La fuerza del tronco es uno de los factores más importantes de la condición física. Necesitas un núcleo fuerte para practicar deportes intensos como correr o montar en bicicleta, pero no es el único momento en el que utilizas tus músculos centrales. Dependes de los músculos del torso para todo, desde levantarte de la cama hasta sentarte en una silla.
¿Qué es tu núcleo?
Tus músculos abdominales forman parte de tu núcleo. Estos incluyen los músculos rectos abdominales en la parte delantera de su abdomen y los oblicuos en la parte delantera y lateral de su abdomen. Debajo de estos músculos está el transverso del abdomen, que ayuda a sostener la columna vertebral. Las otras partes del tronco son los músculos erectores y los multífidos de la espalda.
Ejercitar los músculos centrales le ayudará a mejorar su estado físico general. Puede ayudar a aumentar la fuerza y la resistencia y a facilitar las actividades cotidianas. Es posible que un núcleo tonificado le haga sentirse mejor con su aspecto. Algunas personas encuentran que mejorar la fuerza del núcleo ayuda a reducir el dolor de espalda y cadera.
Cómo hacer planchas
Las planchas ayudan a la fuerza y la resistencia. Necesitas involucrar tus brazos, hombros, abdominales, espalda, caderas y piernas para mantener la posición de plancha. Esto hace que sea un entrenamiento muscular eficaz. Todos estos músculos deben trabajar continuamente para mantener la posición de plancha. Hacer tablas es uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer para tonificar y fortalecer los músculos.
Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo. Extiende las piernas y mantén los pies juntos.
Eleva la parte superior del cuerpo y apoya tu peso en los antebrazos. Utiliza los dedos de los pies para elevar las piernas.
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los pies.
Mantenga esta posición mientras involucra los músculos abdominales. Intenta mantener la posición hasta 30 segundos.
Baja el cuerpo de nuevo al suelo.
Comienza con el objetivo de mantener la plancha durante 30 segundos. Puedes aumentar el tiempo a medida que te fortalezcas.
Variaciones de las planchas:
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Brazos extendidos. Intenta mantener una plancha con los brazos extendidos en toda su longitud y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
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Plancha modificada. Apoya la parte inferior del cuerpo en las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
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Plancha sobre una pelota de ejercicios. Coloca las piernas sobre una pelota de ejercicios y apoya las manos en el suelo. Mantenga la posición durante todo el tiempo que pueda mantener una buena forma.
Cómo hacer flexiones de brazos
Las flexiones trabajan muchos músculos a la vez. Utilizarás los músculos de los brazos, el pecho, el abdomen, las caderas y las piernas. Los investigadores han descubierto que las personas que están lo suficientemente en forma como para hacer varias flexiones en un minuto tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Comienza en posición de plancha completa con los brazos extendidos. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo y justo por debajo del nivel de los hombros.
Mantén los pies juntos o separados unos 30 cm.
Mantén la espalda recta.
Baja el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados.
Estira los brazos para empujar hacia atrás y completar una repetición.
Comienza con 1 a 5 flexiones a la vez y aumenta gradualmente el número que haces.
Variaciones de las flexiones:
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Flexiones modificadas. Apoya las rodillas en el suelo en lugar de apoyar tu peso en los pies. Utiliza los brazos para empujar la parte superior del cuerpo del suelo.
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Flexiones en la pared. Coloca las manos en la pared a la altura del pecho, separadas a la altura de los hombros. Dobla los brazos para bajar el cuerpo hacia la pared.
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Varía la posición de tus manos. Acercar o alejar las manos variará el uso de los músculos del pecho y los hombros.
Cómo hacer abdominales
Los abdominales tienen como objetivo los músculos del abdomen. Unos abdominales fuertes ayudan a mejorar la postura y la movilidad. Usas tus abdominales para doblarte y estirarte durante las actividades diarias. Mantener estos músculos en buena forma puede mejorar tu calidad de vida en general.
Túmbate boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas. Coloca los pies a una distancia aproximada del ancho de la cadera. Dobla los brazos sobre el pecho. (No coloques la mano detrás de la cabeza, ya que puedes tensar el cuello).
Levanta la cabeza y los hombros del suelo.
Mantén la posición durante una cuenta de tres, y luego vuelve a la posición inicial.
Haz de 1 a 3 series de 5 a 10 abdominales.
Variaciones de los crunches:
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Haz abdominales sobre una pelota de ejercicios. Siéntate en la pelota y cruza las manos sobre el pecho. Inclina el torso hacia atrás hasta que los abdominales se enganchen. Vuelve a sentarte.
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Crunch con los pies elevados. En lugar de mantener los pies en el suelo, colócalos en la pared. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
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Abdominales con torsión. En lugar de elevar el torso en línea recta, tuerce el tronco mientras te levantas. Mueve el hombro hacia la rodilla contraria y luego endereza la columna vertebral al volver al suelo.
Si no estás seguro de estar lo suficientemente sano para hacer planchas, flexiones o abdominales, habla con tu médico. Ellos pueden ayudarte a planificar una rutina de ejercicios que te sirva.
