El favorito de la barriga del bebé: Natación
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Como futura mamá, estás centrada en hacer todo lo posible para tener un bebé sano. El ejercicio es bueno tanto para ti como para tu pequeño. De hecho, los movimientos adecuados pueden aliviar molestias comunes como el dolor de espalda y los problemas de sueño. Uno de los mejores ejercicios es la natación. Es suave para las articulaciones y alivia los tobillos hinchados. Además, te sentirás ligera como una pelota de playa, por muy grande que sea tu barriga. Consulta con tu médico antes de empezar o continuar con el ejercicio durante el embarazo.
El favorito de la barriga del bebé: Yoga
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El yoga fortalece los músculos centrales, alivia el dolor de espalda y te ayuda a relajarte. Y las investigaciones demuestran que puede hacer que el parto sea más corto y cómodo. Prueba una clase prenatal, que es más suave y se centra en la relajación, una buena preparación para el parto. Evita el "yoga caliente" y, después del primer trimestre, no te acuestes boca arriba. Si algo no te parece bien, consulta con un experto en fitness.
El favorito de la barriga: Ciclismo de interior
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¡Quítate un peso de encima de las piernas! Practicar ciclismo en una bicicleta estática es generalmente seguro, incluso si estás empezando un programa de ejercicios. El ciclismo es una buena forma de aumentar el ritmo cardíaco sin estresar las articulaciones. A medida que tu barriga crezca, puedes elevar el manillar para mayor comodidad.
El favorito de la barriga: Entrenamiento con pesas
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El entrenamiento de fuerza ligero puede ayudarte a mantenerte tonificada antes y después del parto. Si levantabas pesas antes de quedarte embarazada, lo más probable es que puedas seguir haciéndolo siempre que lo hagas con calma. Evita las pesas pesadas o las rutinas en las que tengas que tumbarte de espaldas. Si no hacías ejercicios de fuerza antes de quedarte embarazada, busca otro ejercicio por ahora.
El favorito de la barriga: Caminar a paso ligero
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Ya sea en un sendero o en una cinta de correr, caminar puede ayudar de forma segura a tonificar los músculos y mejorar el estado de ánimo. Además, es algo que la mayoría de las mujeres pueden hacer hasta el momento del parto. Si estás empezando, prueba a caminar un kilómetro y medio a la semana. Aumenta el tiempo y la velocidad un poco cada semana, y añade cuestas a medida que te vayas haciendo más fuerte.
El favorito del bebé: Aeróbicos de bajo impacto
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Los ejercicios aeróbicos mantienen el corazón y los pulmones fuertes, tonifican todo el cuerpo y te dan una ráfaga de endorfinas, una sustancia química cerebral que te hace sentir bien. Si eres principiante, busca una clase de aeróbic de bajo impacto impartida por un profesor de aeróbic titulado.
Modificar: Deportes de alta intensidad
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Si corres o juegas al tenis con regularidad, no es necesario que dejes de hacerlo. A medida que se acerque la fecha del parto, corre por superficies planas y preparadas para reducir el impacto y evitar derrames. También puede ser un buen momento para posponer los deportes de raqueta que requieren un buen equilibrio y cambios bruscos de posición del cuerpo.
Consejo de ajuste: Abdominales
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Los ejercicios para los abdominales pueden aliviar el dolor de espalda y ayudar a combatir la postura de "espalda oscilante" que puede desarrollarse a medida que el útero aumenta de peso. Dos opciones seguras son:
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Inclinación de la pelvis de rodillas
. A cuatro patas con la espalda plana, aprieta los abdominales y arquea suavemente la espalda hacia el techo. No dejes que tu vientre se hunda.
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Inclinación de la pelvis de pie.
Apóyate en una pared, con los pies a cinco centímetros de distancia. Aprieta el estómago y los glúteos y presiona la parte baja de la espalda para tocar la pared.
Consejo de ajuste: Estiramiento
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Los estiramientos "a medida" se dirigen a los músculos de la pelvis, la cadera y los muslos. También pueden ayudar a disminuir el dolor lumbar. Prueba estos:
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Sastre sentarse.
Siéntate con las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Inclínate un poco hacia delante, manteniendo la espalda recta.
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Prensa a medida.
Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Coloca las manos debajo de las rodillas. Presiona las rodillas hacia abajo contra tus manos y tus manos hacia arriba contra las rodillas. Mantén unos segundos y suelta.
