Muchas personas quieren ponerse en forma para su bienestar mental y físico pero no saben por dónde empezar. Es fácil desanimarse por el coste de una suscripción al gimnasio. La compra de equipos de ejercicio en casa también es una propuesta costosa. La buena noticia es que no es necesario un gimnasio o un equipo de ejercicios en casa para ponerse en forma. Hay un montón de ejercicios que puedes hacer utilizando sólo tu peso corporal como resistencia. Aquí hay cinco movimientos que puedes hacer para un entrenamiento sin equipo en casa.
Estocadas
Las estocadas son una forma eficaz de trabajar los músculos de las caderas y los muslos. Además, involucran los músculos del núcleo, incluyendo los músculos abdominales inferiores y los músculos de la espalda baja. Tonificarás las piernas y las caderas a la vez que ganas una importante fuerza en el núcleo.
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Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
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Coloca las manos en las caderas.
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Engancha tus músculos centrales.
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Con una pierna, da un gran paso hacia delante
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Baja la pierna de atrás doblando la rodilla, pero no dejes que toque el suelo.
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Baja el muslo delantero, de manera que quede paralelo al suelo. Tu rodilla delantera no debe proyectarse delante de tu pie delantero.
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Mantenga la cuenta de tres.
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Vuelve lentamente a la posición inicial.
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Repite con el otro lado.
También puedes probar variaciones de las estocadas normales.
Estocada inversa: En lugar de dar un paso hacia adelante, da un paso hacia atrás y baja hasta la posición de estocada.
Estocada lateral: Da un paso hacia un lado y deja que tu rodilla se doble. Estira sin doblar esa rodilla.
Zancada de marcha: Haz una estocada hacia delante y luego lleva el pie trasero hacia delante. El pie trasero se encontrará con el delantero al levantarse, como si hubiera dado un paso de gigante. Repite en el otro lado.
Sentadillas
Las sentadillas hacen trabajar todos los músculos principales de la parte superior de las piernas, incluidos los cuádriceps (cuatro músculos situados en la parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (músculos situados detrás de los muslos, entre las caderas y las rodillas) y los glúteos (nalgas). Para lograr una buena forma de sentadilla, debes mantener el núcleo comprometido y la columna vertebral recta. De este modo, también se tonificarán los músculos del abdomen, los costados y la parte inferior de la espalda.
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Comienza con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más abiertos.
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Extiende las manos delante de ti. También puedes apoyarlas detrás de la cabeza.
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Dobla las rodillas y las caderas como si estuvieras sentado en una silla.
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Mantén la columna vertebral y el cuello erguidos con la barbilla a ras del suelo.
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Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, dejando que tu peso se hunda en los talones.
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Levántate lentamente para volver a la salida.
Tablas
Las planchas son un ejercicio para todo el cuerpo. Las planchas hacen trabajar los músculos de la espalda, los hombros, los abdominales y los oblicuos (lado/tronco) a la vez. Si es la primera vez que practica las planchas, puede modificarlas al principio y llegar a las planchas completas a medida que se fortalezca.
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Túmbate boca abajo con los brazos en el suelo.
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Mantén los pies extendidos hacia atrás y juntos.
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Empuja desde los codos y apoya tu peso en los antebrazos, manteniendo la espalda recta. Utiliza los dedos de los pies para apoyar las piernas.
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Engancha los músculos abdominales mientras mantienes la plancha. Intenta mantener la posición hasta 30 segundos.
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Baja el cuerpo y descansa.
Prueba también estas variaciones de las planchas:
Brazos extendidos: Prueba a hacer una plancha con los brazos totalmente extendidos y las manos apoyadas en el suelo.
Plancha modificada: Apoya la parte inferior de tu cuerpo en las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
Lagartijas
Las flexiones son un viejo conocido de las rutinas de fitness. Cuando hagas flexiones, utilizarás los músculos de los brazos, el pecho, el abdomen, las caderas y las piernas.
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Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos para apoyar la parte superior del cuerpo. Coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mantén los pies juntos.
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Baja la parte superior del cuerpo, de modo que los codos formen un ángulo de 90 grados.
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Empuja hacia atrás para completar una repetición.
Variaciones de las flexiones de brazos.
Flexiones modificadas: Apoya las rodillas en el suelo en lugar de utilizar las puntas de los pies para apoyar las piernas.
Flexiones en la pared: Apoya las manos en una pared, separadas a la altura de los hombros. Mantén los pies en un punto y dobla los codos para acercar la parte superior del cuerpo a la pared, luego empuja hacia afuera.
Escalones en caja
Hacer step-ups sobre una superficie elevada como una caja o una escalera es un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo. Utiliza tus caderas y piernas de forma natural, por lo que aumenta la fuerza funcional. Si quieres hacerlo más desafiante, puedes sostener algo con peso en tus manos mientras lo haces.
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Coloca una caja elevada delante de ti o ponte delante de una escalera.
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Sube con un pie. Sube el segundo pie como si estuvieras subiendo una escalera.
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Vuelve a bajar un pie cada vez.
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Repite tantas veces como puedas antes de sentirte fatigado.
