Ponerse en forma tiene muchos beneficios. Es posible que una rutina de ejercicios te haga sentir más seguro de ti mismo sobre tu aspecto. El ejercicio también aumenta la energía y la resistencia, lo que puede ayudarle a sentirse mejor en general. El ejercicio también puede reducir el riesgo de padecer ciertos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
¿Por qué desarrollar la musculatura?
Si quieres aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento, puedes elegir movimientos que trabajen muchos músculos a la vez. Estos ejercicios suelen imitar el tipo de movimientos que haces a diario. Ayudan a desarrollar la aptitud funcional, lo que puede facilitar las tareas y actividades cotidianas.
Las estocadas, las sentadillas y los puentes hacen trabajar los músculos de las piernas y el tronco. La fuerza del tronco es importante para el bienestar general. Puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, a aumentar la resistencia y a mejorar el equilibrio.
Cómo hacer estocadas
Las estocadas trabajan todos los músculos de los muslos, por lo que mucha gente las considera un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. También hacen trabajar los músculos del tronco. Si añades las estocadas a tu entrenamiento, fortalecerás los músculos abdominales inferiores. También te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda baja y las piernas.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Coloca las manos en las caderas y compromete los músculos del torso
Da un gran paso hacia delante con una pierna.
Baja la otra pierna doblando la rodilla. Tu muslo debe estar paralelo al suelo. Tu rodilla delantera no debe moverse delante de tu pie delantero. No toques el suelo con la rodilla trasera.
Mantén la posición durante una cuenta de 3.
Pisa lentamente el talón para saltar de nuevo a la posición inicial.
Repite con el otro lado.
Haz de 8 a 10 estocadas con cada pierna.
También puedes probar estas variaciones de las estocadas:
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Estocada inversa. En lugar de dar un paso hacia delante y bajar, da un paso hacia atrás en la posición de estocada.
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Estocada lateral. Manteniendo el cuerpo en escuadra, da un paso hacia un lado y hunde una rodilla flexionada. Deja que tu otra pierna se estire sin doblar esa rodilla.
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Estocada caminando. Haz una estocada hacia delante, pero lleva el pie trasero hacia delante para que se encuentre con el delantero mientras te levantas, como si hubieras dado un paso de gigante. Repite en el otro lado.
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Haz estocadas con peso. Puedes aumentar la dificultad de las estocadas sujetando una pesa. Puedes sujetar unas mancuernas a los lados, extender unas mancuernas o una mancuerna delante de ti, o sujetar una pesa por encima de la cabeza.
Cómo hacer sentadillas
Las sentadillas se dirigen a los principales músculos de la parte superior de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Aumentan la fuerza de la cadera para mejorar el equilibrio. Si mantienes tu núcleo comprometido y tu columna vertebral recta durante una sentadilla, también tonificarás los músculos del abdomen, los costados y la parte inferior de la espalda.
Colócate de frente con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más abiertos.
Extiende las manos delante de ti o colócalas detrás de la cabeza.
Dobla las rodillas y las caderas como si bajaras el cuerpo a una silla.
Mantén la columna vertebral recta y no la curves hacia delante. Mantén la barbilla levantada.
Ponte en cuclillas tan bajo como puedas, empujando tu peso hacia atrás en los talones.
Levántate lentamente para volver a la salida.
Repite de 12 a 15 veces.
También puedes probar estas variaciones de sentadillas:
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Sentadillas con pesas. Puedes sostener una mancuerna en cada mano mientras haces sentadillas. Deja que tus brazos permanezcan abajo a los lados mientras bajas y subes el cuerpo.
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Sentadillas con resistencia. Sujeta una banda de resistencia en cada mano y ponte en el centro de la misma. Mantén las manos a los lados mientras bajas y subes el cuerpo. Sentirás la tensión de la banda cuando vuelvas a subir desde la posición de sentadilla.
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Sentadillas en silla. Coloca una silla detrás de ti y baja hasta el borde del asiento. Esto es útil si le preocupa caerse durante un entrenamiento.
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Sentadillas con una pierna. Intenta hacer sentadillas con una pierna levantada. Esto aumenta la intensidad del ejercicio.
Cómo hacer puentes de cadera
El ejercicio de los puentes trabaja los músculos de la espalda y la zona lumbar. Esto puede ayudar a reducir el dolor de espalda causado por la fatiga muscular. El fortalecimiento de estos músculos también puede mejorar el equilibrio y la postura.
Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas.
Enganche los músculos abdominales y levante lentamente las caderas del suelo.
Lleva las caderas hacia arriba, de modo que estén alineadas con las rodillas y los hombros.
Aguanta durante tres respiraciones profundas.
Vuelva a la posición inicial.
Repite de 5 a 10 veces.
Puedes probar estas variaciones de los puentes de cadera:
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Puente con pelota de fitness. Túmbate boca arriba con las piernas apoyadas en una pelota de fitness. Levanta las caderas para formar una línea desde los pies hasta las rodillas y desde las caderas hasta los hombros.
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Caminar con los pies hacia fuera. Estando en la típica posición de puente, aleja los pies del cuerpo. Luego llévalos de nuevo a la posición inicial.
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Eleva los pies. Mientras estás en la posición de puente, levanta lentamente el pie para enderezar la pierna. Vuelve a bajarlo y repite con la otra pierna.
Habla con tu médico si no estás seguro de estar lo suficientemente sano para hacer sentadillas, estocadas o puentes. Ellos pueden ayudarte a planificar una rutina de ejercicios que te sirva.
