De los archivos del médico
Atrás quedaron los días en los que las patatas fritas venían en bolsas de 3 onzas, los panecillos no eran más grandes que discos de hockey y los refrescos tenían un máximo de 12 onzas. Y no sólo los restaurantes están aumentando el tamaño de las raciones y las calorías. Los cocineros caseros están siguiendo su ejemplo.
En una carta publicada recientemente en la revista Annals of Internal Medicine, dos investigadores describieron su revisión de 18 recetas clásicas (de cosas como macarrones con queso al horno y brownies) publicadas en ediciones de The Joy of Cooking desde 1936 hasta 2006. Descubrieron que la media de calorías por ración había aumentado en 17 de esas 18 recetas desde la edición del popular libro de cocina de 1936.
Dos tercios de esas recetas eran más calóricas porque incluían más ingredientes que engordaban, como carnes, quesos o salsas ricas, o porque utilizaban menos ingredientes con menos calorías, como las verduras. El resto de las recetas tenían raciones más grandes.
"En estos tiempos de vacas flacas, en los que cada vez hay más gente que ahorra en comida y come en casa, tenemos que empezar a cambiar nuestra forma de comer reduciendo el tamaño de las raciones y las calorías de nuestras recetas favoritas", dice el autor de la carta, el doctor Brian Wansink, investigador de la Universidad de Cornell y autor de Mindful Eating.
Uno de los problemas, dice, es que las recetas han aumentado en calorías y tamaño de las porciones mientras que las familias son más pequeñas que hace 10-20 años. "La receta se diseñó originalmente para alimentar a una familia de 6 a 8 personas, pero hoy en día una familia de cuatro se termina el plato entero", dice Wansink
Unas pocas calorías de más aquí y allá pueden no parecer muchas, pero con el tiempo pueden sumarse, dice Cheryl Forberg, RD, dietista del reality show The Biggest Loser. "Si no empezamos a comer más sano", advierte, "más gente va a acabar como los concursantes del programa sin el beneficio de una intervención intensiva".
La doctora ha consultado a los expertos para obtener consejos que le ayuden a controlar las porciones y evitar la inflación de calorías de sus alimentos favoritos, tanto si come en casa como en un restaurante.
Consejo de control de calorías nº 1: añade "extras" saludables a tus recetas
Cuando aumentas la proporción de frutas, verduras y hierbas bajas en grasa en tus platos, reduces naturalmente las calorías a la vez que añades nutrición. "Cuando aumentas las verduras, añades más fibra y agua, y por lo tanto puedes comer una porción más grande y saciante sin muchas calorías", dice Ellie Krieger, RD, presentadora del programa Healthy Appetite de Food Networks.
Jackie Newgent, RD, chef y autora del libro Big Green Cookbook, va un paso más allá. "Intenta incorporar una fruta o verdura en cada receta que hagas", dice. "Cuando añades espinacas a la lasaña, estás añadiendo ingredientes sabrosos que te permiten reducir algunos de los ingredientes más ricos que hacen que el plato sea más saciante y satisfactorio".
Otro truco para reducir las calorías sin comprometer el sabor es utilizar las hierbas en abundancia. La mayoría de las hierbas, excepto las más potentes como el romero, pueden duplicarse fácilmente en las recetas y animar realmente un plato con color, atractivo y sabor, por lo que se puede utilizar menos cantidad de los ingredientes más ricos", dice Newgent.
Consejo de control de calorías nº 2: Utiliza el color y la textura para que la comida sana sea satisfactoria
"Comemos con los ojos, por lo que la comida no solo tiene que tener un sabor delicioso, sino también un aspecto bonito en el plato", dice Newgent. Una forma de hacerlo: Utilizar una variedad de frutas y verduras de colores, dice.
Un plato de comida que sea colorido y tenga una variedad de texturas aumentará la satisfacción de la comida, dice Krieger, autora de The Food You Crave. No quieres que el plato esté lleno de alimentos blandos o crujientes", dice. "En su lugar, procura un buen equilibrio y ten en cuenta que cuanto más rico sea el color de los productos, más nutrientes y antioxidantes saludables habrá".
