El tenis es un deporte rápido y dinámico. Los ejercicios de fuerza se han convertido en un aspecto importante del entrenamiento de tenis.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para los tenistas
Tanto si eres un jugador recreativo como de competición, el entrenamiento de fuerza puede tener muchos beneficios para tu juego de tenis.
Previene las lesiones. El acondicionamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones en la cancha. El tenis tiene muchos movimientos repetitivos, y las lesiones crónicas y agudas son comunes. Las lesiones comunes incluyen:
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Codo de tenista
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Bursitis o tendinitis (inflamación) del codo, el hombro, la muñeca
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Artrosis de la rodilla
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Esguinces y distensiones de varios músculos y articulaciones como tobillos, rodillas y manguitos rotadores
Mejorar el rendimiento. Los ejercicios de fuerza pueden mejorar tu juego de tenis.
Un estudio de 16 semanas con jóvenes tenistas descubrió que los que recibieron un entrenamiento extra de fuerza tuvieron una mejora significativa en su rendimiento en comparación con los que sólo tuvieron un entrenamiento regular de tenis. Entre las pruebas utilizadas para juzgar el rendimiento se encontraban las de salto, agilidad y sprint, así como la velocidad de los saques.
Tiempo de recuperación más rápido. Durante un partido de tenis, a menudo hay ráfagas de actividad de alta intensidad entre períodos de actividad de baja intensidad. Esto significa que su cuerpo necesita recuperarse rápidamente y estar listo para la siguiente ronda durante los partidos largos. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a acondicionar tu cuerpo para un tiempo de recuperación más rápido.
Ejercicios de fuerza para el tenis
El tenis es un deporte que necesita velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad. Además de los ejercicios y el entrenamiento en la pista, los ejercicios de fuerza son un aspecto importante del entrenamiento del tenis.
Ejercicios de fortalecimiento del núcleo. El núcleo es la base del cuerpo. Conecta la parte superior e inferior del cuerpo. Estabiliza el cuerpo y ayuda a mantener el equilibrio. Unos músculos centrales débiles pueden reducir el rendimiento y la potencia de los brazos y las piernas.
Algunos ejercicios para el tronco son
Plancha.
Túmbate boca abajo y empújate para levantarte del suelo.
Apoya tu peso en los codos, los antebrazos y los dedos de los pies.
No dejes que las demás partes de tu cuerpo toquen el suelo. Si te resulta muy difícil, puedes poner las rodillas en el suelo.
Intenta mantener esta postura hasta 30 segundos. Baja y descansa.
Plancha lateral.
Túmbate sobre un lado con las piernas extendidas y los pies apilados uno encima del otro.
Empuja tu cuerpo del suelo.
Apoya tu cuerpo con el antebrazo y el codo del lado en el que estás acostado.
El lado de tu pie inferior debe apoyarse en el suelo.
Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Bajar y descansar.
Si esto es demasiado difícil, mantenga todo el lado de la pierna por debajo de la rodilla en el suelo durante el ejercicio.
Superman.
Túmbate boca abajo con los brazos estirados por delante y las piernas estiradas.
Levanta lentamente un brazo y la pierna contraria.
Mantenga, y luego baje lentamente el brazo y la pierna.
Repite con el brazo y la pierna contrarios.
Ejercicios de fortalecimiento del hombro. Tu hombro es la articulación más móvil, y sin embargo las lesiones de hombro están entre las más comunes en los tenistas. Esto se debe a que el saque de tenis es un movimiento dinámico y poco natural. Puede sobrecargar las diferentes partes de su hombro.
Algunos ejercicios para fortalecer los hombros son
Pull aparts.
Póngase de pie y sostenga una banda de resistencia con tubo de goma en las manos.
Mantén los brazos a la altura de los hombros o cerca de ellos. Tus codos deben estar rectos. Las palmas de las manos deben estar frente a frente con los pulgares apuntando hacia el techo.
Separe lentamente los brazos y estire la banda de resistencia.
Aprieta los omóplatos juntos.
Vuelva a la posición inicial.
Repetir.
"Y's".
Túmbate boca abajo con los brazos por delante, con los codos estirados.
Los brazos deben estar lo más cerca posible de las orejas.
Levanta ambos brazos lo más alto posible. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el suelo en todo momento.
Mantenga, y luego baje los brazos lentamente a la posición inicial.
Ejercicios de fortalecimiento de piernas. La velocidad y la potencia necesarias para colocarse en posición para golpear la pelota de tenis pueden forzar la parte inferior del cuerpo. Algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo son:
Sentadillas.
Colóquese frente a una silla con los pies separados a la altura de las caderas.
Comienza a "sentarte" lentamente, pero tus nalgas apenas deben tocar la silla.
Mantén el pecho y la cabeza en alto. No dejes que las rodillas se adelanten más allá de los dedos de los pies.
Vuelve a la posición de pie.
Embestidas.
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Da un paso adelante con un pie hasta que la rodilla delantera esté doblada a unos 90 grados.
El peso de tu cuerpo debe desplazarse hacia la pierna delantera. La pierna trasera ayuda a estabilizar el cuerpo.
Haz una pausa y luego empújate hasta la posición inicial utilizando la pierna delantera para generar la fuerza.
Carrera carioca.
Empieza con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas. Mantén las rodillas suaves.
Corre de lado. Tus piernas deben cruzarse, una pierna por delante y otra por detrás.
Mantén los brazos estirados para mantener el equilibrio.
Gira desde las caderas mientras las piernas se cruzan.
