5 Consejos para evitar el aumento de peso en invierno

Te dan pavor las fiestas con todos esos alimentos tentadores y que engordan? Este año, prepárate para la temporada con nuestro plan de cinco puntos para vencer el aumento de peso en invierno.

Por John Casey De los archivos del médico

El invierno puede ser una época del año sombría para las personas que hacen dieta, y no sólo por las fiestas. El frío puede interrumpir su rutina de ejercicios, hacer que sea más probable que recurra a alimentos reconfortantes como los macarrones con queso, e incluso puede enviarle a una montaña rusa de estado de ánimo que puede llevarle a comer en exceso.

"Aunque el aumento de peso estacional varía de una persona a otra, se han realizado encuestas que muestran un aumento de peso medio de entre cinco y siete libras en invierno", dice el doctor Lawrence J. Cheskin, fundador y director del Centro de Control de Peso Johns Hopkins y profesor asociado de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins en Baltimore.

La buena noticia sobre la lucha contra los kilos del invierno es que el frío y la oscuridad no parecen ser responsables de comer en exceso, para la mayoría de nosotros.

"Un pequeño porcentaje de personas en invierno puede desarrollar un trastorno afectivo estacional, que es una depresión clínica provocada por los días cortos del invierno; muchas de estas personas pueden tener problemas para comer en exceso", dice Cheskin. "Pero eso se debe a la propia depresión, y las personas con este trastorno son tan propensas a no comer como a comer en exceso, lo que ocurre con todas las personas que sufren depresión clínica".

Para el resto de nosotros, el aumento de peso en invierno es en gran medida el resultado de la reducción del ejercicio y el aumento de la alimentación, dice Cheskin. "Los estudios de investigación demuestran que la "teoría de la hibernación" del exceso de comida en invierno no se sostiene para la gran mayoría de los que no padecemos el trastorno afectivo estacional."

Así que este año, prepárate para la temporada con nuestro plan de cinco puntos para vencer el aumento de peso en invierno.

1. Ejercicio, ejercicio, ejercicio

"Establecer un horario regular de ejercicio físico es la clave para mantener el peso en invierno", dice la doctora Lisa Giannetto, profesora clínica adjunta del Centro de Dieta y Fitness del Centro Médico de la Universidad de Duke, en Durham (Carolina del Norte). "Cuando llegan las cinco de la tarde, cuando el frío y la oscuridad son totales, es mucho más probable que te vayas a tu cálida casa a ver la televisión si no tienes un horario regular de ejercicio físico que incluya una variedad de tipos de ejercicios."

2. Nunca vayas a una fiesta con hambre

"Las frutas y las verduras son de donde tenemos que sacar los carbohidratos, y no del alcohol y los brownies", dice Jule Anne Henstenberg, RD, directora del programa de nutrición de la Universidad de La Salle. "Utiliza frutas y verduras ricas en fibra para llenarte antes de una fiesta". Come un puñado de zanahorias pequeñas, una gran ensalada o una manzana, por ejemplo, para frenar tu deseo de consumir calorías vacías de la comida de la fiesta.

"Cuando comemos fuera de casa, los estudios sugieren que podemos ingerir un 40% más de calorías de las que ingeriríamos en otras circunstancias", dice Cheskin. "Incluso hemos visto este hallazgo replicado en modelos animales".

Gran parte de lo que comemos no está relacionado con el hambre, dice. Cuanta más variedad de alimentos esté disponible en una comida, más probable es que se coma más.

"El estrés de un entorno social y un ambiente con muchas opciones de comida y alcohol tenderá a fomentar el comer en exceso", dice Cheskin. "Así que son buenos momentos para estar en guardia".

3. Evita el alcohol

El alcohol está cargado de calorías. Y como "muchas celebraciones navideñas implican beber, es fácil ingerir muchas calorías sin ser consciente de ello", dice el doctor Scott Isaacs, instructor clínico de medicina en la Universidad de Emory y director médico del Centro de Salud Inteligente. "Bebe un vaso de agua o un refresco dietético antes y después de cada bebida alcohólica para ayudar a mantener el ritmo y diluir las calorías", dice Isaacs, que también es autor de Hormonal Balance: Entender las hormonas, el peso y su metabolismo.

4. Practica el control del daño calórico

"Si comes de más, no 'te caigas del guindo'", dice Isaacs. "Compénsalo reduciendo las calorías durante unos días y añadiendo ejercicio extra".

Y haz ejercicio en cualquier lugar que puedas, dice Giannetto. Camina a paso ligero en la pausa del almuerzo y después de la cena. En el trabajo, utiliza las escaleras en lugar del ascensor.

"Cuando se consiguen sólo 100 calorías menos al día mediante la dieta y el ejercicio o ambos, eso equivale a 5 kilos al año".

5. Recuerda divertirte

"La razón principal por la que estás en una fiesta es para ver a la gente y celebrar, no para comer un montón de alimentos ricos en calorías", dice Cheskin. "Así que sé consciente de por qué estás allí y haz que ese sea tu objetivo".