Krieger también recomienda utilizar el método visual del "plato" para controlar el tamaño de las porciones y potenciar la nutrición: Llena la mitad de tu plato con verduras, un cuarto con proteínas magras y el último cuarto con cereales integrales (incluso macarrones con queso). "Puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas que tienen más calorías si reduces las porciones", dice Krieger.
Consejo de control de calorías nº 3: Utiliza sustituciones sencillas en las recetas
Utilizar sartenes antiadherentes, sprays de aceite vegetal e ingredientes con menos grasa son sólo algunos de los trucos para reducir las calorías de tus recetas favoritas.
"Puedes saltear una cebolla grande en 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén antiadherente, o sustituir la crema agria por yogur griego sin grasa, o utilizar un queso de sabor más fuerte y usar menos cantidad", dice Krieger. "Hay muchas maneras de recortar las calorías de forma segura sin comprometer el sabor".
Ella sugiere experimentar con sus recetas favoritas haciendo pequeños cambios que probablemente no se noten en el plato terminado.
Consejo de control de calorías nº 4: Divida las recetas en más raciones
Si la receta dice que sirve para 6 personas, aumenta el número de raciones a 8 y añade guarniciones saludables.
"Los libros de cocina modernos tienen porciones enormes que pueden estirarse fácilmente para alimentar a más personas, siempre y cuando añadas una ensalada y hagas que el plato parezca lleno con la adición de una verdura colorida", dice Krieger.
Este tipo de control de las porciones también ahorra tiempo, dice Wansink. "Cocine una vez, guarde la mitad para otra comida, o congele para que su tiempo en la cocina sea más eficiente y su familia no tenga la tentación de comer en exceso", dice.
Consejo de control de calorías nº 5: No dejes los cuencos para servir en la mesa
Una de las mejores maneras de evitar comer en exceso es empezar con porciones más pequeñas, dice Wansink.
"Emplata la comida y deja los cuencos de servir fuera de la mesa porque, normalmente, cuando la comida está al alcance de la mano, comemos más y no tiene nada que ver con el hambre sino porque sabe bien", dice.
Para que las porciones más pequeñas parezcan más satisfactorias, prueba a comer a la francesa y sirve una pequeña ensalada después del plato principal.
Consejo para el control de las calorías nº 6: Tamaño correcto de los platos y de los utensilios de cocina
Los comercializadores han creado sartenes y platos de tamaño jumbo para ajustarse a las porciones que estamos acostumbrados a ver en los restaurantes. "Los platos de la cena han aumentado de tamaño, pasando de las 10 pulgadas estándar a las 12 pulgadas y más, por lo que hoy las raciones normales parecen tristes en un plato más grande", dice Wansink
En su lugar, utiliza los tamaños antiguos de platos y utensilios de cocina, sugiere Krieger.
"Los platos hondos para tartas, los moldes extragrandes para magdalenas y los platos de gran tamaño nos animan a comer más", dice Krieger. "Una de las formas más sencillas de controlar las calorías es controlar el tamaño de las porciones reduciendo a platos y sartenes de tamaño tradicional".
Consejo de control de calorías nº 7: Cuando cenes fuera, hazlo de forma sencilla (y busca la información nutricional)
Wansink y sus compañeros de investigación descubrieron que los comensales que comían grandes cantidades de comida rápida subestimaban su ingesta calórica en una media de 513 calorías. "Hay una tendencia a inhalar grandes comidas y cuando no se tiene idea de las calorías de los alimentos que se consumen o de cuántas calorías se necesitan, es fácil excederse", dice Wansink.
Así que consulta la información nutricional de los platos de los restaurantes, si está disponible, para orientar tus elecciones. Si no hay información nutricional disponible, ten en cuenta que tu mejor opción es siempre pedir alimentos simplemente preparados.
"Aléjate de los alimentos fritos o salseados y quédate con los cocinados al vapor, a la parrilla y los alimentos que tienen menos probabilidades de contener calorías ocultas, y acumula esas verduras en tu plato", dice Forberg, que recomienda que los concursantes de Biggest Loser coman 4 tazas de verduras al día.
