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El pescado y los ácidos grasos omega 3. Si se mantiene al día de las últimas noticias sobre nutrición, es posible que tenga una idea bastante clara de lo que ofrecen. Pero, si eres como mucha gente, todavía no puedes distinguir los omega-3 de los omega-6 - y seguro que no puedes pronunciar el ácido eicosapentaenoico. No pasa nada. Nuestra expedición de pesca ha revelado algunos datos interesantes para compartir sobre los ácidos grasos omega-3 y el pescado.
Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en las capas grasas de los pescados y mariscos de agua fría, en los aceites vegetales y de frutos secos, en las nueces inglesas, en las semillas de lino, en los aceites de algas y en los alimentos enriquecidos. También se pueden obtener omega-3 en forma de suplementos. Las fuentes alimentarias y de suplementos de estos ácidos grasos difieren en las formas y cantidades que contienen.
Existen los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3:
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Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Estos son abundantes en el pescado y el marisco. Las algas suelen aportar sólo DHA.
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Los ácidos grasos omega-3 de cadena corta son los ALA (ácido alfa-linolénico). Se encuentran en las plantas, como la linaza. Aunque son beneficiosos, los ácidos grasos omega-3 ALA tienen beneficios para la salud menos potentes que el EPA y el DHA. Habría que comer mucho para obtener los mismos beneficios que el pescado.
Pescando Hechos: Lo que los estudios revelan sobre los omega 3 y el pescado
Además de los omega-3, el pescado tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Y, es bajo en grasas saturadas.
Cientos de estudios sugieren que los omega-3 pueden aportar algunos beneficios a una amplia gama de enfermedades: cáncer, asma, depresión, enfermedades cardiovasculares, TDAH y enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide.
¿Cómo es posible que los ácidos grasos sean tan beneficiosos para tantas enfermedades diferentes?
"Todas estas enfermedades tienen una génesis común en la inflamación", dice el doctor Joseph C. Maroon, profesor y vicepresidente del departamento de cirugía neurológica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh. Coautor del libro Fish Oil: The Natural Anti-Inflammatory, Maroon afirma que, en cantidades suficientes, los omega-3 reducen el proceso inflamatorio que conduce a muchas enfermedades crónicas.
Por estas y otras razones, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Dietética Americana recomiendan comer dos porciones de 8 onzas de pescado cada semana.
El otro ácido graso: Omega-6
Por desgracia, la dieta estadounidense nada en cambio en omega-6, dice Jeffrey Bost, PAC, instructor clínico del departamento de neurocirugía del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y también coautor de Aceite de pescado: El antiinflamatorio natural.
"Está en casi todo lo que comemos", dice. "Nuestra dieta ha pasado de las verduras frescas y el pescado a los alimentos ricos en omega 6, como las galletas saladas, las galletas y la carne de vacuno alimentada con maíz".
Antes de la introducción de los cereales, las grasas y las sustancias artificiales, dice Maroon, la proporción de omega-6 y omega-3 era de dos a uno. Hoy, consumimos al menos 20 veces más omega-6 que omega-3. El problema es que una cantidad excesiva de ácidos grasos omega-6 puede promover la inflamación, un paso clave en muchas enfermedades crónicas.
Poderosos beneficios para la salud de los omega-3
Muchos estudios que documentan los beneficios de los omega-3 se han llevado a cabo con dosis diarias complementarias de entre 2 y 5 gramos de EPA y DHA, más de lo que podrías obtener en 2 raciones de pescado a la semana. Pero eso no significa que comer pescado sea un ejercicio inútil. Muchos estudios documentan sus beneficios. Por ejemplo, un estudio del Instituto Nacional del Ojo de 2003 demostró que las personas de 60 a 80 años que comían pescado más de dos veces por semana tenían la mitad de probabilidades de desarrollar degeneración macular que las que no comían nada de pescado.
He aquí una muestra de otros estudios recientes sobre los omega-3 y el pescado.
Los ácidos grasos omega-3 como alimento para el cerebro
El DHA es uno de los ácidos grasos más prevalentes en el cerebro. Esto podría explicar en parte por qué nuestros cerebros funcionan mejor con un mayor suministro. Un estudio del Instituto Rush para el Envejecimiento Saludable analizó los patrones de consumo de pescado de más de 800 hombres y mujeres de entre 65 y 94 años. Los que comían pescado al menos una vez a la semana eran mucho menos propensos a desarrollar la enfermedad de Alzheimer que los que lo rechazaban.
En otro estudio realizado con más de 2.000 noruegos de entre 70 y 74 años, se utilizaron cuestionarios de frecuencia alimentaria para evaluar el consumo de cinco tipos diferentes de pescado. A continuación, los investigadores realizaron pruebas cognitivas. Los que comían cualquier tipo de pescado tenían entre dos y tres veces menos probabilidades de obtener malos resultados en las pruebas.
Investigadores de la Universidad de Kuopia (Finlandia) y de la Facultad de Medicina de Harvard analizaron la incidencia de daños cerebrales silenciosos en unas 3.500 personas de 65 años o más. Comer atún u otro pescado no frito se asoció a un riesgo un 25% menor de sufrir estas anomalías, que se relacionan con mayores tasas de ictus y deterioro cognitivo.
Aunque los ácidos grasos omega-3 tienen una serie de beneficios, estos estudios no prueban una causa y un efecto, sólo que existe una asociación entre el consumo de ácidos grasos del pescado y los riesgos de la enfermedad de Alzheimer o los riesgos de demencia.
