De los archivos del médico
El verano es la estación de las frutas y verduras frescas, pero cuando la temperatura empieza a bajar, muchos de nosotros recurrimos a los ricos alimentos otoñales, perfectos para los partidos de fútbol, los paseos en heno, las acogedoras comidas junto a la chimenea y, si no tenemos cuidado, el aumento de peso.
Bastan 100 calorías más al día para engordar 5 kilos al año. Año tras año, el peso se acumula y se hace más difícil de perder. Si bien es cierto que el clima más frío nos permite escondernos bajo capas de ropa, la mejor estrategia para su salud es evitar por completo este aumento de peso, dicen los expertos.
"No hay momento como el presente para apretarse el cinturón y prepararse para las vacaciones, cuando hay comida, tentaciones y fiestas en abundancia", dice Suzanne Farrell, RD, propietario de Cherry Creek Nutrition. "Sólo va a empeorar a medida que nos acercamos al final del año".
Esto no significa que tengas que privarte de todos tus platos favoritos del otoño, pero sí que tienes que hacer algunos cambios sencillos, dicen los expertos. He aquí un vistazo a algunos de los alimentos que más engordan en otoño, junto con consejos sobre cómo evitarlos o mejorarlos para que puedas llegar a Acción de Gracias sin engordar un kilo.
Alimentos que engordan en otoño: De lo saludable a lo horrendo
El otoño ofrece todo tipo de alimentos deliciosos y nutritivos, desde las manzanas hasta las hortalizas de raíz, pero tenemos un don para tomar alimentos saludables (piensa en las batatas) y hacerlos decadentemente ricos. Cuando se cocinan a fuego lento en crema, se hornean en corteza de pastel, se saltean con mantequilla o se cubren con queso, estos alimentos pasan de ser buenos a ser malos.
"Los alimentos como las manzanas, la calabaza, las nueces y la calabaza son muy nutritivos, pero su valor nutricional queda enmascarado cuando se añaden muchas calorías adicionales", dice Tara Gidus, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Y no te olvides de los favoritos del día del partido, servidos en una puerta trasera o frente al televisor. Si usted es el típico aficionado a los deportes, podría encontrarse sentado en el sofá durante horas el sábado de fútbol universitario, el domingo de fútbol profesional y de nuevo el lunes por la noche. No sólo es una gran cantidad de tiempo para estar sentado, sino que podrías devorar fácilmente una montaña de patatas fritas, nachos, perritos calientes, pizza, alitas, costillas, salchichas, y no olvidemos la cerveza.
"Comer y beber durante horas, junto con poca actividad física, es la fórmula perfecta para ganar peso", dice Gidus.
El Oktoberfest añade otra oportunidad para celebrar, con cerveza cargada de calorías, salchichas y ensaladas de patatas.
Los alimentos que más engordan del otoño
Entonces, ¿cuáles son exactamente los alimentos que engordan la dieta a los que hay que prestar atención esta temporada? Aquí hay nueve alimentos otoñales que pueden ser realmente un golpe calórico:
Los dulces de Halloween.
Mucho antes de que llegue Halloween, los cuencos de chocolatinas de tamaño divertido están por toda la oficina. Y luego están esas tentadoras bolsas escondidas en el fondo de la despensa. "Cuando llegan las 3 de la tarde, es fácil dejarse seducir por esos caramelos del tamaño de un bocado. Pero uno suele convertirse en más, y antes de que te des cuenta, te has comido el equivalente a una chocolatina entera", dice Gidus. Su consejo: Guarda los dulces fuera de la vista y prepárate para satisfacer tus ansias de comer al mediodía con algo más nutritivo. Si tienes que comer algo dulce, mastica un chicle sin azúcar.
Sopas de crema y guisos contundentes
. Las sopas de crema de patata al horno y de brócoli con queso y el stroganoff de ternera pueden parecer alimentos perfectos para el otoño, pero ten cuidado. "Las sopas y guisos calientes parecen tan nutritivos, pero si están cargados de crema, queso o carne, también están cargados de calorías", dice Farrell. Servirlos en un cuenco de pan, sobre arroz o fideos, o mojar grandes porciones de pan en ellos puede hacer que incluso las sopas o los guisos saludables superen el nivel de calorías, dice. Así que evita estas opciones y asegúrate de elegir sopas y guisos a base de caldo y verduras para llenarte con menos calorías.
Verduras de raíz.
Aunque muchas son supernutritivas, las hortalizas de raíz pueden cuadruplicar sus calorías cuando las haces crema, las fríes o las mezclas con queso, nata, mantequilla, sopas enlatadas o tocino crujiente. Una cazuela de boniatos puede tener fácilmente 500 calorías por ración, 400 más que un simple boniato asado. Reduzca las calorías comiendo los tubérculos asados al horno o a la parrilla. Si no puedes pasar del puré de patatas, omite la salsa y mantén la porción en 1/2 taza.
Bebidas de temporada.
