No pienses en la dieta, piensa en adelgazar

Medita. Sintoniza con tus tendencias. Luego cambia tu estilo de vida, no sólo tu plan de alimentación.

Por Jeanie Lerche Davis Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Del médico Archivos

Estados Unidos ha llegado a una encrucijada.

Hemos probado los planes de dietas rápidas. Hemos probado las dietas bajas en grasas, bajas en calorías y bajas en carbohidratos, con poca satisfacción. Hemos pasado del Jazzercise al Pilates, al yoga y al tai chi.

Así que hemos vuelto al sofá, con el mando a distancia y Rocky Road. Nuestro problema de peso sigue siendo un gran problema. Todos hemos pasado por eso. Sentimos nuestro dolor.

Acércate a un cojín, América. Es hora de meditar, de sintonizar con tus tendencias naturales. Y luego, a buscar un camino de vida -un estilo de vida- que te mantenga sano. Para orientarse, el doctor contactó con dos gurús de la salud y la nutrición.

Medita sobre tus motivadores

En este camino, una talla no sirve para todos. Todo depende de ti.

"Es importante que te entiendas a ti mismo, lo que te motiva, lo que te funciona", dice Cindy Moore, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana y directora de terapia nutricional en la Fundación de la Clínica Cleveland. "No se trata de intentar cambiarte a ti mismo. Se trata de trabajar con lo que uno es".

¿Eres una persona paciente? ¿Necesita una gratificación instantánea? ¿Eres aventurero o te suena a familiar y estable? ¿Eres una persona solitaria o unida? ¿Le resulta fácil tomar decisiones, o es mejor la estructura? Son preguntas que debes hacerte, dice Moore. "Sé sincero contigo mismo. No hay una respuesta correcta o incorrecta. No hay necesidad de cambiar tu naturaleza básica".

Aquí hay una nota feliz: ese viejo presagio -la fuerza de voluntad- no será parte de tu nuevo camino. "Si confías en la fuerza de voluntad todos los días, entonces has cometido un error. La fuerza de voluntad debe usarse sólo en ocasiones especiales. La biología vencerá a la fuerza de voluntad siempre", dice la doctora Lisa Sanders, profesora de la Universidad de Yale y autora del libro La dieta perfecta.

Sin embargo, necesitarás apoyo, dice la doctora Sanders. "Las mujeres necesitan especialmente que las animen. Las mujeres no se sienten cómodas imponiendo sus necesidades a otras personas. Les resulta difícil hacer de su casa o de su lugar de trabajo un lugar 'seguro', para deshacerse de las cosas que no deberían comer. Dicen: 'Mi marido, mis hijos, mi sobrina, quieren las galletas, las patatas fritas, el pastel en la casa".

Pero hay un hecho básico que no se puede negar: la vida sana es buena para todos. Cuando se adopta una postura contra la comida basura, todos se benefician. "Sabes que es lo correcto", dice Sanders.

Haz el test de personalidad de estilo de vida

Para revelar tus tendencias internas -y tu mejor enfoque para los cambios de estilo de vida- Moore ha desarrollado este sencillo test:

1. ¿Tortuga o liebre?

Eres paciente y estás orientado al proceso, como la legendaria tortuga? O te parece mejor la gratificación instantánea?

Las tortugas se sienten cómodas perdiendo peso de forma prudente, señala Moore. Hacen uno o dos cambios en la dieta cada vez. Por ejemplo, comerá dos raciones de fruta cada día durante dos semanas en lugar de otros tentempiés. Luego añadirás otro objetivo: tomar dos raciones de lácteos bajos en grasa cada día. "Es un enfoque gradual y a largo plazo para cambiar los hábitos, no una solución rápida", explica Moore.

Pero el ansia de gratificación instantánea es lo que vende los libros de planes de dieta. "Si tu objetivo es perder peso rápidamente, probarás cualquier dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos o muy baja en calorías", dice Moore. "No estoy avalando ese tipo de plan de dieta, pero eso es lo que la gente gravita".

El inconveniente: "Cualquier dieta de moda te permitirá perder peso", dice. "Pero esos planes de dieta no te permiten mantener la pérdida de peso. Tienes que tener en cuenta que, a menos que vayas a un plan de dieta de transición, recuperarás el peso."

