De los archivos del médico
Ha leído todos los libros, ha comprado todas las vitaminas adecuadas y conoce las palabras clave que aparecen en las etiquetas de los alimentos. En cualquier caso, está seguro de que su boletín de notas sobre nutrición debería estar repleto de sobresalientes.
Pero antes de empezar a pegar estrellas de oro en la puerta de su nevera, preste atención: Los expertos en nutrición afirman que la mayoría de nosotros pensamos que comemos mucho mejor de lo que realmente lo hacemos.
"Es fácil creer en algunos conceptos erróneos de nutrición bastante populares, mitos y medias verdades que, en última instancia, nos llevan a elegir muchos menos alimentos saludables de lo que creemos", dice la nutricionista de la Universidad de Nueva York Samantha Heller, MS, RD.
Para poner las cosas en su sitio, Heller y dos colegas de la Asociación Dietética Americana nos dieron el plato sobre siete errores de nutrición que probablemente no sabes que estás cometiendo - junto con formas seguras de evitarlos.
Error nº 1: Suponer que tus opciones son mejores de lo que realmente son.
Desde los zumos de frutas hasta la sopa de verduras en lata, pasando por las magdalenas de desayuno y el pan de siete cereales, es más fácil pensar que tus elecciones alimentarias son más saludables de lo que realmente son, dicen los expertos al médico.
"Si una etiqueta dice 'pan de siete cereales', suena bastante saludable, ¿verdad? Pero a menos que esa etiqueta diga también 'granos integrales', no será necesariamente la elección de pan más saludable que puedas hacer", dice Heller.
Del mismo modo, dice que mucha gente piensa que comer una lata de sopa de verduras es tan nutritivo como comerse un plato lleno de verduras, sin darse cuenta de la poca cantidad de verduras que hay dentro y de la cantidad de nutrientes que se pierden en el proceso.
Otro error común: Sustituir la fruta entera por zumos de fruta.
"¿Son los zumos de fruta más saludables que los refrescos? Sí. Pero también son fuentes concentradas de azúcar que no aportan ni de lejos el mismo nivel de nutrientes que las frutas enteras", dice Bonnie Taub-Dix, MA, RD. Es más, dice Taub-Dix, si estás intentando perder peso, no tendrás la misma sensación de saciedad con un vaso de zumo que con una pieza de fruta.
"En su lugar, sólo ingerirás un montón de calorías... y seguirás sintiendo hambre", dice Taub-Dix.
La solución
: Siempre que sea posible, come alimentos enteros, frescos y sin procesar. Aunque los comas en cantidades más pequeñas, es probable que obtengas un grupo de nutrientes bien redondeado. Cuando compres alimentos envasados, dedica al menos el mismo tiempo a leer las etiquetas y seleccionar los productos que a elegir un gel de ducha o un champú.
"No des por sentado que un producto es saludable, aunque esté en la sección de alimentos saludables del supermercado", dice Heller. "Tienes que leer las etiquetas".
Error nº 2: confundirse con los carbohidratos.
Una fascinación nacional por las dietas bajas en carbohidratos hace que muchos estadounidenses eliminen los carbohidratos de sus planes de alimentación en "gramos" récord. Pero antes de reconstruir tu pirámide nutricional personal, hay algo que debes saber.
"Hay carbohidratos que son muy, muy buenos, y otros que son menos buenos, pero tu cerebro y tu cuerpo deben tomar algunos carbohidratos cada día", dice Heller.
Además, como los hidratos de carbono complejos (los ricos en cereales integrales y fibra) hacen que te sientas lleno durante más tiempo, también te ayudan a comer menos... ¡y a perder más!
Pero eliminar este importante grupo de alimentos no es nuestro único error relacionado con los carbohidratos. Según la dietista Rachel Brandeis, MS, RD, igual de problemática es la creencia de que todos los alimentos sin carbohidratos o bajos en carbohidratos son saludables, o que se pueden comer en cualquier cantidad.
"De forma parecida a la moda de las dietas bajas en grasa, en la que todo el mundo pensaba que si una comida no tenía grasa, no tenía calorías, de forma similar la gente ha llegado a creer que si tiene pocos carbohidratos puedes comer todo lo que quieras y no ganar peso", dice Brandeis. "Y eso simplemente no es cierto". Come suficiente de cualquier cosa, dice, y ganarás peso.
La solución
: Los expertos dicen que nunca debes eliminar ningún grupo de alimentos de tu dieta, incluidos los carbohidratos. Igualmente importante, dice Heller, es aprender qué carbohidratos te dan el mayor beneficio por tu dinero nutricional.
"Es mucho más difícil correr en exceso cuando incluyes en tu dieta carbohidratos como frutas y verduras frescas y cereales integrales", dice Heller.
Error nº 3: Comer demasiado.
Ya sea que llene su plato con alimentos bajos en grasa, bajos en carbohidratos o incluso saludables y nutricionalmente equilibrados, sobrestimar la cantidad de comida que su cuerpo necesita está entre los errores más comunes, dicen los expertos.
