Cómo dejar de ganar peso

De los archivos del médico

Tu par de pantalones favoritos antes se cerraban fácilmente, pero últimamente apenas puedes pasarlos por encima de tus caderas. ¿Le resulta familiar? La mayoría de los adultos experimentan la temida "subida de peso", en la que los números de la báscula aumentan gradualmente y, antes de que te des cuenta, pesas 5 kilos más. Pero no es inevitable. Los expertos afirman que basta con hacer algunos cambios graduales en el estilo de vida para dejar de ganar peso e incluso perder algunos kilos.

Hay varias razones por las que la mayoría de los adultos ganan peso gradualmente.

En primer lugar, a medida que se envejece, el cuerpo cambia. Su cuerpo se ralentiza con cada década que pasa. Y eso no es todo.

"El efecto del envejecimiento también cambia lentamente la composición del cuerpo, disminuyendo la cantidad de músculo que quema calorías y sustituyéndolo por grasa", dice Elizabeth Ward, MS, RD.

Además, la mayoría de los adultos se vuelven mucho menos activos a medida que envejecen, pero siguen comiendo lo mismo que a los 20 años. La combinación de envejecimiento, menos ejercicio y un apetito saludable son las razones por las que muchos de nosotros eventualmente experimentamos "el arrastre de peso."

Añadir músculo para dejar de ganar peso

Una de las mejores maneras de dejar de ganar peso es potenciar el metabolismo aumentando la masa muscular. Los expertos recomiendan entrenar la fuerza un par de veces a la semana tanto para retener como para construir músculo.

"El músculo es metabólicamente activo, y para minimizar la pérdida de músculo que se produce de forma natural, necesitas estar físicamente activo todos los días, incluyendo el entrenamiento de resistencia dos o tres veces a la semana", dice la fisióloga del ejercicio Felicia Stoler, RD,presentadora del programa Honey Were Killing the Kids de TLC. "Al ser activo, puedes disfrutar de más calorías sin aumentar de peso, si eliges las calorías sabiamente".

Y cambia tu rutina de ejercicios cada seis u ocho semanas para evitar que tu cuerpo se acostumbre demasiado a tu entrenamiento.

"Tiene que ser un reto; de lo contrario, no funcionará", dice Ward.

Deja de ganar peso eliminando los malos hábitos

Algunos de los errores comunes que la gente comete y que conducen al aumento de peso son:

• No dedicar tiempo a la actividad física

• Comer sin sentido frente al televisor después de la cena

• Beber demasiado alcohol o bebidas azucaradas como los cafés especiales

• Saltarse el desayuno

• Comer de forma irregular

• Terminar las comidas de los niños

• Alcanzar las segundas raciones

• Comer demasiados carbohidratos simples (como el azúcar y el pan blanco) y pocas proteínas

Cuanto más viejo te haces, más diligente tienes que ser, dice Ward, autor de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.

Averigua dónde están tus propias áreas problemáticas y encuentra soluciones para controlar las calorías y encajar más en el fitness. Si eres de los que comen dulces, no hay problema: sólo tienes que incluir una pequeña porción de dulces en tu dieta. Ward recomienda llenar el congelador con golosinas congeladas de 100 calorías para mantener las calorías y las porciones bajo control.

Comer sano no significa seguir una dieta súper restrictiva. Pero sí hay que vigilar lo que se lleva a la boca.

Por ejemplo, una dieta rica en carbohidratos simples crea un círculo vicioso. Cuanto más comes, más quieres, porque estos alimentos no son tan satisfactorios como los que contienen proteínas y fibra. Ese puñado de patatas fritas con tu sándwich por aquí y media galleta por allá se acumulan. Y los adultos tienen muy poco espacio para esas calorías extra.

"Déle la vuelta a la idea de que necesita reducir las calorías para mantener el peso y, en su lugar, piense en lo que necesita comer para perder peso", sugiere Ward. Elige carbohidratos integrales, frutas y verduras, e incluye siempre proteínas magras o bajas en grasa en las comidas y los tentempiés. Te sentirás más saciado y será menos probable que pidas entre horas.

Los expertos recomiendan comer con regularidad, reducir las porciones de alimentos ricos en grasas y calorías y no saltarse nunca el desayuno.

"Se acabaron los días en los que podías saltarte el desayuno y comer un filete de 16 onzas y mantener tu peso", dice Stoler.

Deja de ganar peso haciendo pequeños cambios

Sin embargo, no es necesario hacer grandes esfuerzos para dejar de ganar peso. Puedes evitar sumar kilos de más haciendo algunos cambios sencillos en tu estilo de vida.

Para evitar el aumento de peso, los expertos recomiendan añadir 2.000 pasos al día a tu rutina, hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y reducir 100 calorías de tu dieta cada día.

He aquí algunas formas sencillas de recortar 100 calorías al día:

• Come dos galletas menos.

• Apaga la sed con agua con gas o un refresco dietético en lugar de bebidas azucaradas.

• Deja algunos bocados de comida en el plato.

• Deja la mayonesa o el queso en tu sándwich. Sustitúyelo por mostaza, lechuga y tomate.

• Cambia la leche entera por la descremada.

• Utiliza la mitad de tu cantidad habitual de aderezo para ensaladas, y elige vinagreta en lugar de aderezo cremoso.

• Utilice spray antiadherente para cocinar en lugar de mantequilla, margarina o aceite para freír.

• Sustituya la crema agria en las recetas por yogur bajo en grasa o sin grasa.

• Controla las porciones de los tentempiés poniendo tus bocadillos en una bolsita o en un plato en lugar de comer de la bolsa,

• Bebe zumo de fruta 100% en lugar de zumo con azúcar añadido.

• Elige cerveza o vino ligeros en lugar de cócteles congelados o a base de frutas.

• Pide una taza de sopa a base de caldo en lugar de un bol.

• Pasa de las opciones de menú de gran tamaño.

• Aguanta los picatostes de tu ensalada.

• Toma un aperitivo y una ensalada saludables en lugar de un plato principal cuando comas fuera.

• Cubre tu pasta con salsa de verduras en lugar de salsa de crema (y asegúrate de controlar las porciones.)

• No ponga mantequilla a las verduras al vapor. Aromatizarlas con un chorrito de limón fresco.

• Limite las porciones de carne a 3-4 onzas (aproximadamente el tamaño de una baraja).

Si quieres perder peso, empieza por reducir 500 calorías al día mediante la dieta y el ejercicio. Eso debería ayudarte a perder alrededor de una libra por semana. Tenga en cuenta que una libra de grasa C no el músculo o el peso del agua - es igual a 3.500 calorías.