2. ¿Programador o espontáneo?

Si eres un planificador, entonces coge tu calendario. Prefieres un enfoque más estructurado de las comidas -incluso de los tentempiés-, así como de la actividad física. Cada semana, planifica los alimentos, las comidas y el horario de entrenamiento que mejor se adaptan a ti. Haz una lista de la compra al mismo tiempo, sugiere Moore.

Las personas espontáneas deben controlar sus impulsos. "Necesitan disciplina", aconseja. "Necesitan tomar una decisión saludable de forma espontánea. Deben ser juiciosas en todo momento. Pueden comer un pequeño trozo de tarta, pero con menos frecuencia".

3. ¿Aventuras o pruebas de fuego?

Al alma aventurera le encanta probar nuevos alimentos, nuevos planes de dieta, nuevas formas de comer, dice Moore. "Tienen que seleccionar alimentos con menos calorías. Significa comer más frutas, verduras, cereales integrales, proteínas bajas en grasa. También puede significar comer alimentos con los que no crecieron, como el bulgar [trigo], el cuscús, la cebada, el sushi. Puede significar añadir más legumbres y frijoles. La clave es no probar cualquier cosa, sino algo saludable".

A los aventureros también les gusta probar nuevas actividades físicas, nuevos deportes. Aprovecha ese amor por la diversidad, aconseja Moore. Si normalmente tomas una clase de aeróbic o de ciclismo de interior, prueba otra cosa -rebote [usando un mini trampolín] o Pilates o yoga- o levanta pesas. "Eso evitará que te aburras. Y dará equilibrio a tu actividad física", dice.

Los amantes de la familiaridad no necesitan cambiar sus elecciones de alimentos, sólo comer menos, dice Moore. "En el lado negativo, vas a tener más hambre porque estás reduciendo el volumen. Pero al menos no tendrás que cambiar los alimentos que comes".

Sin embargo, las rutinas familiares de caminar o correr deberían aumentar de nivel. Intenta hacer entrenamientos más largos o más frecuentes. El inconveniente: la sobrecarga de las articulaciones. "Hacer clases de step o correr siete días a la semana es duro para las rodillas", señala. "La diversidad es más saludable. Haz al menos dos actividades físicas diferentes, una aeróbica y otra una forma de entrenamiento de fuerza."

4. Animal social o lobo solitario?

Si el apoyo social te mantiene motivado, busca un compañero o un grupo. Puede que incluso necesites un asesor de pérdida de peso o un "animador" familiar que te respalde, dice Moore. "Asegúrate de que tu cónyuge y tus hijos te apoyan y no socavan tus esfuerzos comprando alimentos que no están en el plan o desanimándote a hacer ejercicio", añade.

Algunos grupos y planes proporcionan apoyo social, reuniones y ánimos, señala Moore. "Las clases de control de peso te permiten aprender con un grupo, para que no tengas que pensar en todas las preguntas tú mismo. O tal vez sólo quieras reunirte con un profesional de control de peso una o dos veces, para aprender lo que tienes que hacer."

Para las personas independientes, Internet puede proporcionar una gran cantidad de información sobre nutrición. "El único peligro es que debes asegurarte de que puedes determinar qué es falso y qué tiene base científica", dice Moore.

"Nutrition Navigator", en el sitio web de la Universidad de Tufts, ofrece una evaluación de varios sitios web sobre dietas. Además, la Asociación Americana de Dietética, la Asociación Americana del Corazón y el Departamento de Agricultura de EE.UU. (nutrition.gov) son buenos recursos para obtener información sobre planes dietéticos recomendados. Y el médico tiene una revisión independiente de las últimas dietas.

Para las personas independientes, las clases de ejercicio pueden ser un rechazo total, dice Moore. "Es posible que prefieran correr en su barrio, las máquinas de step o incluso el entrenamiento de resistencia con pesas, cosas que pueden hacer por su cuenta. Estas personas son buenas en el seguimiento de su progreso. Eso puede ser un gran automotivador".

5. ¿Fijador de objetivos a largo vs. a corto plazo?

