Los músculos tensos no son divertidos. Duelen y se cansan, lo que hace que el ejercicio y otras actividades sean un suplicio. Además, los músculos tensos te hacen sentir menos flexible cuando intentas moverte. Un buen masaje puede aflojar los puntos tensos, pero si no puedes recibir un masaje profesional, prueba con un rodillo de espuma.
Qué es un rodillo de espuma?
Los rodillos de espuma son grandes cilindros hechos de espuma sólida. Vienen en diferentes tamaños y niveles de firmeza. Puedes utilizarlos para masajear grandes grupos musculares. Algunas personas los utilizan después de un entrenamiento para alejar las agujetas. Otros incluyen el foam rolling como parte del calentamiento para asegurarse de que los músculos están sueltos antes de hacer ejercicio. Otras personas los utilizan para estirar la tensión.
Qué hace un rodillo de espuma?
Los rodillos de espuma, al igual que un masaje, son un tipo de técnica de liberación miofascial. La fascia es una capa de tejido fibroso que rodea tus músculos. Contiene y protege tus músculos, y ayuda a que los músculos se muevan sin problemas para que puedas estar activo.
Si los músculos están sobrecargados o lesionados, la fascia puede contraerse para protegerlos de nuevas lesiones. La tensión puede permanecer después de que los músculos se hayan curado, por lo que es posible que te sientas rígido y tenso después de que la tensión o la lesión hayan mejorado. Las técnicas de liberación miofascial manipulan cuidadosamente los tejidos y permiten que se relajen hasta alcanzar un estado de relajación.
Ejercicios con el rodillo de espuma
Aquí hay cinco formas de utilizar un rodillo de espuma.
Isquiotibiales: Los isquiotibiales pueden tensarse si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo. El uso de un rodillo de espuma aumentará la circulación en la zona para que la sangre fluya hacia estos músculos. El rodillo también aflojará los músculos que se han vuelto rígidos por estar quietos. A continuación te explicamos cómo utilizar un rodillo de espuma para los isquiotibiales:
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Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.
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Levántate y retrocede hasta que el rodillo toque la parte posterior de tu pierna entre la rodilla y la cadera.
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Avanza y retrocede lentamente a lo largo del muslo.
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Continúa durante unos 30 segundos.
Cuádriceps: Si te sientas mucho, tus cuádriceps pasan mucho tiempo en una posición acortada. El rodillo de espuma te ayudará a aflojar las fibras tensas que rodean los músculos de tus piernas. Esto mejorará la movilidad y la flexibilidad. Para masajear este grupo muscular, haz lo siguiente:
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Comienza en posición de plancha con el rodillo bajo el muslo.
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Empuja tu cuerpo hacia delante y hacia atrás, para que el rodillo pase por encima de la longitud de los músculos del cuádriceps.
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Si llegas a un punto sensible, quédate quieto y deja de rodar sobre él. Mantenga una presión constante durante unas cuantas respiraciones.
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Continúe durante unos 30 segundos.
Parte superior de la espalda: Estar sentado, estar de pie y hacer ejercicio puede suponer una carga para la espalda y los hombros. Rodar los músculos puede reducir los pequeños espasmos que causan dolor. El aumento de la flexibilidad y la relajación de los músculos te ayudarán a mejorar tu postura, para que no empeores la tensión manteniendo una posición inusual. A continuación te explicamos cómo utilizar un rodillo de espuma para la parte superior de la espalda:
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Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas. Apoya los hombros contra el rodillo.
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Levanta las caderas y utiliza los pies para empujar la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia atrás a lo largo del rodillo.
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Continúe durante unos 30 segundos.
Banda iliotibial: La banda iliotibial (banda IT) es un largo tramo de tejido conectivo que baja por la parte exterior de la pierna desde la pelvis hasta la rodilla. La banda iliotibial puede tensarse y causar molestias en la rodilla y la cadera. Desenrollar la tensión de la banda IT es tan bueno como el calentamiento y la rutina post-entrenamiento. A continuación, te explicamos cómo estirarla:
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Túmbate de lado, con las piernas extendidas y la parte exterior del muslo sobre el rodillo.
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Apoya la pierna superior sobre la inferior. Alternativamente, cruza la pierna de arriba sobre la de abajo y apoya el pie en el suelo.
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Utiliza el brazo para apoyar la parte superior del cuerpo.
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Rueda por la parte exterior de la pierna y hacia atrás. Si llegas a un punto doloroso, haz una pausa para respirar un poco.
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Continúa durante 30 segundos.
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Repite en el otro lado.
Músculos latissimus: También conocidos como los dorsales, estos músculos se encuentran debajo del brazo y a los lados de la caja torácica. Si están tensos, pueden alterar tus posturas. Aflojar estos músculos te permitirá ponerte de pie o sentarte más recto. También evitará que tu espalda se sienta fatigada. Para desplegar este grupo muscular, haz lo siguiente:
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Acuéstese de espaldas con el rodillo de espuma colocado debajo de uno de los dorsales.
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Mantén la pierna inferior recta y dobla la pierna superior a través de ella para ayudar al equilibrio.
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Comienza a rodar lentamente desde la axila hasta la zona media de la espalda.
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Continúa durante 30 segundos y luego cambia para rodar hacia el otro lado.
Si no estás seguro de estar lo suficientemente sano para hacer foam rolling, llama a tu médico. Ellos pueden discutir con usted los riesgos y beneficios.
