Claro que se puede perder peso rápidamente. Hay un montón de dietas de moda que funcionan para perder kilos rápidamente, pero que te hacen sentir hambriento y privado. Pero, ¿de qué sirve perder peso para luego recuperarlo? Para mantener los kilos de forma permanente, lo mejor es perder peso lentamente. Y muchos expertos dicen que se puede hacer eso sin ponerse a "dieta". En su lugar, la clave está en realizar sencillos ajustes en tu estilo de vida.
Un kilo de grasa equivale a 3.500 calorías. Si se reducen 500 calorías al día mediante modificaciones en la dieta y el ejercicio, se puede perder aproximadamente medio kilo a la semana. Si sólo tiene que mantener su peso actual, basta con reducir 100 calorías al día para evitar los 1 ó 2 kilos de más que la mayoría de los adultos ganan cada año.
Adopte una o más de estas estrategias sencillas e indoloras para ayudar a perder peso sin ponerse a "dieta":
Desayuna todos los días.
Un hábito que es común a muchas personas que han perdido peso y lo han mantenido es desayunar todos los días. "Mucha gente piensa que saltarse el desayuno es una forma estupenda de reducir las calorías, pero normalmente acaban comiendo más a lo largo del día, dice Elizabeth Ward, MS, RD, autora de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Los estudios demuestran que las personas que desayunan tienen un IMC más bajo que los que se saltan el desayuno y rinden más, ya sea en la escuela o en la sala de juntas". Prueba un bol de cereales integrales con fruta y lácteos bajos en grasa para empezar el día de forma rápida y nutritiva.
Cierra la cocina por la noche.
Establece una hora en la que dejarás de comer para no ceder a los antojos nocturnos o al picoteo sin sentido mientras ves la televisión. "Toma una taza de té, chupa un caramelo duro o disfruta de un pequeño tazón de helado ligero o yogur congelado si quieres algo dulce después de la cena, pero luego cepíllate los dientes para que sea menos probable que comas o bebas algo más", sugiere Elaine Magee, MPH, RD, "Doctora en recetas" y autora de Comfort Food Makeovers.
Elige bien las calorías líquidas.
Las bebidas azucaradas acumulan calorías, pero no reducen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos. Sacia tu sed con agua, agua con gas con cítricos, leche descremada o baja en grasa, o pequeñas porciones de zumo de fruta 100%. Prueba a tomar un vaso de zumo de verduras nutritivo y bajo en calorías para aguantar el hambre entre comidas. Ten cuidado con las calorías del alcohol, que se acumulan rápidamente. Si tiendes a beber una o dos copas de vino o un cóctel la mayoría de los días, limitar el alcohol a los fines de semana puede suponer un gran ahorro de calorías.
Come más productos.
Comer muchas frutas y verduras bajas en calorías y de gran volumen desplaza a otros alimentos más ricos en grasas y calorías. Aparta la carne del centro del plato y apila las verduras. O intente empezar la comida o la cena con una ensalada de verduras o un cuenco de sopa a base de caldo, sugiere la doctora Barbara Rolls, autora de The Volumetrics Eating Plan. Las Guías Alimentarias de 2005 del gobierno de EE.UU. sugieren que los adultos tomen entre 7 y 13 tazas de productos al día. Ward dice que eso no es tan difícil: "Abastece tu cocina con muchas frutas y verduras y en cada comida y tentempié, incluye algunas porciones", dice. "Tu dieta se enriquecerá con vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra, y si te llenas de productos supernutritivos, no tendrás que recurrir al tarro de galletas".
Ir a por el grano.
Al sustituir los granos refinados como el pan blanco, los pasteles, las galletas y los pretzels por granos integrales, añades la tan necesaria fibra y te llenarás más rápido, por lo que es más probable que comas una porción razonable. Elige panes y pastas integrales, arroz integral, copos de salvado, palomitas de maíz y galletas integrales.
Controla tus entornos.
Otra estrategia sencilla para ayudar a reducir las calorías es controlar tu entorno, desde abastecer tu cocina con muchas opciones saludables hasta elegir los restaurantes adecuados. Eso significa evitar la tentación manteniéndose alejado de los restaurantes donde se puede comer todo. Y cuando se trata de fiestas, "come un tentempié saludable antes para no estar hambriento, y sé selectivo cuando llenes tu plato en el buffet", sugiere Ward. Antes de volver a por más comida, espera al menos 15 minutos y toma un gran vaso de agua.
Recorta las porciones.
Si no hicieras otra cosa que reducir las porciones entre un 10% y un 20%, perderías peso. La mayoría de las raciones que se sirven tanto en los restaurantes como en casa son más grandes de lo que necesitas. Saca las tazas de medir para conocer el tamaño de tus raciones habituales y trabaja para reducirlas. Controla al instante las porciones utilizando cuencos, platos y tazas pequeños, dice Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. No te sentirás privado porque la comida parecerá abundante en una vajilla delicada.
Añade más pasos.
Hazte con un podómetro y ve añadiendo poco a poco más pasos hasta llegar a los 10.000 diarios. A lo largo del día, haz todo lo que puedas para ser más activo: camina mientras hablas por teléfono, saca al perro a dar un paseo extra y marcha en su sitio durante los anuncios de televisión. Tener un podómetro sirve de motivación y recordatorio constante.
Toma proteínas en cada comida y merienda.
Añadir una fuente de proteína magra o baja en grasa a cada comida y tentempié te ayudará a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso. Prueba con un yogur bajo en grasa, una pequeña porción de frutos secos, mantequilla de cacahuete, huevos, judías o carnes magras. Los expertos también recomiendan comer comidas y tentempiés pequeños y frecuentes (cada 3-4 horas), para mantener los niveles de azúcar en sangre estables y evitar excederse.
Cambia a alternativas más ligeras.
Siempre que puedas, utiliza las versiones bajas en grasa de los aderezos para ensaladas, la mayonesa, los productos lácteos y otros productos. "Puedes recortar calorías sin esfuerzo si utilizas productos bajos en grasa y más ligeros, y si el producto está mezclado con otros ingredientes, nadie se dará cuenta", dice Magee. Más sustituciones inteligentes: Utiliza salsa o hummus como salsa; unta los sándwiches con mostaza en lugar de mayonesa; come boniatos asados al natural en lugar de patatas blancas cargadas; utiliza leche desnatada en lugar de nata en el café; no pongas queso en los sándwiches; y utiliza un poco de vinagreta en tu ensalada en lugar de apilar el aderezo cremoso.
