En las personas mayores de 65 años, las caídas son la principal causa de lesiones.
El programa de ejercicios Otago es un programa de ejercicios de prevención de caídas para personas mayores. Fue diseñado para prevenir las caídas mediante el fortalecimiento de los músculos y la mejora del equilibrio en los adultos mayores.
En este artículo, aprenderá sobre el programa de ejercicios Otago para que pueda determinar si puede ser beneficioso para usted.
Historia del programa Otago
El programa de ejercicios Otago fue desarrollado en Nueva Zelanda por el Grupo de Investigación de Prevención de Caídas de Nueva Zelanda a finales de la década de 1990. La teoría en la que se basa el programa Otago es que si se mejora el equilibrio, la fuerza muscular, la flexibilidad y el tiempo de reacción, se puede reducir la probabilidad de caídas.
El programa se desarrolló tras muchos años de trabajo, identificando los factores de riesgo de las caídas y probando las intervenciones. El programa Otago puede utilizarse solo o con otras intervenciones de prevención de caídas.
Evidencia del programa de ejercicios Otago
Uno de cada tres adultos mayores de 65 años sufre una caída cada año. Estas caídas suelen atribuirse a factores de riesgo como:
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Debilidad muscular en las piernas
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Enfermedades crónicas
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Demasiados medicamentos
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El tipo de medicamento equivocado
Los adultos con más factores de riesgo tienen una mayor probabilidad de sufrir una caída y lesiones relacionadas con ella. Esta elevada tasa de caídas se traduce en una peor calidad de vida y en un aumento de los costes.
Sin embargo, múltiples estudios han demostrado una reducción del 35% en las caídas de los adultos frágiles con alto riesgo de sufrirlas, gracias al programa Otago. Además, aunque el programa se diseñó originalmente para ser administrado por fisioterapeutas, los estudios han demostrado que los métodos innovadores de aplicación del programa por parte de personas que no son fisioterapeutas también eran eficaces para reducir las caídas.
Dado que el uso de fisioterapeutas para impartir el programa puede tener un coste prohibitivo, los modelos híbridos que aportan un fisioterapeuta según sea necesario pueden ser una solución rentable.
A quién va dirigido el programa de ejercicios Otago?
El programa de ejercicios Otago está destinado a mejorar el equilibrio y la fuerza de las piernas para prevenir las caídas. Es ideal para adultos mayores que:
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Han tenido una o más caídas
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Son frágiles o tienen condiciones médicas complejas
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No pueden participar en una clase de tai chi o de otro tipo de ejercicio porque les falta fuerza muscular o coordinación
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No tienen acceso al transporte para participar en una clase comunitaria
Componentes del programa de ejercicios de Otago
El programa Otago de ejercicios para adultos mayores consta de tres componentes que aumentan en dificultad a medida que se avanza en el programa.
Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas. Estos ejercicios de fortalecimiento se centran en los principales músculos de las extremidades inferiores que son importantes para los movimientos funcionales, la marcha y la recuperación del equilibrio, incluyendo:
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Flexores de la rodilla
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Extensores de la rodilla
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Abductores de la cadera
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Dorsiflexores del tobillo
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Flexores plantares
Se puede añadir resistencia utilizando pesas en el tobillo.
Ejercicios de reentrenamiento del equilibrio. Los ejercicios de entrenamiento del equilibrio son dinámicos en lugar de estáticos. No sólo ayudan a mantener el equilibrio, sino que también mejoran la recuperación del mismo.
Un programa de caminatas. Caminar por sí mismo no ayudará a disminuir las caídas. Sin embargo, debe incluirse en el programa de Otago para aumentar la resistencia física. Debe intentar caminar durante 30 minutos dos veces por semana a su ritmo habitual, si puede hacerlo con seguridad. Si lo necesita, puede dividir la caminata en un mayor número de sesiones más cortas, como tres sesiones de 10 minutos.
Los ejercicios se prescriben individualmente en función de su estado de salud al empezar. Se le entregará un folleto con una lista de todos los ejercicios y unas pesas para los tobillos que deberá utilizar en los ejercicios para las piernas. Los ejercicios duran unos 30 minutos. Debes hacer los ejercicios tres veces por semana y salir a caminar al menos dos veces por semana.
Otras intervenciones para prevenir las caídas
El programa Otago fue diseñado y probado como un programa independiente. Sin embargo, puede utilizarse junto con otros métodos para ayudar a reducir aún más su probabilidad de caídas.
He aquí otras medidas que puede tomar para prevenir las caídas:
Manténgase activo. Mantenerse activo a través de un programa como Otago puede ayudarle a aumentar su fuerza y a mantenerse flexible. Las actividades con carga de peso pueden ayudar a mantener los huesos más fuertes al ralentizar la pérdida de masa ósea causada por la osteoporosis.
Conozca sus medicamentos. Hable con su médico o farmacéutico sobre los posibles efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos pueden provocar sueño o mareos. Si nota efectos secundarios como éstos, hable con su médico sobre lo que debe hacer.
No beba alcohol en exceso. Los estudios han demostrado que la tasa de fracturas de cadera en las personas mayores aumenta con el aumento de alcohol. Incluso una pequeña cantidad de alcohol puede afectar a su equilibrio y ralentizar sus reflejos.
Ponte de pie lentamente. Ponerse de pie con demasiada rapidez puede hacer que la presión arterial descienda y que se sienta mareado. Si nota estos síntomas, pida a su médico que le controle la tensión arterial mientras está tumbado y de pie.
Hazte una prueba de visión y audición. Siempre que te receten unas gafas nuevas, tómate un tiempo para acostumbrarte a ellas. Aunque no te parezca gran cosa, incluso los pequeños cambios en la visión o la audición pueden hacer que te caigas.
Asegúrate de dormir lo suficiente. Estar cansado puede aumentar la probabilidad de caídas.
Vigila por dónde caminas. Las superficies húmedas o heladas pueden ser muy resbaladizas. Cuando las condiciones sean de hielo, esparce un poco de arena o sal junto a tu puerta delantera o trasera, o (mejor aún) haz que otra persona lo haga.
Utilice un calzado adecuado. Asegúrate de llevar un calzado que:
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Tengan suelas de goma que no sean demasiado gruesas ni demasiado finas
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Sean antideslizantes
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Apoyan completamente los pies
Utiliza un dispositivo de ayuda si lo necesitas. El uso de un bastón o un andador puede ayudar a prevenir las caídas. Asegúrate de que el dispositivo es del tamaño adecuado para ti y que las ruedas giran suavemente.
