local de softball. Es probable que puedas volver a donde estabas, pero debes tener paciencia.
Una buena pauta es empezar con un 50% de su nivel "normal" y aumentar sólo un 10% o 15% cada semana, suponiendo que los síntomas no se agraven durante o después de cada sesión.
Por ejemplo, si solía correr 5 millas, podría caminar 2,5 millas y añadir un poco más de distancia cada semana a medida que progrese a trotar y luego a correr.
También debes dedicar tiempo a calentar antes de la actividad, a enfriar después y a estirar. El calentamiento y el enfriamiento deben durar entre 3 y 5 minutos, o el tiempo que te recomiende tu médico o fisioterapeuta.
4. Amplía la gama de ejercicios.
El entrenamiento cruzado, es decir, hacer una variedad de actividades que trabajen diferentes partes del cuerpo, es clave. Te ayuda a mantenerte en forma mientras la parte de tu cuerpo que se ha lesionado recupera su fuerza. También puede ayudarte a evitar que vuelvas a lesionarte.
Si te has lesionado la rodilla montando en bicicleta, por ejemplo, considera la posibilidad de añadir a tu rutina una actividad de bajo impacto, como la natación. O si te has caído y te has hecho daño en la muñeca cuando ibas a hacer un tiro en el punto de partido en el tenis, el senderismo u otra actividad de la parte inferior del cuerpo te permite curar la lesión mientras sigues moviéndote.
5. Escucha a tu cuerpo.
Un poco de malestar está bien. Mucho no lo es. Si sientes un ligero dolor mientras haces ejercicio, superarlo puede ayudarte a ganar terreno. Pero nunca debe ser una agonía, y debe sentirse mejor poco después de dejar de moverse.
Si el dolor es muy intenso, o si dura una hora o más después de haber terminado el ejercicio, tómalo como una señal de que te has pasado. Es posible que tengas que descansar de 1 a 3 días antes de volver a intentarlo. Y cuando lo hagas, hazlo a un nivel menos intenso para que te sientas bien durante y después del entrenamiento.