"Mucha gente cree que debería sentirse no sólo satisfecha después de una comida, sino rellena", dice Heller. "Creo que muchos de nosotros hemos perdido el contacto con la sensación de haber comido lo suficiente".
Añade Taub-Dix: "La gente también tiende a creer que puede comer porciones más grandes si toda la comida de su plato cumple con las pautas de su dieta actual -como baja en carbohidratos o baja en grasas- y eso, por supuesto, tampoco es cierto."
La solución
: Manténgase consciente del tamaño de las porciones. Pesa y mide las porciones estándar, al menos al principio, para saber cómo deben ser las cantidades. Y, dice Brandeis, "nunca utilices las raciones de los restaurantes como guía: lo sobredimensionan todo".
Error nº 4: No comer lo suficiente... o con la suficiente frecuencia.
Aunque comer en exceso y no comer pueden parecer errores de nutrición contradictorios, están relacionados.
"Si no comes a intervalos regulares a lo largo del día, corres el riesgo de alterar tus niveles de azúcar e insulina, lo que al final puede favorecer el almacenamiento de grasa y reducir tu metabolismo, dos factores que conducen al aumento de peso", afirma Brandeis.
La solución
: Come algo cada cuatro horas y nunca te dejes "morir de hambre" de una comida a otra, dice Brandeis.
Error nº 5: Tomar demasiados suplementos.
"La gente tiende a olvidar que una píldora vitamínica es un suplemento: está destinada a complementar la dieta, no a actuar como sustituto de los alimentos que no se consumen", dice Heller. Es más, dice, tomar demasiadas vitaminas puede acabar saboteando tu buena salud.
"Todas las vitaminas, minerales y fitoquímicos de nuestro cuerpo funcionan en conjunto, y es fácil romper ese equilibrio si se toman dosis concentradas de nutrientes individuales, o incluso de grupos de nutrientes", dice Heller.
Bradeis advierte que cualquier plan de alimentación que afirme que hay que tomar un suplemento de alta potencia para satisfacer las necesidades nutricionales debe hacer saltar la alarma.
"Significa que ese plan de alimentación no es saludable", dice Brandeis, "y también significa que te vas a perder los efectos sinérgicos para la salud que sólo pueden provenir de los alimentos integrales - incluyendo no sólo ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo, sino también prevenir las averías celulares importantes para prevenir enfermedades."
La solución
: Ambos expertos recomiendan no tomar más de un multivitamínico de uso general al día. No completes tu dieta con nutrientes individuales sin la orientación de tu médico, nutricionista u otro experto en salud. Tenga en cuenta que el dependiente de la tienda de alimentos saludables no suele ser un experto en salud.
Error nº 6: Excluir el ejercicio.
Mientras que la mayoría de la gente cree que la nutrición es todo acerca de los alimentos, Brandeis dice que también se trata de cómo su cuerpo utiliza los alimentos - y ahí es donde entra el ejercicio regular.
"Sin el ejercicio adecuado, no se puede mantener una tasa metabólica lo suficientemente alta como para quemar los alimentos de manera eficiente", dice Brandeis. "Una píldora no puede hacer eso por ti; los alimentos por sí solos no pueden hacerlo. El ejercicio es la única forma de conseguirlo".
La solución
: Haz que el ejercicio sea una parte habitual de tu vida. Y no te agobies si no puedes hacerlo a la misma hora todos los días. Si te falta tu rutina por la mañana, no esperes al día siguiente e intentes hacer el doble. En su lugar, trata de encajar algo de ejercicio -aunque sea un poco- todos los días, dice Taub-Dix.
Error nº 7: Creer todo lo que se lee sobre nutrición y pérdida de peso.
"Que alguien escriba un libro de dietas o una guía de nutrición no significa que sea un experto", advierte Brandeis.
Si se recurre a un libro en busca de orientación, dice, "fíjese en las credenciales del autor y pregúntese: ¿Es esta persona un dietista? ¿Tiene un título avanzado en nutrición? ¿O estás comprando este libro porque está escrito por una celebridad que te parece buena?".
Incluso si un "experto" está detrás de su plan de nutrición o dieta, dice Brandeis, es importante asegurarse de que el plan se basa en una investigación sólida.
"¿Se ha probado el plan en 20 o 200 personas? ¿Se han publicado los resultados en una revista médica revisada por expertos, o se basa únicamente en informes anecdóticos? Son cosas a las que me temo que mucha gente no presta atención antes de prestar atención a lo que se dice, y eso es un gran error", dice Brandeis.
Y lo que es aún más importante: los expertos afirman que no existe una dieta o un plan de nutrición que sea adecuado para todas las personas.
Brandeis dice a los médicos que las personas que hacen dieta deben dejar de culparse cuando un plan no les funciona. No son ellos, dice. Puede que ni siquiera sea el plan. "Simplemente no es la combinación correcta", dice.
La solución
: Antes de seguir una dieta o un plan nutricional concreto, comprueba las credenciales del autor o creador. Busque planes que estén respaldados por datos médicos publicados, y apoyados por las opiniones de muchos expertos en la materia.
