A pesar de su nombre, el brócoli rabe no forma parte de la familia del brócoli. El brócoli rabe está estrechamente relacionado con los nabos, aunque se cocina como las verduras de hoja. Siga leyendo para conocer los beneficios para la salud de esta verdura.
Qué es el brócoli rabe?
El brócoli rabe es una verdura de hoja verde que pertenece al mismo género que la col, la coliflor y la col rizada, llamado... Brassica. En algunas regiones, el brócoli rabe se conoce con otros nombres, como brócoli rapini o raab.
Las verduras Brassica (también llamadas crucíferas) son ricas en nutrientes y tienen muchos beneficios para la salud. El brócoli rabe tiene un sabor ligeramente amargo y a nuez y su aspecto es muy similar al de otras verduras crucíferas, con floretes como el brócoli y hojas como la col rizada.
Todas las partes de esta hortaliza, los tallos, las hojas y los ramilletes, son comestibles, y es fácil de cocinar. Aunque se desconoce el origen de esta hortaliza, es muy utilizada en la cocina italiana en platos como la pasta y las ensaladas, junto con otras verduras de hoja verde.
Datos nutricionales del brócoli rabe
Como parte de la familia de las crucíferas, el brócoli rabe tiene varios nutrientes esenciales. Una sola taza (aproximadamente 170 gramos) de brócoli rabe hervido contiene lo siguiente:
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Calorías: 42
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Carbohidratos: ¿5 gramos?
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Fibra: ¿4,8 gramos?
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Proteínas: ¿7 gramos?
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Grasa: ¿1 gramo?
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Vitamina A: ¿43% del valor diario (VD)?
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Vitamina C: 70% del VD
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Folato: 30% de las VD
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Calcio: 15% de las VD?
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Hierro: ¿12% de las VD?
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Zinc: 8% de las VD
El brócoli rabe es una gran fuente de vitamina A y vitamina C (ácido ascórbico), que contribuyen a una buena visión y a una mejor inmunidad, respectivamente. También es rico en potasio, importante para regular la presión arterial, y en magnesio, que el cuerpo utiliza para producir energía.
El brócoli rabe es notablemente bajo en calorías y tiene una gran cantidad de fibra. Los glucosinolatos son uno de los nutrientes más importantes del brócoli rabe. Son los compuestos que contienen azufre y que le dan un sabor único y también son responsables de la mayoría de los beneficios para la salud que se describen a continuación.
Puede reducir el riesgo de cáncer
Todas las verduras crucíferas, incluido el brócoli rabe, son ricas en glucosinolatos. Esta sustancia química es la responsable del sabor amargo del brócoli rabe. Cuando se come brócoli rabe, el proceso de digestión descompone estas sustancias químicas en compuestos más pequeños como tiocianatos, isotiocianatos, indoles y nitrilos.
Estos compuestos biológicamente activos son ampliamente reconocidos por sus propiedades anticancerígenas. Se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos impiden el desarrollo de células cancerígenas.
Algunos estudios realizados en EE.UU., los Países Bajos y otras partes de Europa demostraron que quienes comían mayores cantidades de brócoli rabe tenían un menor riesgo de padecer cáncer de próstata.
Otro estudio realizado en los Países Bajos reveló que las mujeres con un consumo elevado de brócoli rabe tenían una menor incidencia de cáncer de colon. Otro estudio realizado en EE.UU. demostró que las mujeres que comían más de cinco raciones de brócoli rabe a la semana reducían el riesgo de cáncer de pulmón.
Incluir porciones más grandes de brócoli rabe también puede ayudar a reducir la incidencia del cáncer de mama.
Posibles efectos contra la obesidad
Una tendencia emergente en los programas de pérdida de peso es un mayor enfoque en el microbioma intestinal, que incluye la identificación de microbios específicos que pueden estar relacionados con el aumento de peso. El microbioma intestinal humano contiene dos tipos de bacterias Firmicutes y Bacteroidetes que constituyen aproximadamente el 90% del total de bacterias del tracto gastrointestinal.
Las investigaciones han descubierto que una mayor presencia de bacterias Firmicutes en el tracto gastrointestinal suele estar relacionada con la obesidad. Por otro lado, una mayor proporción de bacterias Bacteroidetes se encuentra en individuos con masa muscular magra.
El brócoli rabe es rico en glucosinolatos, que son digeridos por los microbios presentes en el tracto gastrointestinal. Un estudio descubrió que un aumento de la ingesta de brócoli rabe conducía a una reducción de las bacterias Firmicutes hasta en un 9% y a un aumento de la presencia de Bacteroidetes en casi un 10%.
Podría mejorar la función endocrina
El sistema endocrino (también conocido como sistema hormonal) incluye varias glándulas en todo el cuerpo. La función principal del sistema endocrino es liberar hormonas para permitir diferentes funciones corporales en el momento adecuado. El sistema endocrino libera hormonas en el torrente sanguíneo que actúan como mensajeros químicos para los diferentes órganos del cuerpo, que responden a ellas y llevan a cabo funciones específicas.
Estas hormonas regulan muchos procesos fisiológicos, como el crecimiento del cuerpo, la producción de energía y los niveles de azúcar en sangre. Las investigaciones han descubierto que una mayor ingesta de brócoli rabe conduce a una mayor actividad del sistema endocrino y del metabolismo energético.
Puede ayudar a prevenir los defectos de nacimiento
El brócoli rabe es una rica fuente de ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, que pertenece a la familia de las vitaminas B. El cuerpo necesita ácido fólico, ya que es una parte fundamental del proceso de fabricación de nuevas células sanas, y es aún más importante para las mujeres embarazadas. Los niveles bajos de ácido fólico están relacionados con defectos de nacimiento en los niños.
Los dos defectos de nacimiento más comunes son la anencefalia y la espina bífida, que afectan al cerebro y a la columna vertebral de los recién nacidos, respectivamente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU. recomiendan una ingesta mínima de folato porque defectos como la anencefalia y la espina bífida se producen en las primeras semanas de embarazo, mucho antes de que la mujer sea consciente de que está embarazada.
Los CDC recomiendan que las mujeres que han alcanzado la edad reproductiva tomen 400 microgramos de ácido fólico cada día. Esto se suma a la ingesta de alimentos con folato, ya que ayuda a prevenir importantes defectos de nacimiento. El cuerpo también necesita ácido fólico para fabricar nuevas células para la piel, el pelo y las uñas.
Cómo cocinar el brócoli rabe
Puedes disfrutar del brócoli rabe cocido o en su forma cruda, según tu gusto. Sólo ten en cuenta que el sabor amargo puede ser más evidente si lo comes crudo.
El brócoli rabe se utiliza mucho en los platos italianos y asiáticos y suele cocinarse o saltearse. Pero la mejor manera de disfrutarlo es añadirle condimentos o saltearlo con aceite de oliva. Puede servirlo como guarnición o como ensalada para complementar el plato principal.