Consejo de ajuste: Kegels
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Lo bueno de los ejercicios de Kegel es que puedes hacerlos en cualquier momento y lugar, sin que nadie lo sepa. Los Kegel fortalecen los músculos que ayudan a sostener el útero, la vejiga y los intestinos, lo que favorece el parto. Para hacerlos, aprieta los músculos pélvicos como si intentaras dejar de orinar o expulsar gases. Mantén la contracción durante cinco segundos y relájate. Repite de 10 a 20 repeticiones de 3 a 5 veces al día.
Consejo para estar en forma: Tómatelo con calma
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Demasiado cagado para hacer 30 minutos de ejercicio? Divídelo en dos sesiones de 15 minutos o en tres sesiones de 10 minutos. ¿Eres nuevo en el ejercicio? Empieza poco a poco. Empieza con cinco o diez minutos al día y ve aumentando poco a poco. Haz siempre un calentamiento y un enfriamiento de cinco minutos. Y escucha a tu cuerpo. Si sientes calor, falta de aire o cansancio, tómate un descanso y tómatelo con más calma la próxima vez.
¿Debes reducir el ritmo?
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A medida que tu medio se llena de gente, tus pulmones y tu corazón tienen que trabajar más. Dales un respiro no exagerando. Mientras puedas hablar cómodamente y no te falte el aire mientras haces ejercicio, te estás moviendo a buen ritmo. No te esfuerces hasta el punto de sudar mucho. Y si empiezas a sentirte cansada cerca de la fecha de parto, considera la posibilidad de cambiar a ejercicios sencillos de estiramiento y fortalecimiento.
Conoce tu peso objetivo
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Hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudarte a mantener un buen peso. Aumentar demasiados kilos te pone en riesgo de que el parto se alargue y sea más difícil, además de aumentar el riesgo de muchas complicaciones médicas diferentes. Ganar demasiado poco puede perjudicar el crecimiento del bebé. Para las mujeres con un peso saludable antes del embarazo, el objetivo de aumento es normalmente de 25 a 35 libras. Trabaje con su proveedor de atención médica para establecer el objetivo de peso adecuado para usted.
Muévete con suavidad
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Los cambios en tu cuerpo pueden facilitar la lesión de tus articulaciones, así que evita los ejercicios que requieran sacudidas, rebotes o movimientos de alto impacto. Evite los cambios rápidos de posición, como ponerse de pie rápidamente, ya que pueden marearle. Y recuerda que tu centro de gravedad se desplaza a medida que crece tu vientre, por lo que es más fácil perder el equilibrio y caer.
Precaución: Alta temperatura
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Cuando estás embarazada, tu cuerpo se calienta un poco más. Evita el sobrecalentamiento, que puede ser perjudicial para tu bebé, especialmente durante el primer trimestre. No sudes mucho mientras haces ejercicio. Haz menos ejercicio o no lo hagas en los días calurosos o húmedos, o hazlo en el interior. Bebe mucho líquido antes, durante y después del ejercicio. Y mantente alejada de las saunas y los jacuzzis.
Precaución: La presión del aire
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¿Se dirige a las montañas? Evita hacer ejercicio por encima de los 6.000 pies. Una menor cantidad de oxígeno a gran altura puede significar que tu bebé también reciba menos oxígeno. ¿Vas a ir al mar? No hagas submarinismo. El bebé corre el riesgo de sufrir un síndrome de descompresión, que puede provocar defectos de nacimiento, abortos u otras complicaciones. En su lugar, prueba a bucear con tubo.
Precaución: Deportes de riesgo
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Aunque el ejercicio durante el embarazo es bueno para ti, algunas actividades conllevan más riesgos que beneficios. Evita los deportes de contacto como el baloncesto, el hockey y el fútbol. Pueden lesionarte a ti o a tu bebé. Y evita las actividades que aumentan el riesgo de caídas, como el ciclismo al aire libre, el patinaje, el esquí alpino y la equitación.
Beneficio: Aumenta tu estado de ánimo
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El ejercicio físico te levanta el ánimo. Inunda tu cuerpo de sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien, como las endorfinas, y de sustancias calmantes, como la dopamina y la serotonina. Hacer ejercicio durante el embarazo puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad y aumentar tu autoestima.
Beneficio: Aumenta tu energía
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Estar activa durante el embarazo te da más energía y resistencia. Fortalecer tus músculos y tu corazón puede ayudarte a sentirte más fuerte y capaz de cumplir tus objetivos. El ejercicio también le ayuda a dormir, ya que alivia el estrés y la ansiedad que, de otro modo, podrían mantenerla despierta. Y una buena noche de sueño te da más energía para afrontar el día.
