¿Quieres correr una 10K pero no sabes cómo? Aprende cómo con esta guía

Correr una prueba de 10K es un logro fantástico que puede aportar una gran sensación de logro a tu vida. Sin embargo, también es algo que requiere disciplina, fuerza y compromiso. Así que sigue adelante para aprender a prepararte para tus primeros 10k; podría ser tu primer paso en el mundo de las carreras de distancia. 

Qué necesito para empezar a entrenar?

Para empezar a entrenar, hay algunos suministros que te ayudarán, entre ellos:

• Unas buenas zapatillas para correr. Unas zapatillas de correr de calidad merecen el gasto. Conseguir el calzado adecuado es esencial para la comodidad, la prevención de lesiones y el entrenamiento eficaz. El mejor lugar para comprar unas zapatillas de correr adecuadas es una tienda especializada, en lugar de una gran cadena de tiendas. Poder hablar con un especialista sobre tus pies específicos y los tipos de carreras que quieres hacer es la mejor manera de asegurarte de encontrar las zapatillas adecuadas. 

• Calcetines. Cuando empieces, los calcetines normales serán excelentes para tus carreras. Sin embargo, a medida que corres más y más, es posible que quieras invertir en calcetines diseñados para correr. Estos calcetines te ayudarán a expulsar el sudor, acolchar los pies y evitar las ampollas. 

• Pantalones para correr. Dependiendo de la época del año y del lugar en el que corras, querrás comprar unos pantalones cortos para correr o unos pantalones. Los pantalones cortos que compres deben ser ligeros y transpirables. Durante el tiempo más frío, debes usar mallas de fitness que mantengan tus piernas calientes, lo que ayuda a prevenir la tensión muscular y las lesiones. 

• Camisetas para hacer ejercicio. Compra camisetas que se ajusten bien para evitar constricciones y rozaduras. Tus camisetas también deben ser un equilibrio de materiales ligeros y protectores. En climas más fríos, puedes llevar una chaqueta de correr abrigada. 

• Gafas de sol. Lo último que quieres es que el sol te dé en los ojos todo el tiempo que estés entrenando. Un buen par de gafas para correr serán cómodas, no se moverán mientras corres y estarán hechas de un material duradero. 

• Sujetadores deportivos. Para las mujeres, un sujetador deportivo bien hecho que no sea ni ajustado ni holgado es esencial para correr. Es posible que tengas que buscar el sujetador perfecto para ti y probar varios antes de encontrar el ajuste perfecto. 

• Ropa de temporada. Asegúrate de conseguir artículos apropiados para la temporada, como guantes, gorros u otra ropa especializada para correr en invierno. Tener demasiado calor o demasiado frío no es adecuado para tu entrenamiento y podría provocar lesiones. 

Dónde y cuándo debo entrenar?

Lo increíble de correr es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Puedes correr en el gimnasio, en la playa, en parques, en senderos o en pistas de atletismo. La elección de dónde correr depende de ti. Cuando empieces, asegúrate de entrenar en el mayor número posible de lugares locales y, a partir de ahí, diversifica. Asegúrate de cambiar tu ruta de carrera a menudo para mantener las cosas interesantes.

En cuanto a cuándo entrenar, también depende de ti. Puede entrenar a primera hora de la mañana o a última de la noche. Sin embargo, se ha comprobado que las primeras horas de la tarde son las más idóneas para entrenar. Esto se debe a que ya has calentado lo suficiente para que tu cuerpo esté relajado y también tienes la oportunidad de hidratarte y nutrirte bien tanto antes como después de la carrera.

Cómo debo estructurar mi entrenamiento?

Los dos conceptos más importantes del entrenamiento son la mejora medible y el descanso adecuado. Tendrás que cuantificar tu progreso en términos de distancia o velocidad. Esto le permitirá hacer un seguimiento de su progreso. También necesitarás descansar y recuperarte de tus carreras con frecuencia. La recuperación es la forma en que tu cuerpo cambia y se adapta a nuevos niveles de fitness, y sin ella no mejorarás tan rápidamente.

Aquí tienes una guía general para estructurar tus sesiones de entrenamiento.

Por lo general, el entrenamiento para una carrera de 10 kilómetros dura unas ocho semanas. De antemano, debes planificar la distancia que piensas cubrir cada semana. Un ejemplo de lo que puedes esperar para cada semana podría ser:

• Semana 1. Este debería ser tu entrenamiento de calentamiento de estiramiento/planificación. 

• Semana 2.  Esta semana debes esperar arrancar tu entrenamiento a través de carreras a intervalos en series de 200-400m. 

• Tercera semana. Amplía tu entrenamiento esta semana corriendo entre tres y cuatro kilómetros seguidos. 

• Semana 4. Durante esta semana, simplemente trata de introducir colinas en tus sesiones de entrenamiento.

• Semana cinco. Esta semana debes incorporar al menos una sesión que incluya entre 10 y 14 carreras de 400 metros. 

• Semana seis. Esta semana debes hacer las mismas carreras de intervalo pero terminar la semana con una distancia más larga. 

• Semana siete-ocho. En estas dos semanas es cuando debes subir la intensidad y luego bajar en los últimos días para asegurarte de que estás descansado para los 10k.