La pérdida de peso es tan fácil como 1-2-3

Una guía de las 3 etapas del plan de la Clínica de Pérdida de Peso del médico

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Del doctor Archivos

Todo comienza con ese momento "aha", cuando decides que vas a perder peso - y esta vez, será para siempre. Se acabaron los días de las dietas yo-yo, en las que veías cómo tu peso subía, bajaba y volvía a subir. Se trata de que por fin estás preparado para hacer cambios permanentes en tu estilo de vida. Y así comienza el primer día del resto de tu vida.

Pero una vez que se ha comprometido a llevar una vida más sana uniéndose a la Clínica de Pérdida de Peso (WLC), ¿qué puede esperar en el camino? Nuestros miembros y el personal han observado que hay tres etapas básicas en el programa de la WLC: empezar, sentirse cómodo con su nuevo estilo de vida y, finalmente, pasar al modo de mantenimiento del peso.

He aquí una guía paso a paso de cada etapa:

Bienvenido a la clínica de pérdida de peso

En primer lugar, estamos encantados de que hayas encontrado la Clínica de Pérdida de Peso del doctor. Todos nosotros esperamos ayudarte a comenzar tu viaje de control de peso para toda la vida.

Un punto importante antes de empezar: Si tiene alguna preocupación médica, imprima nuestra carta "Para su médico" y obtenga la aprobación de su médico antes de embarcarse en el programa.

Cuando se inscribió, debería haber completado el cuestionario sobre sus hábitos alimentarios y haber creado su propio plan de alimentación. Es una buena idea tener siempre a mano una copia impresa de su plan para poder consultarlo en cualquier momento y lugar.

Aunque este plan de alimentación será su guía a lo largo del programa, no es inamovible. Siéntase libre de crear uno nuevo cuando necesite un cambio. Sólo tienes que seguir las instrucciones en "Crear un nuevo plan". Tenga en cuenta que nuestro sistema experto se esfuerza por respetar sus preferencias alimentarias. Así que, por ejemplo, si quieres un plan con más fruta, selecciona fruta más a menudo en el cuestionario.

Primera etapa: Orientación

Lo primero que debes hacer después de unirte a la Clínica de Pérdida de Peso es leer la Guía para Nuevos Miembros, una cartilla sobre los puntos principales del programa. (Pero no es sólo para principiantes; vuelve a consultarla cuando necesites un curso de repaso).

A continuación, trate de dedicar un poco de tiempo cada día a nuestro sitio. Lea las columnas y los artículos, busque una nueva receta para probar, publique una pregunta o un comentario en uno de los tablones de anuncios o únase a un chat programado. El sitio ofrece una gran cantidad de información que le ayudará a motivarse y apoyarse, sea cual sea la etapa en la que se encuentre.

Es importante que te familiarices con nuestro diario interactivo y empieces a registrar tus comidas, tu actividad física, tu consumo de líquidos y tu peso. Esto tiene dos propósitos: Nos permite informarle sobre su evolución y le ayuda a reconocer sus propios hábitos alimentarios. El primer paso hacia el cambio es reconocer lo que hay que cambiar, y los patrones y hábitos son más fáciles de reconocer cuando se anotan. Llevar un diario es una herramienta poderosa, tanto para ayudar a perder peso como para mantenerlo. Considérelo un nuevo hábito de salud.

Ahora es el momento de liberarse de los patrones o alimentos que provocan el aumento de peso. Así que no te saltes las comidas. El desayuno es realmente una de las comidas más importantes del día; no salgas de casa sin él. Una buena estrategia es dividir tu plan de alimentación en tres o más comidas, para comer de forma nutritiva y con frecuencia. Todas tus comidas y tentempiés deben contener proteínas magras y carbohidratos complejos (como fruta y yogur) para ayudarte a sentirte satisfecho hasta la siguiente comida.

Aprender a controlar el hambre es otra pieza central del control de peso. Ya sabe lo que pasa cuando no lo hace: se pone tan hambriento que se come todo lo que hay. Distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día le ayudará a mantenerse alejado del tarro de galletas. Utiliza el diario para familiarizarte con tus propios patrones de alimentación y encuentra los alimentos de tu plan que te ayuden a pasar el día sin darte un atracón. Yo recurro al zumo de tomate picante o a una taza de té caliente cuando siento hambre entre las comidas. Encuentre los alimentos que le funcionen, y no olvide planificar tentempiés nutritivos para disfrutar durante el día.

