Los ejercicios en casa están de moda. Hacer ejercicio desde la comodidad de tu casa es una gran manera de empezar tu viaje de autocuidado. Pero, ¿por dónde empezar?
No necesitas pesas ni máquinas especiales. Los ejercicios con el peso del cuerpo, como los burpees y los mountain climbers, son excelentes lugares para empezar.
¿Qué son los burpees?
Los burpees son un ejercicio rápido y de cuerpo entero que garantiza el bombeo de la sangre. Son flexibles, permitiendo un entrenamiento que se adapte a tus necesidades en cualquier espacio que tengas.
Los burpees no son sólo para construir músculo. Mejoran la resistencia, la coordinación y la destreza en general. A medida que adquieres más experiencia, los burpees pueden convertirse en un calentamiento para tus entrenamientos avanzados.
Músculos objetivo. Al ser un entrenamiento para todo el cuerpo, los burpees generalmente trabajan todos los músculos. Se dirigen principalmente a los siguientes grupos musculares:
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Tríceps
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Pecho
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Glúteos
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Piernas (cuádriceps, gemelos e isquiotibiales)
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Núcleo (espalda y abdomen)
Cómo hacer un burpee. Los burpees no requieren mucho espacio. Necesitarás espacio suficiente para hacer una flexión de brazos y para mantenerte con los brazos estirados.
Antes de lanzarte a hacer un burpee, muévete lentamente por cada posición para familiarizarte con los movimientos. Moverse demasiado rápido puede conducir a movimientos incorrectos y posiblemente causar lesiones.
Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Ponte en cuclillas con las palmas de las manos en el suelo frente a ti.
Vuelve a saltar con los pies a la posición de flexión de brazos.
Haz una flexión de brazos.
Vuelve a la posición de cuclillas.
Vuelve a la posición de pie y alcanza el cielo (también puedes saltar al final).
Repite.
Una vez que te hayas familiarizado con la forma en que tu cuerpo se mueve a través de la secuencia, empieza a enlazarlas a un ritmo suave. Pero, no vayas demasiado rápido.
Consejos para hacer buenos burpees.Tu núcleo es vital para hacer un buen burpee. Apoyar la espalda y el abdomen reducirá la tensión en tu cuerpo y mantendrá una buena forma durante todo el ejercicio. Una forma incorrecta puede suponer una tensión innecesaria para la espalda. Si ya tienes problemas de espalda, ten cuidado.
Por último, siente el impacto de la sentadilla. Es fácil acelerar o "saltarse" la sentadilla entre la posición de pie y el empuje hacia arriba.
Variaciones del burpee. Si el burpee estándar es demasiado exigente, puedes omitir la flexión de brazos y realizar una tabla corta en su lugar. También puedes moverte lentamente o hacer menos burpees en una serie.
Si el burpee estándar es demasiado fácil, puedes acelerar el ritmo o hacer más burpees por serie. También puedes:
Llevar las rodillas al pecho cuando saltes durante el paso 6.
Repite partes del burpee. Por ejemplo, haz dos flexiones o dos sentadillas durante el burpee.
Si tienes mancuernas, puedes sujetarlas para un reto adicional.
Qué son los escaladores de montaña?
Otro de los ejercicios que puedes hacer en tu casa son los escaladores de montaña. Este es un ejercicio avanzado para todo tu cuerpo.
Los mountain climbers fortalecen tu núcleo y mejoran tu salud cardiovascular. Todo lo que necesitas es espacio suficiente para hacer planchas en el suelo.
Músculos objetivo. Los escaladores lo fortalecen todo. Aunque no te proporcionen unos brazos enormes, las escaladoras son una forma estupenda de ponerte en forma.
Cómo hacer una escalada. La intensidad de las escaladoras depende de la rapidez y la duración de su ejecución. Así que empieza despacio para entender los movimientos:
En el suelo, empieza en posición de plancha con las palmas de las manos en el suelo y los brazos estirados.
Lleva una rodilla al pecho.
Vuelve a la posición inicial y lleva la otra rodilla al pecho.
Repite.
Consejos para los buenos montañeros. Es esencial mantener el control durante las escaladas de montaña. No vayas demasiado rápido. En su lugar, mantén un movimiento controlado mientras mantienes tu núcleo firme.
Los mountain climbers demasiado numerosos o demasiado rápidos pueden ser perjudiciales. Además, pueden ser dolorosos o provocar lesiones si se realizan de forma incorrecta.
Variación de la escalada. Los escaladores son un reto. Requieren una amplia gama de movimientos con las piernas y las caderas. Si son demasiado complicados, puedes poner las manos en una superficie elevada para reducir la energía necesaria para el ejercicio.
Cómo ampliar tu entrenamiento
Hay muchos otros ejercicios con el peso del cuerpo que pueden acompañar a los burpees y a los mountain climbers para mantener tu rutina de entrenamiento emocionante. Puedes elegir ejercicios que se dirijan a grupos musculares específicos o hacer más entrenamientos de cuerpo entero para mejorar tu estado físico general.
