El ejercicio regular contribuye a mantener la salud física y mental en general. Para muchos, hacer ejercicio implica levantar pesas o utilizar otros equipos de gimnasio. Aunque puedes utilizar pesas y máquinas, estos elementos no son un requisito. Puedes ejercitarte utilizando sólo tu peso corporal. Incluso sin mancuernas y otros equipos, puedes ponerte en forma y mejorar tu salud.
Los beneficios de un entrenamiento sin equipamiento
Hay varios beneficios de hacer un entrenamiento sin equipo.
Es cómodo y asequible. Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, ya sea en casa, de viaje o en el trabajo. No necesitas ningún tipo de equipamiento, ni tampoco una suscripción al gimnasio. La cuota mensual media de un gimnasio en Estados Unidos es de 58 dólares, lo que supone 696 dólares al año, sin incluir las cuotas anuales ni otros gastos.
Es ideal para todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física. Una de las razones por las que la gente no va al gimnasio es que se siente acomplejada por su aspecto. Es posible que sean nuevos en el levantamiento de pesas o que no estén seguros de cómo elaborar un plan de entrenamiento. Cualquier persona, sea cual sea su nivel de forma física, puede realizar un entrenamiento sin equipamiento. Es ideal para los principiantes. Además, los que tienen más experiencia pueden ajustar fácilmente su rutina para que sea más desafiante.
Desarrolla los músculos y quema la grasa. Cuando se utiliza la técnica adecuada, los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ayudarte a quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo.
5 Ejercicios de entrenamiento de todo el cuerpo sin equipamiento
Aquí hay varios ejercicios para todo el cuerpo sin equipo que puedes hacer sin importar dónde estés.
Flexiones. Las flexiones trabajan los músculos de todo el cuerpo, incluyendo los brazos, el pecho, el abdomen y las piernas, lo que las convierte en un gran ejercicio. Para empezar:
-
Ponte en posición de plancha.
-
Coloca las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y extiende los pies hacia atrás. Asegúrate de meter también los abdominales.
-
Baja hacia el suelo, doblando los codos hacia fuera hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
-
Vuelve a impulsarte hasta la posición inicial.
-
Repite la operación 15 veces.
Si eres principiante, empieza primero con las manos y las rodillas. Para un mayor desafío, apoya los pies en un banco o sofá detrás de ti y haz flexiones declinadas.
Planchas. Las planchas utilizan varios grupos musculares, incluidos algunos de los más grandes del cuerpo. Trabaja la espalda, los hombros, los abdominales y los glúteos, entre otros. Para hacer planchas:
-
Coloca las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y extiende las piernas hacia atrás.
-
Aprieta los abdominales y mantén la espalda recta.
-
Mantén la postura de 30 a 60 segundos, o todo el tiempo que puedas.
Si eres principiante, puedes empezar haciendo planchas sobre los codos. Si buscas un reto mayor, levanta una de tus piernas del suelo por detrás de ti y vuelve a bajarla. Repite durante diez repeticiones y luego cambia de pierna.
Sentadillas con el peso del cuerpo. Las sentadillas son excelentes para fortalecer y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Como parte de una rutina de ejercicios vigorosos, también pueden ayudar a quemar muchas calorías. Para empezar:
-
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
-
Manteniendo la espalda recta y llevando el ombligo hacia dentro de la columna vertebral, dobla las rodillas mientras llevas los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
-
Asegúrate de que las rodillas no se extienden hacia delante más allá de los tobillos.
-
Presiona hacia abajo a través de los talones y vuelve a levantarte, apretando los glúteos en la parte superior.
-
Repite diez veces.
Para los principiantes, puedes empezar bajando hasta la mitad antes de volver a ponerte de pie. Para una modificación avanzada, baja en cuclillas y luego salta para subir (también conocida como sentadilla con salto), aterrizando con las rodillas ligeramente dobladas.
Burpees. Los burpees hacen trabajar todo el cuerpo y también pueden proporcionar un entrenamiento cardiovascular. Son un movimiento más intenso que también puede ayudar a quemar calorías. Para hacer un burpee:
-
Comienza en la posición de plancha.
-
Comprometiendo tu núcleo, haz una flexión.
-
Después de empujarte hacia atrás, mete rápidamente los pies bajo el pecho y luego salta directamente hacia arriba.
-
Vuelve a bajar a la posición de plancha y repite los movimientos.
Para hacerlo más fácil, puedes omitir la parte de las flexiones o hacerlas de rodillas. Para un desafío, colócate frente a una caja o banco resistente. Cuando saltes hacia arriba, salta sobre la caja o el banco y luego vuelve a bajar.
Escalada de montaña. Las escaladas de montaña implican a varios grupos musculares, como el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Para empezar:
-
Comienza en posición de plancha, manteniendo la espalda recta y apretando el núcleo.
-
Lleva una rodilla hacia delante bajo el pecho y toca el suelo con los dedos de los pies.
-
Mientras mueves esa pierna hacia atrás, impulsa la otra rodilla hacia arriba.
-
Eso es una repetición.
-
Puedes ralentizar los movimientos para hacerlo más fácil y aumentar gradualmente la velocidad a medida que te sientas más cómodo y mejores tu estabilidad.
-
Haz todas las repeticiones que puedas en 60 segundos.
