Es posible que dudes de que puedas hacer un buen entrenamiento mientras estás sentado. Pero incluso en posición sentada, puedes trabajar tus músculos, mejorar tu fuerza y potenciar tu salud y bienestar general. Tanto si estás lesionado como si tienes problemas de movilidad o pasas mucho tiempo sentado en una silla, hay muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza -o de resistencia, como a veces se le llama- es una excelente forma de ejercicio que ofrece varios beneficios importantes para la salud. Una rutina regular puede desarrollar la musculatura, mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de padecer una serie de problemas de salud graves, como las enfermedades cardiovasculares.
El entrenamiento de fuerza también te ayuda:
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Reducir la grasa
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Mejorar la salud del corazón
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Reducir el riesgo de lesiones
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Aumentar la flexibilidad
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Potenciar la salud mental
5 Ejercicios de entrenamiento de fuerza sentado
Hay varios tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede hacer mientras está sentado. Aquí hay cinco a tener en cuenta.
1.Press de hombros por encima de la cabeza. El press de hombros por encima de la cabeza sentado trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides y los trapecios superiores. Para hacer el ejercicio:
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Siéntate recto con los pies apoyados en el suelo.
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Comienza con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas de las manos en dirección contraria a ti.
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Levanta los brazos en el aire y detente justo antes de que los codos se bloqueen perfectamente rectos.
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Haz una pausa de un segundo y baja gradualmente los brazos hasta la posición inicial.
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Haz de dos a tres series de ocho a diez repeticiones cada una.
2.Filas dobladas. Aunque lo normal es que hagas las filas dobladas de pie o apoyado en un banco, también puedes hacerlas sentado. Este ejercicio trabaja varios músculos de la espalda, así como los bíceps. Esto es lo que tienes que hacer:
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Siéntate hacia el frente de tu silla.
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Inclínese hacia delante por las caderas para formar un ángulo de 45 grados con el respaldo de la silla, asegurándose de mantener la espalda recta.
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Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos rectos a lo largo de la parte exterior de las piernas.
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Junta los omóplatos y tira de las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
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Baja los brazos de nuevo a la posición inicial.
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Repite de ocho a 10 veces durante dos o tres series.
3.Extensiones de rodilla. Puedes hacer extensiones de rodilla con una máquina de pesas o con pesas alrededor de los tobillos. Alternativamente, puedes hacerlas sin pesas. Este ejercicio se dirige a los cuádriceps y los fortalece. Para hacer extensiones de rodilla.
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Siéntate recto con la espalda apoyada en el respaldo de la silla y apoya los pies en el suelo.
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Levanta un pie ligeramente del suelo y endereza la pierna todo lo que puedas sin bloquear la rodilla.
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Aguanta un segundo y vuelve a doblar la rodilla a la posición inicial, manteniendo el pie ligeramente levantado del suelo.
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Repite el movimiento durante ocho o diez repeticiones, con el objetivo de hacer dos o tres series.
4.Extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Una extensión de tríceps por encima de la cabeza tiene como objetivo las tres cabezas de su músculo tríceps. Este ejercicio también fortalece tus tendones y puede ayudar a mejorar la estabilidad de tu cintura escapular (o pectoral). Aunque es más difícil, es un ejercicio muy eficaz.
Para hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza:
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Siéntate recto con la espalda apoyada en la silla.
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Engancha tu núcleo y saca ligeramente el pecho.
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Coge una mancuerna con las dos manos y sujétala por detrás de la cabeza, manteniendo los codos en alto.
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Eleva con cuidado los brazos por encima de la cabeza, levantando el peso hacia arriba.
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Dobla los codos y vuelve a la posición inicial.
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Haz de dos a tres series de ocho a diez repeticiones cada una.
Como alternativa, puedes hacer extensiones de tríceps aisladas por encima de la cabeza. Haz una serie con un brazo y luego cambia al otro.
5.Curls de bíceps. Los rizos de bíceps hacen algo más que esculpir y tonificar los brazos. También ayudan a mejorar los músculos estabilizadores de los hombros. Existen diversas variantes de este ejercicio, incluido el que se realiza sentado.
Para hacer curls de bíceps sentados:
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Siéntate cómodamente en tu silla con la espalda apoyada en el respaldo.
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Aprieta tu núcleo y empuja tu pecho ligeramente hacia afuera.
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Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen rectas a los lados con las palmas hacia fuera y los codos a los lados del cuerpo.
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Curva los brazos hacia el pecho - puedes hacer los dos brazos al mismo tiempo, o un brazo a la vez.
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Mantenga la tensión en los brazos y baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.
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Haz de dos a tres series de ocho a doce repeticiones cada una.
