Dejar de comer en exceso inconscientemente

De los archivos del médico

Paso 1: Buscar galletas. Paso 2: Ponerse frente al televisor. Paso 3: Comenzar a picar... y picar... y picar. Paso 4: Finalmente recuperas la cordura, te das cuenta de que el horario de máxima audiencia ya ha pasado, y te preguntas dónde han ido a parar todas esas galletas.

¿Te resulta familiar? Sí, a "Renee", que experimentaba episodios inconscientes de sobrealimentación como éste varias veces al día cuando era adolescente.

"Me ponía a comer y era como un animal. Entraba en una especie de trance", dice Renee, que pidió que no se utilizara su nombre completo. Por lo general, no dejaba de comer compulsivamente hasta que la interrumpían o estaba demasiado llena para tragar otro bocado, y entonces se sentía obligada a purgarse para no ganar peso.

Aunque la mayoría de la gente no se da atracones con el mismo abandono, incluso los episodios ocasionales de sobrealimentación inconsciente -también llamados a veces "amnesia alimentaria"- pueden conducir a malos hábitos nutricionales y a un aumento de peso. Pero muchas personas entran en la zona de amnesia alimentaria sin siquiera darse cuenta, dice la dietista registrada de la Clínica de Pérdida de Peso Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, portavoz nacional de la Asociación Dietética Americana.

"Todo el mundo come de esta manera en algún grado, ya sea que estén picando en el coche, limpiando las migas de los platos de sus hijos, o en un cóctel de pie junto a la mesa del buffet con la mano pegada en el tazón de frutos secos", dice Zelman al doctor. "En cualquier momento en que la comida está presente, y no es un evento de comer sentado, hay una tendencia a este tipo de comer con la mano sin percibir que estás lleno - o incluso estabas hambriento para empezar."

Falta de atención

Una de las razones por las que la gente come en exceso en estas situaciones es que sus pensamientos están en otra parte. Los estudios demuestran que las personas que cenan mientras participan en interacciones sociales, programas de televisión o tareas mentales comen más que las que no tienen distracciones.

En un estudio reciente realizado en París, 41 mujeres, en su mayoría de peso saludable, comieron en el laboratorio en una de las cuatro condiciones siguientes: solas, con un grupo, mientras se concentraban en la comida o mientras escuchaban una historia de detectives. Cuando la comida iba acompañada de la historia de detectives, las mujeres ingirieron de media unas 72 calorías más que durante la comida silenciosa.

Pero las distracciones no funcionan de la misma manera para todos. Mucho parece depender de la actitud de la persona hacia la comida. Las personas que por lo general mantienen un control estricto de sus hábitos alimentarios -llamadas "comedores restringidos" por los investigadores- son mucho más propensas a excederse cuando se distraen que los "comedores no restringidos".

Recientemente, 60 alumnas del Swarthmore College (la mitad se identificó como comedora restringida; la otra mitad, comedora irrefrenable) participaron en un estudio en el que comieron M&Ms, nachos y galletas mientras intentaban recordar una serie de diapositivas. El grupo "restringido" comía mucho más durante la tarea de memoria que cuando no había tarea, pero los comedores "no restringidos" comían menos cuando participaban en la tarea, aparentemente porque estaban ocupados tratando de concentrarse.

"Al principio pensamos que los comedores sin restricciones podrían consumir más durante la distracción porque eran menos capaces de llevar la cuenta de cuánto estaban comiendo", dice la doctora Traci Mann, profesora asistente de psicología social en la UCLA y coautora del estudio. "Pero resultó que ambos grupos tenían una idea razonablemente precisa de cuánto comían. Así que no era falta de conciencia. Los comedores restringidos simplemente no parecían capaces de correlacionar la información con sus objetivos dietéticos."

Las porciones grandes fomentan el comer en exceso

Otro factor que contribuye a comer en exceso de forma inconsciente es el tamaño de las porciones de los alimentos actuales. De 1977 a 1996, las porciones medias de aperitivos salados, refrescos, postres y comidas rápidas en Estados Unidos aumentaron aproximadamente un 31%, lo que equivale a unas 78 calorías adicionales por aperitivo.

Y, por desgracia, cuanta más comida tengas delante, más probable es que comas. En un estudio realizado en la Universidad Estatal de Pensilvania, 51 hombres y mujeres recibieron una vez a la semana almuerzos de laboratorio con macarrones y queso en porciones que variaban de 2,5 a 5 tazas. Independientemente de la cantidad que comieron cuando se les ofreció la porción más pequeña, los participantes comieron una media del 30% más (162 calorías) cuando se les ofreció la porción más grande.

"Lo interesante es que la mayoría de ellos no eran conscientes de que las porciones habían cambiado", dice la doctora Barbara J. Rolls, profesora de ciencias de la nutrición en Penn State. "También les encuestamos sobre su hambre después, y su hambre y saciedad eran más o menos las mismas, independientemente del tamaño de la porción y de la cantidad que comían".