La prevención del cáncer con los omega 3
Entre 1.300 hombres suecos, los que comían salmón y pescados similares, como el arenque o la caballa, tenían un riesgo mucho menor de desarrollar cáncer de próstata que los que no comían pescado. Los que comían cinco o más raciones a la semana tenían un riesgo un 64% menor de padecer la enfermedad.
Omega-3 para unas arterias más sanas
En el seguimiento de mujeres posmenopáusicas de Finlandia y Estados Unidos, los investigadores descubrieron que las que comían dos o más raciones de pescado a la semana tenían las arterias más sanas que las mujeres que comían menos de dos raciones. Los beneficios eran aún mayores en aquellas que comían atún u otro tipo de pescado oscuro al menos una vez a la semana.
Pescar o no pescar: Sopesar los beneficios y los riesgos
El mercurio y los bifenilos policlorados (PCB) son toxinas habituales en los mariscos. Aunque Estados Unidos prohibió el uso de PCB y DDT en 1976, estos y otros productos químicos se siguen utilizando en la mitad de los procesos químicos comerciales del mundo. Estas sustancias pueden permanecer en el aire, el suelo y el agua durante muchos años. Acaban en los cuerpos de los peces y los animales.
Cuanto más arriba en la cadena alimentaria, mayor es la acumulación de toxinas. Los peces que comen plantas están menos contaminados que los que comen otros peces. Por eso es mejor, en general, comer peces más pequeños en la parte baja de la cadena alimentaria o porciones más pequeñas de pescado que puedan estar contaminadas.
La FDA publicó un aviso sobre el pescado. La alerta no estaba dirigida a todo el mundo. Se dirigía a las mujeres que estuvieran planeando quedarse embarazadas, que ya lo estuvieran o que estuvieran amamantando a un niño pequeño. Para este grupo de personas, la FDA desaconsejaba el consumo de tiburón, pez espada, caballa real o blanquillo, que contienen altos niveles de mercurio.
Sin embargo, la FDA no tiró todo el pescado al agua. Recomendó comer dos comidas, o hasta 12 onzas a la semana, de una variedad de pescados y mariscos que contienen menores cantidades de mercurio. Las fuentes más seguras citadas eran:
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atún claro en lata
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Pez gato
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abadejo
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el salmón, especialmente el salmón salvaje
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camarones
La FDA también hizo recomendaciones similares para alimentar a los niños pequeños con pescado y marisco, pero en porciones más pequeñas. Recomendó consultar los avisos locales para obtener información sobre el pescado capturado localmente.
Cuestionar la sabiduría convencional sobre el pescado
Sin embargo, los resultados de las investigaciones realizadas fuera de Estados Unidos enturbian las aguas. Algunos de estos estudios cuestionan los supuestos y consejos estadounidenses sobre el consumo de pescado por parte de las mujeres embarazadas.
En un estudio realizado en el Reino Unido, los hijos de madres que comían más de 12 onzas a la semana obtuvieron mejores resultados en las pruebas de coeficiente intelectual, comportamiento social y desarrollo y comunicación que los hijos de madres que no comían nada. En las Islas Seychelles, donde la gente come una media de 12 comidas de pescado -no onzas- a la semana, no hay informes sobre la relación entre la exposición al mercurio y los malos resultados en los niños. Estos estudios sugieren que comer menos de 12 onzas de pescado a la semana podría hacer más daño al sistema neurológico en desarrollo de un niño que la intoxicación por mercurio.
Desgraciadamente, el miedo al mercurio y a otros contaminantes puede haber hecho que los estadounidenses empiecen a comer menos pescado. Tras el aviso de la FDA, el Centro de Política Alimentaria, Nutrición y Agricultura de la Universidad de Maryland realizó una encuesta de opinión entre más de 1.000 estadounidenses. Lo que encontraron fue lo siguiente:
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Un poco más de un tercio comía pescado ocasionalmente.
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Más de 1 de cada 10 comía menos pescado y daba menos de comer a sus hijos que antes de que saliera el aviso.
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La mayoría de la gente no se dio cuenta de que la FDA dirigía su advertencia sólo a ciertos grupos: mujeres embarazadas, que amamantan a sus hijos o que planean quedarse embarazadas pronto.
Cómo aprovechar los mejores beneficios del pescado y los omega 3
Puedes tomar varias medidas para obtener los mejores beneficios del pescado.
Profundiza en los omega-6.
Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como los aceites de soja, maíz, girasol o cártamo, te perjudican en más de un sentido. Al parecer, estos ácidos grasos omega-6, cuando se consumen en exceso, pueden reducir la capacidad de tu cuerpo para metabolizar los beneficiosos ácidos grasos omega-3.
Busque atún en lata saludable.
Crees que todo el atún es igual? Piénsalo de nuevo. Elige atún claro en lata en lugar de filetes de atún o atún blanco. Suele tener menos mercurio. El atún blanco puede contener tres veces más mercurio que el atún claro en trozos. Consulte las guías de pescado para obtener la información más reciente sobre los alimentos con bajo contenido de toxinas pero con alto contenido de omega-3. Dos buenas fuentes en línea son:
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Sitio web de Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey
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Sitio web del Fondo de Defensa del Medio Ambiente
Haz la prueba del olfato. Compra el pescado más fresco que puedas encontrar. Cuanto más tiempo esté expuesto un pescado al oxígeno, dice Bost, más pierde parte de sus beneficios de omega-3.
Cocínalo bien.
No se pueden eliminar las toxinas cocinando, pero se minimiza la exposición a los PCB eliminando la piel y la grasa superficial del pescado antes de comerlo.
