De los archivos médicos
Las autoridades sanitarias llevan mucho tiempo advirtiendo a los estadounidenses que reduzcan el sodio de sus dietas. Sin embargo, con la creciente popularidad de las comidas en restaurantes y los alimentos procesados, la dieta baja en sodio sigue siendo difícil de conseguir. Muchos de nosotros consumimos más sodio que nunca, y no sólo del salero.
De hecho, 3/4 partes del sodio de nuestra dieta proceden de los alimentos procesados, afirma la investigadora de la Universidad de Columbia Wahida Karmally, DrPH, RD. Y el grupo de vigilancia Center for Science in the Public Interest (Centro para la Ciencia en el Interés Público) descubrió que 85 de 102 comidas en cadenas de restaurantes populares contenían más de un día completo de sodio. Algunas de las comidas tenían el valor de cuatro días de sodio.
Consumir demasiado sodio es un asunto serio porque es un factor de riesgo de hipertensión arterial. La presión arterial alta, a su vez, puede provocar un derrame cerebral y una enfermedad cardíaca.
La mayoría de los adultos estadounidenses consumen el equivalente a una cucharadita y media de sal o 3.400 miligramos de sodio al día. Eso es más del doble de la recomendación diaria de 1.500 miligramos de sodio.
Y la Asociación Médica Americana ha pedido a los fabricantes de alimentos que reduzcan el sodio en los alimentos en un 50% en los próximos 10 años.
Entonces, ¿cómo se puede avanzar hacia un estilo de vida más bajo en sodio? Uno de los mejores lugares para empezar, dicen los expertos, es con las comidas de los restaurantes.
Cómo seguir una dieta baja en sodio cuando se come fuera de casa
Dado que incluso los alimentos no procesados, como la leche, tienen pequeñas cantidades de sodio, es difícil saber exactamente cuánto sodio estás consumiendo. Comer fuera de casa dificulta aún más las cosas, ya que es difícil saber cómo se han preparado los alimentos.
Algunos de los peores restaurantes son los de comida rápida y los llamados "fast casual", dice Sarah Krieger, MPH, RD, chef personal y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (antes Asociación Dietética Americana).
"Los restaurantes de comida rápida y casual tienen poco control sobre la comida porque simplemente la montan" en lugar de cocinar desde cero, dice. "Así que es más difícil pedir menos sodio, aparte de consultar la página web o pedir un folleto en busca de opciones más bajas en sodio".
Los restaurantes asiáticos, como los japoneses, tailandeses y chinos, también tienden a servir cocina con alto contenido en sodio, ya que utilizan muchas salsas, caldo de pollo y sopas. Asimismo, los restaurantes italianos suelen recurrir a productos de tomate enlatados con alto contenido en sodio para sus salsas rojas y utilizan mucho queso cargado de sodio.
Si estos son algunos de sus restaurantes favoritos, Krieger sugiere pedir los alimentos lo más sencillos posible y controlar las porciones.
"Pedir con prudencia y mantener las porciones razonables, como una porción de pizza normal o vegetal y una ensalada, le permite reducir el sodio, así como la grasa y las calorías", dice.
Krieger también ofrece estos 10 consejos para ayudar a reducir el sodio cuando se come fuera:
1. Haz muchas preguntas para saber todo lo que puedas sobre la preparación de cada alimento; incluso una patata asada puede estar rebozada en sal antes de ser cocinada. Pregunte por las especias, los aliños, los marinados y las salsas de acabado, que pueden estar cargados de sodio.
2. Frecuente los restaurantes de propiedad local en los que la mayoría de los alimentos se cocinan por encargo. Puede ser más fácil que estos restaurantes atiendan las peticiones de menos sal.
3. Omita la salsa de su plato principal o pida que se la sirvan aparte. Para disfrutar del sabor sin todo el sodio, basta con mojar el tenedor en la salsa y luego utilizarlo para pinchar la comida. (Esto ayuda a controlar las calorías y la grasa, así como el sodio).
4. Pasa de los guisos y limítate a los alimentos básicos a la parrilla, al horno o asados.
5. La salsa y el ketchup pueden ser bajos en calorías y grasa pero altos en sodio, así que úsalos con moderación.
6. Prueba la comida antes de salarla y utiliza el salero con moderación.
7. Lleva tu propia mezcla de especias baja en sodio, como Mrs. Dash, para dar sabor a tu comida.
8. Completa tu comida con frutas y verduras preparadas de forma sencilla, que son naturalmente bajas en sodio. Pida verduras al vapor sin salsa y utilice un chorrito de limón para realzar el sabor.
9. No te pases con el queso, las aceitunas, la charcutería y los picatostes en la ensalada, y pide que te pongan el aderezo aparte.
10. Pide sorbete o fruta de postre.
Consejos para comer bajo en sodio en casa
Aunque quizá no sea el consejo que muchos buscamos, Krieger recomienda comer fuera sólo una vez a la semana, por el bien de tu cartera y de tu salud.
"Cuando comes fuera, tiendes a consumir más calorías y tienes menos control sobre los ingredientes", dice. "Así que, ¿por qué no volver a la cocina, preparar más alimentos frescos, menos alimentos procesados y reducir el sodio utilizando ingredientes sabrosos?".
Algunos de sus ingredientes favoritos con mucho sabor y poco sodio son el ajo asado, la cebolla caramelizada, las hierbas frescas, los cítricos, el vino, los zumos de frutas y el caldo de pollo casero.
También se esfuerza por comprar productos de temporada.
"Cuando las frutas y verduras están en plena temporada, saben deliciosas sin ningún tipo de añadido, así que prueba el tomate antes de añadir automáticamente la sal", dice Krieger. "Y siempre que necesites sal, añádela al final de la cocción para poder saborearla".
Evita comprar alimentos procesados en el supermercado, pero cuando lo hagas, comprueba las etiquetas para seleccionar los que contengan menos sodio. Entre los alimentos que probablemente contengan más sodio se encuentran
? Alimentos enlatados (que no sean frutas)
? Platos principales y pizzas congelados
? Verduras congeladas con salsas
? Sopas
? Carnes frías, curadas y procesadas (como jamón, perritos calientes y salchichas)
? Galletas, patatas fritas y frutos secos
? Encurtidos
? Pudines instantáneos
? Algunos panes, galletas, pasteles y cereales
