Hacer ejercicio puede ser una tarea difícil o un pasatiempo agradable. Independientemente de cómo lo veas, querrás asegurarte de que estás sacando el máximo partido a tus entrenamientos. Hacer ejercicio a la intensidad adecuada le asegurará que se está esforzando lo suficiente. Si te ejercitas para perder peso, querrás ejercitarte a una intensidad más alta. Eso te ayudará a quemar más calorías.
¿Qué es el cardio?
El cardio, también llamado ejercicio aeróbico o de resistencia, tiene muchos beneficios para la salud. Hacer ejercicios de cardio de moderados a vigorosos cada semana puede sumar y ayudar a mejorar la salud de tu corazón.
El ejercicio aeróbico incluye actividades como:
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Caminar a paso ligero
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Nadar
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Cortar el césped
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Hacer footing
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Remar
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Subida de escaleras
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Giro
El cardio es una de las cuatro categorías de ejercicios junto con la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. El cardio mejora tu estado físico general, pero es especialmente crucial para un corazón, unos pulmones y un sistema circulatorio sanos. El cardio puede mejorar su salud es reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Formas de evaluar la quema de grasa
Al medir la intensidad del ejercicio, tendrás en cuenta cómo te sientes y tu frecuencia cardíaca real.
¿Cómo te sientes? La primera forma de medir la intensidad de tu entrenamiento es tomando nota de tu esfuerzo percibido. Esto difiere de una persona a otra. Lo que puede parecer una carrera difícil para una persona puede parecer un simple trote para otra. Se trata de una medida subjetiva de cómo va tu entrenamiento.
Frecuencia cardíaca. Medir la intensidad de tu entrenamiento con la frecuencia cardíaca es una forma más objetiva de verlo. Cuanto más alto sea tu ritmo cardíaco mientras te ejercitas, mayor será la intensidad de tu ejercicio. Esto también significa que es más probable que consigas quemar grasa en tus ejercicios.
Un rastreador de actividad puede hacer un seguimiento de tu ritmo cardíaco para quemar grasa y hacer cardio. Estos monitores de muñeca te ayudarán a hacer un seguimiento de tu esfuerzo percibido y cómo se correlaciona con tu ritmo cardíaco. Esto te ayudará a tener una mejor idea de cuándo estás realmente en un estado de quema de grasa.
Qué es la frecuencia cardíaca para quemar grasa?
Para conocer tu frecuencia cardíaca objetivo deseada, debes calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Para ello, empieza por restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, resta 30 a 220 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 190. Esta cifra es lo máximo que debe latir su corazón por minuto mientras hace ejercicio.
La Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo del 50% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio moderado. Recomiendan entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima para la intensidad del ejercicio vigoroso.
Si estás empezando una rutina de ejercicios, debes apuntar al extremo inferior de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo. Luego, a medida que vaya acondicionando su cuerpo y su corazón, podrá aumentar la intensidad.
Mantener una intensidad de ejercicio entre moderada y vigorosa le llevará a la zona de frecuencia cardíaca que quema grasa. Como parte de la pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar su tasa metabólica. Esto significa que quemará más calorías en reposo en comparación con si no hace ejercicio. Una tasa metabólica más alta le ayuda a quemar más calorías durante el día, incluso después de sus entrenamientos.
La grasa se quema durante cada sesión de ejercicio, por lo que cuanto más entrenes, más mejoras cardiovasculares verás. La cantidad de grasa quemada viene determinada por tu nivel de intensidad y duración.
Qué es la frecuencia cardíaca cardiovascular?
Cuanto más te ejercites, más resistencia acumularás y más podrás esforzarte para alcanzar una mayor frecuencia cardíaca cardiovascular. Es entonces cuando tu frecuencia cardíaca alcanza el nivel aeróbico, que empuja tu ritmo cardíaco hacia un mayor porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.
Una vez que pueda alcanzar cómodamente su frecuencia cardíaca cardio, su corazón se está fortaleciendo. El ejercicio cardiovascular es excelente para su corazón y su salud metabólica. El cardio puede ayudar a reducir su presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre.
Cuál es la diferencia entre un ritmo cardíaco para quemar grasa Vs. Cardio?
Tus diferentes zonas de frecuencia cardíaca están determinadas por el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Si estás haciendo ejercicio demasiado cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, esto podría suponer un esfuerzo poco saludable para ti.
Conocer la diferencia entre la frecuencia cardíaca para quemar grasa y la frecuencia cardíaca para cardio puede ayudarte a entender cuánto debes esforzarte en los distintos ejercicios. Alcanzar sus zonas de frecuencia cardiaca objetivo de forma más eficiente ayuda a mejorar su salud cardiovascular.
Las diferentes zonas de frecuencia cardiaca de los ejercicios se basan en los niveles de entrenamiento relacionados con tu frecuencia cardiaca máxima. Su frecuencia cardíaca puede dividirse en tres zonas:
Zona de baja intensidad. Esta zona es cuando trabajas entre el 50% y el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, se queman menos calorías, pero se puede mantener este ritmo durante más tiempo.
Zona de quema de grasas. También llamada zona templada, cuando se ejercita a esta intensidad se utiliza entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Normalmente, alrededor del 65% de las calorías que se queman en esta zona proceden de la grasa.
Zona aeróbica (cardio). Es el nivel más alto de intensidad. Utilizas entre el 70% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. A esta frecuencia cardíaca, sólo el 45% de las calorías que quemas son de grasa. Sin embargo, estás quemando más calorías que en las otras dos zonas. Aunque no estás quemando la máxima cantidad de calorías de grasa, estás mejorando tu salud en general. Es probable que no seas capaz de mantener el ritmo cardíaco aeróbico durante largos períodos de tiempo.
Lo que hay que tener en cuenta
Tu frecuencia cardíaca máxima es sólo una guía. Puedes tener una frecuencia cardíaca máxima mayor o menor. Si quieres descubrir tu rango específico, puedes hablar con tu médico o entrenador personal para calcular tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo. Si estás tomando ciertos medicamentos destinados a reducir la presión arterial, tu frecuencia cardíaca máxima también puede verse reducida. Hable con su médico antes de empezar una rutina de ejercicio vigoroso.
Si eres consciente de cómo te sientes y de tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo, podrás sacar el máximo partido a tus ejercicios. Asegúrate de no esforzarte demasiado, ni demasiado rápido. Desarrollar tu resistencia y mejorar la salud de tu corazón es importante para entrenar con seguridad.
