Correr una media maratón es un gran compromiso, incluso para los corredores experimentados. Saber cómo entrenar para una media maratón te ayudará a prevenir lesiones y el agotamiento mientras trabajas para conseguir tu objetivo
El equipo adecuado
Antes de empezar a entrenar, debes prepararte con el tipo de equipamiento adecuado para correr. Si es posible, dirígete a una tienda especializada en artículos deportivos y equipamiento para correr para que te orienten. Necesitarás:
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Zapatillas para correr. Correr con unas zapatillas viejas y desgastadas aumenta las posibilidades de sufrir lesiones, por lo que merece la pena invertir un poco de dinero en proteger tus pies. Tus pies y el tipo de apoyo que necesitan dictarán el tipo de calzado que debes comprar. Por ejemplo, si tienes una forma de andar única o ejerces una presión extra en determinadas partes del pie, puede que necesites unas zapatillas especiales para correr.
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Calcetines. Los calcetines normales para hacer ejercicio servirán, pero si te tomas en serio el entrenamiento, deberías considerar invertir en calcetines diseñados para corredores. Los calcetines para correr retiran el agua y el sudor de los pies para evitar resbalones y ampollas. También puedes encontrar calcetines acolchados y calcetines diseñados para ser usados tanto en el pie izquierdo como en el derecho.
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Pantalones cortos y camisetas. La ropa ligera que evacua el sudor del cuerpo te ayudará a mantenerte fresco. Más ajustado es mejor cuando se trata de pantalones cortos y camisetas para correr, pero no elijas una prenda que corte la circulación hacia tu cintura, piernas o brazos. Si vas a entrenar con tiempo frío, hazte con unas mallas para correr y una camiseta de manga larga.
Con esta equipación básica para correr, estarás listo para empezar a entrenar para una media maratón. Dependiendo de las condiciones de tu entrenamiento, puede que quieras unas gafas de sol, una gorra, ropa impermeable, etc.
Entrenamiento
Muchos factores afectarán a tu entrenamiento, como el número de semanas que puedes entrenar, tu experiencia como corredor, tu nivel de forma física, etc. Los consejos generales para los corredores de media maratón te dirán que corras tres días a la semana y que dediques cada carrera a la velocidad, al tempo o a la distancia.
Carreras de velocidad. Estas carreras te ayudarán a correr más rápido, pero debes hacerlas con precaución si no eres un corredor experimentado. A gran velocidad, corre una serie de 400, 800 y luego 1600 metros, seguidos de unos minutos de trote o caminata. Repite esto durante 30 minutos o menos. Si sientes que se avecina una lesión o estás dolorido por el último día de entrenamiento, omite el trabajo de velocidad.
Carreras de velocidad. Estas carreras te ayudarán a mantener el ritmo durante la media maratón, incluso a medida que vayas ganando velocidad. Corre a un ritmo ligeramente superior al normal durante 2 a 8 millas. No corras más de 30 minutos.
Carreras de distancia. Estas carreras te facilitarán la realización de distancias largas. Tu objetivo final es correr 13,1 millas sin parar, y durante el entrenamiento irás aumentando hasta llegar a correr 12 millas a un ritmo constante sin sobrecargar tu cuerpo. Estas carreras de prueba son una buena oportunidad para ver la cantidad de líquido y combustible que necesitarás durante tu media maratón.
Si sientes que tu entrenamiento es abrumador, baja el ritmo y céntrate en la resistencia en lugar de la velocidad. Hacer demasiado antes de que tu cuerpo esté físicamente preparado para ello te provocará lesiones. Deberías tardar al menos 10 semanas en preparar tu media maratón.
Se recomienda beber entre 17 y 20 onzas de líquido al menos 2 horas antes de hacer ejercicio, y entre 7 y 10 onzas cada 10-20 minutos mientras se hace ejercicio. Durante los entrenamientos que duren más de una hora, bebe una bebida deportiva o consume un gel energético que reponga el sodio y los carbohidratos de tu cuerpo.
Entrenamiento cruzado
Aunque estés entrenando para correr una larga distancia, no vas a correr todos los días como parte de tu entrenamiento. El entrenamiento cruzado es una parte importante del desarrollo muscular que te ayudará a desarrollar la resistencia y a aumentar la velocidad. En los días en que no corras, debes realizar algún otro ejercicio aeróbico o de fuerza. Estos ejercicios pueden incluir:
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Andar en bicicleta
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Levantamiento de pesas
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Yoga
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Entrenamiento de flexibilidad
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Entrenamiento de resistencia
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Natación
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Caminar
Si sientes que necesitas un día más para descansar y recuperarte, sustituye el correr por alguna de estas otras actividades.
Escucha a tu cuerpo
Uno de los aspectos más importantes de tu entrenamiento es escuchar a tu cuerpo. Si ignoras las señales de alarma y te esfuerzas demasiado, puede que no llegues al día de la carrera. La mejor manera de evitar el sobreentrenamiento es reconocer de dónde partes y subir poco a poco desde ahí. Si nunca has corrido una media maratón, debes ser más cauto que si has completado varias carreras.
Entrenar para una media maratón puede ser un trabajo duro, pero debes hacer todo lo posible para disfrutar del reto y llegar al día de la carrera. Si eres constante en tus esfuerzos para entrenar, estarás preparado para hacer una media maratón.
