Entrenar para un maratón puede ser una experiencia muy emocionante. Los meses y días previos a la maratón deben ser divertidos y gratificantes. La sensación de logro una vez que haya terminado la carrera hará que todo el entrenamiento merezca la pena. Si es tu primer maratón o eres nuevo en el mundo del running, deberías dedicar más tiempo a entrenar.
Decidir correr un maratón completo es una gran decisión vital. Los maratones pueden pasar factura a tu cuerpo, pero con la preparación adecuada, puede ser muy gratificante. Aquí tienes 6 pasos que te ayudarán a entrenar para un maratón.
Nunca lleves zapatos, calcetines o pantalones cortos nuevos el día de la carrera. Ponte algo que sepas que es cómodo porque has entrenado con ello.
1. Empieza temprano
Un maratón es algo para lo que se trabaja. Hay cosas que debes considerar antes de tomar la decisión de correr 26 millas de una vez. En primer lugar, asegúrate de que tienes suficiente tiempo para entrenar. La mayoría de la gente necesita 18 semanas para entrenar. Probablemente sólo deberías intentar un maratón completo si:
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Lleva un año o más corriendo.
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Haber corrido previamente una o dos carreras de 5k e incluso una media maratón.
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Puede correr cómodamente entre 15 y 25 millas a la semana.
2. Construir un sistema de apoyo
Correr es una actividad social. Cuando entrenes para tu maratón, una comunidad de apoyo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos y mantenerte motivado. Si es tu primer maratón, puedes unirte a un grupo de corredores que estén entrenando para lo mismo que tú.
Estar rodeado de otros corredores puede ayudarte:
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Mantener el compromiso con tus objetivos
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Aprende de los corredores experimentados
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Proporcionar apoyo emocional y mental
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Hacer frente a las tensiones físicas, emocionales, financieras y mentales que conlleva el entrenamiento de un maratón
3. Alternar los días de entrenamiento
Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, necesitas días de entrenamiento fáciles y duros. Aunque vayas con retraso, no puedes entrenar duro constantemente hasta la carrera. Esto hace mella en tu cuerpo y dificulta su recuperación.
Alternar los días de entrenamiento significa correr distancias más cortas y más largas. Esto también incluye correr a velocidades más lentas y más rápidas. Correr por un terreno accidentado puede ayudar a mejorar tu resistencia. Incorporar este paisaje a tu rutina también te ayudará a desarrollar tu fuerza con el tiempo.
4. Escucha a tu cuerpo
Durante tu entrenamiento, estás exponiendo tu cuerpo al riesgo de lesiones. Hay un 90% de posibilidades de lesiones relacionadas con la carrera para las personas que entrenan para un maratón. Antes de empezar a entrenar, debes asegurarte de que estás totalmente recuperado de cualquier lesión o enfermedad. Crear un programa de entrenamiento que aumente gradualmente y permita el descanso puede ayudarte a evitar lesiones.
Al escuchar a tu cuerpo, puedes hacer lo siguiente:
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Estar atento a las lesiones. Es posible que ni siquiera sepas que tienes una lesión hasta que haya empeorado. Si empiezas a cambiar tu forma de correr, puede que tu cuerpo esté compensando otra cosa. Cuando sientas que una lesión comienza a agravarse, debes descansar tu cuerpo montando en bicicleta, nadando o usando una elíptica para descansar las piernas.
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Descansa cuando sea necesario. Si una parte del cuerpo está cansada o te sientes fatigado en general, date un respiro. No quieres quemar tu cuerpo ni empeorar el desgaste habitual. Asegúrate de que estás durmiendo y descansando lo suficiente durante tu entrenamiento.
5. Preparar el día de la carrera
Hay algunas cosas que debes planear hacer en los días previos a tu maratón.
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Haz un ejercicio de adelgazamiento antes de la carrera. Durante los últimos 21 días antes de tu maratón, debes correr menos y descansar más. Esto te ayuda a recuperarte completamente de tus entrenamientos y a preparar tu cuerpo para el maratón.
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Reduce tu kilometraje. Dos semanas antes de tu maratón, debes intentar reducir tus kilómetros recorridos en un 25% la primera semana, y luego en un 50% la segunda.
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No te preocupes. A medida que vayas disminuyendo tus entrenamientos, puede que sientas que estás perdiendo todo el progreso que has conseguido. Pero no te preocupes: este período le da a tu cuerpo un tiempo de descanso muy necesario.
6. Hidratar, hidratar, hidratar
Mantenerse hidratado es muy importante. La hidratación y una buena nutrición ayudarán a alimentar tu cuerpo durante el entrenamiento y el día de la carrera. Cuando corras, debes beber agua o una bebida deportiva. Algo con electrolitos adicionales es genial para mantenerte hidratado.
El día de la carrera, debes beber agua continuamente mientras corres. No esperes a tener sed, ya que esto puede significar que ya estás deshidratado.
Para que el día de la carrera sea un éxito, debes tener lo siguiente:
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Fuente de hidratación
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Fuente de electrolitos
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Alimentos con hidratos de carbono
Asegúrate de que durante la carrera no estás comiendo o bebiendo nada que no hayas tomado durante el entrenamiento, para saber cómo te afectará.