Ya que estamos cambiando los hábitos poco saludables, también es el momento de decir adiós a un estilo de vida sedentario. Empezar puede consistir simplemente en moverse más durante el día (por ejemplo, dando paseos de 10 minutos cada vez que tenga tiempo), o puede significar apuntarse a un gimnasio para hacer ejercicios formales. Tú eliges. Lo único que te pedimos es que te comprometas a hacer algo cada día, y que te propongas alcanzar la recomendación nacional de 60 minutos al día.

Puede parecer mucho, pero recuerda que varias sesiones cortas de actividad pueden sumarse a tu total diario. Hazlo lo mejor que puedas, y recuerda que cualquier actividad es mejor que ninguna. Para obtener sugerencias adaptadas a tu estilo de vida y necesidades físicas, visita a nuestro gurú del fitness Rich Weil

Etapa 2: Ponerse cómodo

Después de varias semanas de adaptación a tu nuevo y mejorado estilo de vida, deberías estar desarrollando una relación más saludable con la comida. Comer alimentos nutritivos y hacer actividad física se han convertido en parte de tu rutina diaria.

Los amigos y la familia han empezado a notar tu nuevo yo. La ropa te queda más holgada y los números de la báscula y la cinta métrica bajan. Tienes más energía y te sientes muy bien. Date una palmadita en la espalda; te mereces que te feliciten por un trabajo bien hecho.

Pero aunque te felicites, no te sientas demasiado cómodo. Es muy fácil volver a caer en los viejos hábitos. Después de un estallido inicial de energía y entusiasmo, puedes descuidar el tamaño de las porciones, el ejercicio y/o el diario. Es entonces cuando se llega a una meseta de pérdida de peso.

La etapa 2 es el momento de averiguar qué funciona para usted y qué no. Recuerde que su objetivo es encontrar cambios con los que se sienta cómodo y que pueda mantener. Si tiene dudas, hágase estas preguntas:

• Te gusta tu plan de alimentación?

• Le hace sentirse lleno entre las comidas?

• Está comiendo muchas frutas y verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras?

• Sigue perdiendo peso?

Si la aguja de su báscula sigue atascada, es posible que necesite disminuir las calorías de su plan de alimentación y/o aumentar su actividad física. Considere la posibilidad de añadir un entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Aumente la intensidad o la duración de su rutina; camine más rápido durante una cuadra o aumente la inclinación de su cinta de correr. Unos pocos ajustes le permitirán salir de la meseta.

No dejes que la fase 2 se convierta en una pendiente resbaladiza. Si te encuentras con problemas, recurre a tus amigos de los foros. Estamos ahí para apoyarte, 24 horas al día, siete días a la semana.

Esta etapa puede ser dura, pero también es fundamental para tu éxito. Piensa en ella como en una colina que hay que subir; cuando llegues a la cima, te encantará ver lo fácil que será seguir adelante. En algún momento (el momento exacto difiere para cada uno), mantener un estilo de vida más saludable se convierte en algo fácil.

Etapa 3: El nuevo yo

Estás casi en tu peso objetivo. La vuelta de la victoria está al alcance de la mano. Pero esos últimos kilos pueden ser difíciles de quitar. Así que, en lugar de centrarte en la báscula, piensa en lo bien que te sientes, en lo estupendo que te ves, en la energía que tienes y en la confianza que sientes. La gloria suprema se producirá cuando visite a su médico y obtenga un certificado de salud muy mejorado.

Los expertos en pérdida de peso están de acuerdo en que perder peso es realmente la parte fácil; mantenerlo es más difícil. Y tener un sistema de apoyo -la Clínica de Pérdida de Peso, sus amigos y/o su familia- es esencial para su éxito continuo.

Para asegurarse de que se mantiene con éxito, le animamos a que continúe con el programa de la Clínica de Pérdida de Peso. Una vez que alcance su peso objetivo, simplemente cree un nuevo plan de alimentación con aproximadamente 200 calorías adicionales, que debería ser lo adecuado para el mantenimiento.

Aprenda de los "perdedores" exitosos -personas que han mantenido una gran pérdida de peso durante varios años- en el Registro Nacional de Control de Peso. Ellos mantienen su peso mediante:

• Realizando una actividad física regular (a menudo, caminando).

• Disfrutar del desayuno cada día.

• Seguir un plan de comidas bajo en grasas.

• Pesarse semanalmente.

• Llevar un diario.

Así que toma una página de su libro, acompáñalo de una sólida red de apoyo y tú también mantendrás los kilos a raya para siempre.

Yo lo llamo vigilancia constante: aceptar el hecho de que un cuerpo sano y en forma requiere prestar atención a lo que se lleva a la boca y comprometerse con la actividad física. Lo llames como lo llames, aprender estas "herramientas del oficio" te ayudará a controlar tu peso mientras disfrutas de un estilo de vida más saludable y de un nuevo y mejorado tú.