El hombro es una articulación esférica compleja que es más propensa a lesionarse si se descuida durante el régimen de entrenamiento. Hay tres músculos que controlan la articulación del hombro: el deltoide anterior, el medial y el posterior.
Mucha gente se centra en los anteriores (frontales) porque son los que más se ven. Pero descuidar los otros dos puede provocar problemas de movilidad en el hombro y lesiones en el futuro. Durante tu entrenamiento, tendrás que hacer múltiples ejercicios de hombro para golpear cada músculo.
Qué usar en lugar de las mancuernas
Muchos ejercicios de hombros sugieren el uso de mancuernas. Si no tiene mancuernas en casa, puede utilizar:
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Jarras de leche llenas de agua o arena
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Latas de sopa o de verduras sin abrir
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Botellas de agua de plástico sin abrir
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Latas de pintura sin abrir o selladas
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Bolsas de manzanas, cebollas o patatas
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Un cubo o una cubeta llena de arena
Cuántas repeticiones debes hacer?
El número de repeticiones que debes hacer depende de la cantidad de peso que estés utilizando y de cuáles sean tus objetivos. Esto es cierto para cualquier ejercicio de hombro. Ten en cuenta que:
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Usar un peso extremadamente pesado con el que sólo puedas hacer de tres a cinco repeticiones genera fuerza pero no crecimiento muscular.
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Utilizar un peso medio con el que puedas hacer de ocho a diez repeticiones genera fuerza y crecimiento muscular.
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Usar un peso ligero durante 15 a 20 repeticiones construye el crecimiento muscular pero no la fuerza.
Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio se centra en el deltoide anterior y medial. Para hacer este press:
Coge tu par de mancuernas favorito y ponte de pie con los pies a la distancia del ancho de las caderas.
Aprieta tu núcleo y asegúrate de que tus rodillas tienen una ligera flexión.
Con una mancuerna en cada mano, lleva tus manos hacia arriba para formar un ángulo de 90 grados. Tus codos estarán ligeramente por debajo de tus hombros y tus manos -mientras sostienes las mancuernas- estarán en línea con tus orejas. Esta es tu posición inicial.
Presiona tus manos hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
Vuelve a bajarlos a la posición inicial y repite.
Algunas variaciones de este press de hombros incluyen:
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Press de hombros con mancuernas sentado: Se trata del mismo movimiento de brazos, pero sentado.
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Press de hombros en tempo: Haz el mismo movimiento, pero mucho más lento.
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Press de hombros en punto muerto: Realiza el mismo movimiento pero manteniéndolo en la parte inferior del press.
Prensa Arnold
Este ejercicio trabaja los tres músculos deltoides. Lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, el famoso culturista, actor y político.
Comience por sentarse. Pon tus brazos en la misma posición inicial descrita para el press de hombros con mancuernas. Tus brazos deben formar un ángulo de 90 grados con los codos ligeramente por debajo de los hombros y las manos -mientras sostienen las mancuernas- en línea con las orejas.
Presiona hacia arriba y endereza los brazos, de forma similar a un press de hombros.
Vuelve a bajar los brazos a la posición inicial.
Gira los brazos hacia adentro, llevando las mancuernas a encontrarse frente a ti. Hazlo manteniendo los brazos en el mismo ángulo de 90 grados. Las mancuernas quedarán frente a tu cara.
Gira los brazos de vuelta a la posición inicial y repite.
Elevación lateral sentado
Este ejercicio se dirige a los deltoides posteriores.
Empieza sentado en el borde delantero de un banco. Si estás en casa y no tienes un banco, puedes usar una silla con un asiento firme.
Mientras sostienes las mancuernas, apoya los brazos a los lados para que las mancuernas queden ligeramente por debajo de las piernas y dobla el torso sobre las piernas. Si eres lo suficientemente flexible, tu torso puede descansar sobre tus piernas.
Levanta los brazos hacia los lados. Cuando termines este movimiento, tus brazos deben estar a la altura de los hombros.
Asegúrate de mantener la espalda plana y mantener una pequeña flexión en los codos mientras realizas este movimiento.
Lentamente y con control, baja los brazos de nuevo a la posición inicial y repite.
Flexiones de brazos
Las flexiones son un ejercicio para todo el cuerpo que tiene como objetivo el deltoide anterior. Sin embargo, también trabaja su núcleo, otros músculos del brazo y los músculos de las piernas. A continuación te explicamos cómo hacerlas:
Empieza en una colchoneta de ejercicios o en el suelo.
Coloca las palmas de las manos planas bajo los hombros. Apriete su núcleo y luego coloque los pies juntos directamente detrás de usted para que esté en una posición de tablón.
Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo.
Asegúrate de mantener la cabeza y la columna vertebral alineadas. Trabaja tu núcleo para que tus caderas no se hundan ni se levanten. Tu cuerpo debe moverse en una sola línea.
Baja la barbilla hacia la colchoneta o el suelo mientras los codos van hacia fuera.
Presiona hacia arriba para volver a la posición inicial mientras mantienes tu cuerpo en esa posición de línea.
Las alternativas de flexiones incluyen:
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Flexiones inclinadas: Coloca las manos sobre un banco o una pared y haz el movimiento desde ahí. Es una gran manera para que los principiantes comiencen a construir los músculos necesarios para hacer el ejercicio completo más adelante.
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Flexiones con las rodillas dobladas: Esta también es útil si te cuesta hacer el ejercicio completo. Haz el mismo movimiento, pero manteniendo las rodillas en el suelo.