Otro estudio realizado por los investigadores de Penn State, presentado este mes en las reuniones de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental (FASEB) en San Diego, analizó si las personas compensaban los excesos de un día comiendo menos al día siguiente. Durante dos días seguidos, cada participante recibió la misma asignación diaria de calorías, en porciones que oscilaban entre el 100% y el 200% de la ingesta calórica diaria recomendada. Incluso cuando los participantes habían comido varios cientos de calorías de más el primer día, comieron la misma cantidad el segundo día.

"Cuando duplicamos las porciones, las mujeres ingirieron 500 calorías más al día y los hombres 800 calorías más", afirma Rolls. "Así que en dos días, las mujeres acumulaban 1.000 calorías extra y los hombres 1.600. Hablando de alucinante".

Saber cuándo estás lleno

"¿Cuál es la base de la saciedad?", se pregunta el doctor John M. Poothullil, investigador de la diabetes en el Brazosport Memorial Hospital de Texas, que estudia la fisiología del hambre. "La mayoría de la gente diría que deja de comer cuando se siente llena. Se sienten llenos porque su estómago está distendido. Pero no se come el mismo volumen en cada comida, así que tiene que haber algo más que la distensión del estómago".

Poothullil cree que el hambre y la saciedad son mecanismos complejos que funcionan de forma diferente según la situación y la persona. Ciertamente, mientras que algunas personas engullen alegremente una pizza extragrande y un litro de refresco de una sola vez, otras se declaran saciadas tras una pequeña sopa y una ensalada.

Incluso cuando la gente llega al punto en que se siente llena, no siempre deja de comer. Si el entorno es propicio para picar, como en una fiesta o un banquete, es fácil dejarse llevar. Además, los tentempiés salados, los alimentos grasos y los dulces suelen incitar a las personas a seguir comiendo mucho más allá del punto de parada normal de su estómago.

"A veces te cansas de un alimento, pero sigues teniendo el mismo apetito -o incluso más- por otro", dice Rolls. Así que, aunque puedes rechazar fácilmente una ración extra de zanahorias, sigues clamando por ese trozo de tarta de zanahoria.

Para muchas personas, comer sin sentido es también una forma de hacer frente a los sentimientos de ansiedad e infelicidad. Aunque darse un capricho ocasional de "comida reconfortante" al final de un mal día no hace mucho daño, utilizar la comida con frecuencia para escapar de las emociones negativas puede acarrear problemas mayores. Un ejemplo: Renee dice que era tan dependiente de la comida para superar sus sentimientos de soledad cuando era adolescente que se sentía "como una drogadicta".

Zelman lo resume de esta manera: "La comida no resuelve los problemas. De hecho, normalmente te prepara para tener más malos sentimientos. Después de comer esa pinta de helado superpremium, seguirás teniendo los mismos problemas emocionales, y ahora también tienes que lidiar con la culpa de haber comido demasiado helado."

Si te das cuenta de que utilizas habitualmente la comida para calmar tus emociones, Zelman recomienda que intentes elaborar tus sentimientos de otras maneras, como con ejercicio o técnicas de relajación. "Pero si ves que sigues sin poder controlar tu alimentación y que, en cambio, te está controlando a ti, deberías buscar ayuda profesional".

Eso es lo que hizo Renee. Después de vivir con su trastorno alimentario hasta los 21 años, finalmente buscó ayuda en Overeater's Anonymous, una organización que, según ella, "me salvó la vida."

Aumenta tu conciencia alimentaria

Para las formas más leves de comer sin sentido, aquí hay algunas cosas que debes hacer y no hacer.

NO:

• Comer de pie, a la carrera, en el coche, ante el ordenador o frente al televisor.

• Niégate a ti mismo los caprichos ocasionales. Esto sólo te prepara para el fracaso.

• Privarte de comida si tienes hambre.

• Utiliza la comida para afrontar el estrés o la depresión.

• Desanimarse si se come en exceso... lo harás mejor la próxima vez.

HAZLO:

• Come sentado y relajado, en el lugar en el que normalmente haces tus comidas.

• Abastece tu cocina con alimentos saludables como fruta, verduras y yogur bajo en grasa.

• Compra paquetes de bocadillos del tamaño de una ración individual, para no abusar de ellos.

• Pon sólo una pequeña porción en tu plato al principio de tus comidas, y espera antes de tomar segundos.

• Aparta la comida extra del restaurante al principio de tu comida, o envuélvela para llevártela a casa.

• Alivia los trastornos emocionales con ejercicio, un baño reconfortante o una charla con un amigo.

• Lleva un diario en el que anotes los alimentos que comes y tus sentimientos sobre tu dieta.

Cambiar la rutina de comer televisión y galletas de toda la vida puede ser difícil al principio, pero se puede hacer, dice Zelman. "Sólo hace falta perseverancia y fuerza de voluntad. Si lo haces durante siete días, estás a mitad de camino. Si lo haces durante dos semanas, ya es un nuevo hábito".