Estirar los músculos de los hombros puede ayudar a aumentar el movimiento y la flexibilidad y también puede ayudar a prevenir lesiones. Intenta incorporar estos estiramientos a tu rutina de ejercicios.
Tipos de estiramientos
Tanto si tienes dolor, una lesión o quieres prevenir lesiones, el elemento principal de los estiramientos de hombro es la flexibilidad. Los estiramientos de flexibilidad incluyen:
Estiramientos de rango de movimiento. También llamados ROM, estos estiramientos le ayudan a obtener más movimiento de su hombro. Pueden realizarse con una toalla, un bastón o sin ninguna herramienta, y no deben provocar dolor.
Estiramientos dinámicos. Se trata de estiramientos basados en el movimiento que llevan al músculo a través de todo su rango de movimiento disponible sin mantener una posición. Es como un calentamiento antes de correr que ayuda a aumentar la temperatura del músculo y a reducir la rigidez.
Estiramientos estáticos. Se trata de estiramientos en los que llevas el músculo hasta donde puede llegar sin sentir dolor y lo mantienes entre 20 y 45 segundos. A continuación, repite dos o tres veces cada uno. Los estiramientos estáticos son más profundos y mejores para la flexibilidad, así como para el enfriamiento después del ejercicio.
Para obtener lo mejor de su programa de estiramiento, utilice una combinación de estos estiramientos de flexibilidad.
1. Comienza con los ejercicios de calentamiento de los hombros
Antes de empezar, haz un simple calentamiento dinámico de los hombros. Esto hace que la sangre y el oxígeno lleguen a tus músculos, disminuye la rigidez y los hace más flexibles.
Esto puede incluir.
Rodamientos de hombros. Con los brazos a los lados, mueve los hombros hacia arriba y hacia atrás en un movimiento circular. Intente mantener el torso inmóvil y mueva sólo los brazos y los hombros. Repite 10 veces y luego pasa a hacer rodillos hacia delante durante 10 más.
Molinos de viento. Ponte de pie con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Lleva los brazos por encima de la cabeza, gira los hombros hacia atrás y haz un círculo con los brazos. Repite 10 veces.
Estiramientos de tijera. Colóquese en su sitio con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta los brazos delante de ti a la altura de los hombros y crúzalos. A continuación, lleva los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos. Repite 10 veces.
Una vez que hayas calentado, pasa a estiramientos más profundos. No rebotes ni fuerces los músculos y mantén los estiramientos sin dolor.
2. Muévete hacia un estiramiento de brazos cruzados
Este estiramiento también se conoce como el estiramiento del hombro, y debes sentirlo en la parte posterior del hombro.
Para hacer este estiramiento:
Párate derecho con los pies separados al ancho de la cadera.
Tira de tu brazo a través del pecho y sujétalo en la parte superior del brazo. No sujetes ni tires del codo.
Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Suelta y cambia de lado.
Repite dos veces más.
3. Estiramiento de pecho y hombros
Utiliza este estiramiento para trabajar los músculos del pecho y la parte delantera del hombro.
Para hacer este estiramiento:
Ponte al lado de una puerta o de una pared.
Extiende el brazo derecho y pon la mano derecha en el borde del marco de la puerta o de la pared. Mantenga la mano por debajo del nivel de los hombros con la palma de la mano hacia delante y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Gira tu cuerpo en dirección contraria a la puerta, lentamente hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento.
Mantenga durante 30 a 60 segundos y luego vuelva lentamente a la pared.
Repite dos veces más y luego cambia al lado opuesto.
4. Oscilación del péndulo
El balanceo del péndulo te ayuda a ganar un rango de movimiento en el hombro. Puedes hacer este sentado en una silla si es necesario.
Para hacer este estiramiento:
Ponte de pie o siéntate con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante y coloque una mano sobre una mesa o silla para apoyarse. Deja el otro brazo colgando.
Mueve suavemente el brazo hacia delante y hacia atrás tres veces.
Mueve el brazo hacia dentro y hacia fuera tres veces.
A continuación, balancea el brazo suavemente en tres pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj y de nuevo en sentido contrario.
Repite la secuencia dos veces más y vuelve a la posición de pie o sentado. Luego repite en el lado opuesto.
5. Estiramiento de la toalla
Para este estiramiento necesitarás una toalla o una camiseta. Asegúrate de no forzar el hombro en este estiramiento y de mantenerte dentro de un rango sin dolor.
Para hacer este:
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Sujeta la toalla con una mano y levántala hacia arriba y detrás de la cabeza.
Coloca la otra mano detrás de la espalda y agarra la toalla.
Sube lentamente el brazo de abajo tirando de la toalla con el brazo de arriba.
Mantén 30 segundos en un rango sin dolor y repite dos veces más. Luego suelta y repite en el lado opuesto.
6. Repite a lo largo de la semana
Repite estos ejercicios de tres a cuatro días a la semana. Considere la posibilidad de añadir ejercicios de fortalecimiento de los hombros cada dos días para mantener sus músculos fuertes y flexibles.