Puede que los ponches calientes te mantengan caliente por la noche, pero estas bebidas calientes, junto con el chocolate caliente, el café con leche con especias de calabaza, el ponche de huevo y la sidra de manzana son una forma rápida y fácil de ingerir muchas calorías extra. Un café con leche con especias de calabaza de 16 onzas de Starbucks con leche al 2% y crema batida contiene 380 calorías, mientras que la sidra de manzana con caramelo del mismo tamaño tiene 410 calorías. "Ten cuidado con las bebidas calientes, frías o alcohólicas porque son calorías adicionales y no afectan a la cantidad que comes", dice Farrell. Una cerveza normal de 12 onzas tiene 150 calorías, y puedes multiplicarlas por todas las que bebas. Así que prueba con una taza caliente de té verde o aromatizado, rico en antioxidantes y sin calorías. Cuando decidas beber alcohol, opta por cervezas ligeras o spritzers de vino, y limítate a uno o dos.
Manzanas bañadas en caramelo
. Una merienda de manzanas con una gruesa capa de caramelo y recubierta de frutos secos puede sumar más de 500 calorías, dice Gidus. Disfruta de crujientes rodajas de manzana con un pequeño recipiente de salsa de caramelo baja en grasa (la versión de McDonalds tiene 70 calorías) para obtener el mismo gran sabor con una fracción de la grasa y las calorías.
Tartas de manzana, nuez y boniato.
Estos favoritos del otoño comienzan con ingredientes saludables, como los frutos secos cardiosaludables o las frutas y verduras ricas en antioxidantes... pero también incluyen ingredientes ricos en calorías. "Las ricas y mantecosas cortezas de tartas, los rellenos dulces y la habitual nata montada o la cobertura de helado hacen que estas tartas sean decadentes y estén llenas de calorías", dice Farrell. Prescinde de la corteza, añade una porción de crema batida ligera y sírvete sólo un trozo para disfrutar de estos deliciosos postres sin muchas calorías extra.
Relleno.
Hay muchísimas versiones de relleno, la mayoría con ingredientes de alto contenido en grasas, como la salchicha y la mantequilla. Y las calorías siguen llegando cuando el relleno se sirve con un cucharón o dos de salsa. "Se puede hacer un relleno bajo en grasas utilizando frutas, verduras y caldo, pero hay que mantener la porción pequeña y evitar cubrirlo con salsa", dice Gidus.
Macarrones con queso
. Es un alimento reconfortante favorito de todos los tiempos, tanto para niños como para adultos, pero puede causar estragos en tu dieta. En Boston Market, una porción de 7,8 onzas de macarrones con queso tiene 320 calorías. Para empeorar las cosas, muchas recetas exigen ingredientes adicionales, como carnes o salchichas con alto contenido de grasa. "Modifica la receta utilizando un queso bajo en grasa, leche baja en grasa y añade algunas verduras en lugar de carne para mejorar el perfil nutricional y seguir sabiendo bien", dice Liz Weiss, autora de The Moms Guide to Meal Makeovers.
Postres de calabaza
. Pastel de capas de calabaza, tarta de queso, budín de pan... hay muchas formas de tomar la calabaza, rica en vitamina A, y convertirla en un postre decadentemente rico. "Ten cuidado, porque si añades toneladas de crema y azúcar, anulas los beneficios para la salud de la calabaza", dice Gidus. En su lugar, dice, "aligera los otros ingredientes, prueba con un flan de calabaza sin corteza y bajo en grasa o con magdalenas de calabaza bajas en grasa, para que puedas disfrutar de la calabaza sin sabotear tu cintura."
Combatir los alimentos que engordan
Sigue estos consejos para disfrutar de la cosecha de otoños sin las calorías extra:
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La regla nº 1 es intentar disfrutar de la cosecha de otoño simplemente preparada, sin mucha grasa y azúcar extra. Un boniato asado es tan delicioso que realmente no necesita nada, así que omite la mantequilla, el azúcar moreno, las nueces y los malvaviscos.
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Ponte en movimiento. Haz flexiones, abdominales o saltos durante el descanso o los anuncios. Mejor aún, mira el partido mientras pedaleas en tu bicicleta estática. "Mantente activo y sé constante con tu rutina, o intenta dar 10.000 pasos cada día", sugiere Farrell. "Aprovecha la hora del almuerzo para sumar pasos".
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No dejes fuera la comida tentadora. Pon esos cuencos de caramelos fuera de la vista y sirve el buffet del tailgate en el descanso, con bocados nutritivos como verduras y salsa baja en grasas para aguantar hasta entonces.
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Decide cuántas bebidas alcohólicas vas a tomar antes de la salida de otoño, y luego altérnalas con bebidas sin alcohol. Una cerveza normal de 12 onzas tiene 150 calorías; hazla light y recortarás 40 calorías.
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Sé consciente de la cantidad de comida que comes. Comprueba el tamaño de tus raciones y compáralo con la información nutricional de la receta o el envase. Es fácil comer dos o tres veces más que el tamaño normal de las porciones.
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Come con atención prestando atención a la comida en el plato, eliminando distracciones como la televisión y masticando despacio para disfrutar de cada bocado y dar tiempo a tu cerebro para que reciba la señal de que estás lleno.
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Utiliza técnicas de cocción y sustituciones bajas en grasa para ayudar a recortar las calorías sin comprometer los sabores. "Se puede disfrutar de las comidas reconfortantes, pero hay que hacerlo con moderación y tratar de aligerar las recetas para que no estén sobrecargadas de grasa y calorías", dice Farrell.