Si prefiere el enfoque a largo plazo para gozar de buena salud, consulte los sitios web de la Asociación Dietética Americana, la Asociación Americana de la Salud y la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer. Ofrecen orientación nutricional dirigida a prevenir enfermedades crónicas mediante una dieta equilibrada y saludable, dice Moore.

Naturalmente, los aficionados a las dietas a corto plazo probarán todas las nuevas dietas y los libros de dietas más vendidos. "Sólo hay que tener cuidado de que el plan dietético no sea perjudicial", aconseja. Ejemplo: "Si tienes antecedentes familiares de problemas renales, o si tienes hipertensión, llevar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos hace que los riñones trabajen más".

Si eres joven, estás perfectamente sano y no tienes antecedentes familiares de problemas de salud importantes, "entonces puedes probar alguna dieta loca", dice Moore. "No te estás causando demasiado daño a corto plazo. Pero si eres propenso a las enfermedades del corazón u otros problemas de salud, seguir un plan en el que tienes toda la carne y la grasa que tu corazón desea no es una buena idea."

6. ¿Controlador o seguidor?

No les llames fanáticos del control. Simplemente les gusta controlar su propio estilo de vida y sus programas de dieta. Necesitan utilizar buenas herramientas de decisión. Leer los paneles de información nutricional de los productos. Comprueba la pirámide alimenticia del USDA. Investiga la fibra, la soja, los cereales integrales y los antioxidantes.

Los "seguidores" prefieren que se les entregue un plan paso a paso y menús semanales. Deberían acudir a un nutricionista. También deberían ver a un fisiólogo del ejercicio o a un entrenador personal para conseguir un plan de entrenamiento que funcione.

7. Rutina creativa o antojadiza?

Las personas creativas probarán nuevas recetas, nuevas técnicas de cocina y nuevos restaurantes. Pueden ser más receptivos a probar nuevos deportes. "Lo importante es aprovechar esos impulsos creativos", dice Moore. "Prueba un nuevo libro de cocina o comida vegetariana sólo porque sabe bien y es algo diferente".

Las personas que anhelan la rutina pueden seguir con los alimentos conocidos, pero deben reducir las porciones. En cuanto a la actividad física, deben identificar una cosa y seguirla. Por ejemplo, proponerse caminar varios días a la semana, ya sea por el barrio, en el gimnasio o en la cinta de correr de casa.

8. Auto-motivado o sensible a la presión?

Los tipos autodirigidos tienen mayor flexibilidad con los planes de dieta y ejercicio. "Puede que no desayunen o hagan ejercicio a la misma hora todos los días, pero lo encajarán. Algunos días serán más temprano, otros más tarde, pero lo harán", dice Moore.

Las personas motivadas por la presión responden mejor a los horarios. Así se presionan a sí mismas, explica Moore. "Poner las comidas y el ejercicio en tu calendario, para que lo hagas. De lo contrario, se te escapará. Inscríbete en una clase para forzar el ejercicio en tu agenda, de lo contrario no lo harás".

"Es algo personal", añade Moore. "Los que son autodisciplinados pueden hacer las cosas por su cuenta, trabajar a su nivel de intensidad y duración. La gente (como yo) necesita asistir a una clase, así que no vamos a poner excusas. Si pagamos por ello, lo haremos. Si intentamos hacerlo por nuestra cuenta, tres minutos de ejercicio nos parecerán suficientes."

Haz que los cambios sean sencillos y fáciles... pero cúmplelos

A medida que vayas implementando cambios en tu estilo de vida, mantenlos simples y fáciles, dice Sanders. "Analiza muy seriamente tu vida para encontrar lo que la hace poco saludable. Cámbialo mínimamente para hacerlo más saludable. Pregunte: '¿Cómo he organizado mi vida, mis hábitos alimenticios, mi cocina, mi mundo laboral? Los pacientes me dicen: 'Sé lo que debo hacer, pero no puedo obligarme a hacerlo'".

Además, saca tiempo en tu ajetreada vida para ti, añade Sanders. "Decir 'no' significa que vas a decepcionar a algunas personas. Si no, acabas decepcionándote a ti mismo". Tu nuevo estilo de vida -tu plan de ejercicio y dieta- nunca será una prioridad hasta que tú lo hagas.