Si usted es como la mayoría de la gente en los Estados Unidos, es probable que no obtenga suficiente potasio en su dieta.
Al igual que el calcio y el sodio, el potasio es un mineral que se encuentra en algunos alimentos. Tener la cantidad adecuada de potasio en su dieta le ayuda a mantenerse saludable, por lo que es crucial comer muchos alimentos ricos en potasio.
Fuentes alimentarias de potasio
Muchos de los alimentos que ya consumes contienen potasio. Los alimentos que se enumeran a continuación son ricos en potasio. Si necesita aumentar la cantidad de potasio en su dieta, elija alimentos saludables escogiendo los siguientes para añadirlos a su menú.
Muchas frutas y verduras frescas son ricas en potasio:
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Plátanos, naranjas, melón, melaza, albaricoques, pomelo (algunas frutas secas, como las ciruelas pasas, las pasas y los dátiles, también son ricas en potasio)
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Espinacas cocidas
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Brócoli cocido
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Patatas
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Patatas dulces
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Setas
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Guisantes
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Pepinos
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Calabacines
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Calabazas
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Verduras de hoja verde
El zumo de las frutas ricas en potasio también es una buena opción:
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Zumo de naranja
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Zumo de tomate
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Zumo de ciruelas pasas
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Zumo de albaricoque
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Zumo de pomelo
Ciertos productos lácteos, como la leche y el yogur, tienen un alto contenido en potasio (es mejor que sean bajos en grasa o sin grasa).
Algunos pescados contienen... potasio:
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Atún
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Fletán
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Bacalao
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Trucha
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Pez de roca
Los frijoles o legumbres con alto contenido en potasio son:
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Alubias de Lima
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Frijoles pintos
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Alubias rojas
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Soja
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Lentejas
Otros alimentos ricos en potasio son:
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Sustitutos de la sal (lea las etiquetas para comprobar los niveles de potasio)
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Melaza
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Nueces
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Carne y aves de corral
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Arroz integral y salvaje
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Cereal de salvado
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Pan y pasta de trigo integral
Cuánto necesitas
Las mujeres deben consumir 2.600 mg y los hombres 3.400 mg de potasio al día... La mayoría de los estadounidenses no cumplen ese objetivo.
Sus necesidades pueden ser diferentes si tiene una enfermedad renal. Algunas personas con enfermedades renales deben tomar menos potasio que el indicado. Si sus riñones no funcionan bien, puede quedar demasiado potasio en su cuerpo, lo que puede causar problemas nerviosos y musculares. Si tiene una enfermedad renal y su médico aún no le ha dicho cuál es su límite de potasio, pregúntelo.
En la etiqueta?
Durante mucho tiempo, el potasio no aparecía en las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados. Pero en mayo de 2016, las normas de información nutricional cambiaron, y ahora el potasio aparecerá en la lista. Las empresas tendrán que actualizar sus etiquetas de alimentos en enero de 2020 o antes. Esto debería facilitarte el seguimiento de tu consumo de potasio para mejorar tu salud.
Por qué necesitas potasio
Para empezar, ayuda a tu presión arterial. Lo hace de dos maneras diferentes:
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En primer lugar, con la ayuda de tus riñones, el potasio ayuda a eliminar el sodio extra de tu cuerpo a través de la orina. Esto es algo bueno, ya que un exceso de sodio puede causar presión arterial alta.
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En segundo lugar, el potasio ayuda a las paredes de los vasos sanguíneos a relajarse o aflojarse. Cuando están demasiado tensas o rígidas, puede producirse una presión arterial alta, que puede causar problemas cardíacos. Consumir suficiente potasio es bueno para el corazón.
También necesitas suficiente potasio para una buena salud muscular, para que tus músculos puedan flexionarse o contraerse como deben. Y tus nervios necesitan potasio para que puedan funcionar bien.