Beneficio: controlar la diabetes gestacional
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Hasta el 18% de las futuras mamás desarrollan este tipo de diabetes, que a veces ocurre durante el embarazo y suele desaparecer después. Los cambios hormonales provocan niveles elevados de azúcar en sangre. Si no se trata, puede acarrear graves complicaciones para el bebé. El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de padecerla y a controlar la diabetes gestacional reduciendo los niveles de azúcar en sangre. Habla primero con tu médico.
Beneficio: Prepárate para el parto
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Además de aliviar los dolores y mantenerte regular, el ejercicio también parece preparar el cuerpo de las mujeres para el parto. Las investigaciones demuestran que las mujeres embarazadas sanas que hacen ejercicio durante el embarazo pueden tener menos riesgo de parto prematuro y un parto más corto, tienen menos probabilidades de necesitar analgésicos y se recuperan del parto más rápidamente.
Beneficio: Bebé sano
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El ejercicio regular y moderado no sólo te proporciona un embarazo más saludable, sino que también podría darle a tu bebé un comienzo más saludable. Las investigaciones demuestran que cuando las mujeres embarazadas hacen ejercicio, sus bebés en desarrollo tienen una frecuencia cardíaca mucho más baja. Los bebés de madres activas también pueden tener un peso más saludable al nacer.
Equipo de entrenamiento esencial
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No es necesario invertir en un equipo muy caro para estar segura y cómoda mientras se hace ejercicio durante el embarazo. Los dos elementos imprescindibles para hacer ejercicio son un sujetador con soporte y un calzado diseñado para el tipo de ejercicio que vas a realizar. Aparte de eso, usa ropa suelta y en capas para mantenerte fresca.
Bebe
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Tu cuerpo necesita más agua para mantenerse hidratado, especialmente durante el ejercicio. Así que "piensa en beber" y baja unos 10 vasos de líquido al día. Bebe antes, durante y después de los entrenamientos. Una buena regla general: si tienes sed o tu orina es de color amarillo oscuro, probablemente no estás ingiriendo suficientes líquidos.
Saber cuándo parar
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Si tiene alguno de los siguientes síntomas, deje de hacer ejercicio y llame a su médico de inmediato:
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Contracciones que no se alivian con el descanso
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Dolor en el pecho
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Mareos que no se alivian con el reposo
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Dolor o hinchazón en la pantorrilla
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Menos movimiento por parte del bebé
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Dolor de cabeza que no se alivia con reposo o Tylenol
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Debilidad muscular que no se alivia con el reposo
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Salida de líquido de la vagina
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Sangrado vaginal
Manténgase motivado
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Tanto el ejercicio como el embarazo requieren energía. Algunos días puedes tener mucha para ambos y otros días puedes no tener suficiente para ninguno. Es importante que escuches a tu cuerpo. Si te encuentras atrapada en el sofá, puede que necesites apoyo y motivación para ponerte en movimiento. Prueba a tomar una clase de ejercicios prenatales, a hacer ejercicio con un compañero o incluso a unirte a un foro para compartir objetivos y consejos de entrenamiento.
En forma para dos: ejercicio para después del bebé
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Una vez que llega tu bebé, el ejercicio puede ayudarte a pasar a la maternidad. Los estudios demuestran que las nuevas madres que hacen ejercicio se sienten mejor consigo mismas, se adaptan más rápido a ser madres y pierden más peso. Empieza por retomar gradualmente el ejercicio de bajo impacto. Caminar es un buen punto de partida, y es algo que tú y tu bebé podéis hacer juntos.
En forma para dos: abdominales
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Con el bebé fuera de la barriga, puede que te sientas tentada de volver a poner en forma tus abdominales con abdominales. No lo hagas. Estarás trabajando unos músculos que ya están sobrecargados y estirados. Es mejor empezar con ejercicios de tonificación de la barriga, como las inclinaciones pélvicas. Aprieta los músculos del suelo pélvico mientras los haces para evitar un mayor estiramiento. A medida que fortalezcas tu núcleo, puedes empezar gradualmente a hacer abdominales.
En forma para dos: pérdida de peso
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Estás deseando recuperar tu cuerpo de antes del embarazo, pero date algo de tiempo. Perder no más de un kilo y medio al mes es lo mejor para ti y para el bebé. Comer demasiado poco puede adelgazar tus huesos, dificultar la producción de leche, disminuir tu estado de ánimo y provocar fatiga. Con ejercicio y una dieta sana, lo más probable es que vuelvas a tu peso normal en un año.
