Los cereales son un desayuno rápido y cómodo. Pueden ser una buena opción para el desayuno si eliges un cereal más saludable y bajo en azúcar. Echa un vistazo a estos consejos sobre cómo elegir un cereal de desayuno bajo en azúcar.
1. Conoce los niveles de azúcar recomendados
De media, los adultos estadounidenses consumen unos 77 gramos de azúcar al día. Los niños estadounidenses consumen unos 81 gramos al día. Esto es mucho más que los niveles de azúcar recomendados.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres y los niños no consuman más de seis cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) de azúcar al día. Para los hombres, la cantidad recomendada es de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías).
2. Lee las etiquetas nutricionales
Muchos cereales de desayuno contienen una gran cantidad de azúcar añadido. Algunos cereales de desayuno pueden contener hasta 20 gramos (5 cucharaditas) de azúcar por ración.
Algunos cereales pueden parecer opciones más saludables, con un alto contenido en fibra o granos enteros. Pero aún así pueden tener mucho azúcar añadido. Por eso es importante leer las etiquetas nutricionales. Un cereal de desayuno bajo en azúcar es aquel que no contiene más de una cucharadita (cuatro gramos) de azúcar por ración.
También puedes averiguar qué porcentaje de la ración es azúcar. Divida la cantidad de azúcar en gramos por el tamaño total de la porción en gramos. A continuación, multiplica la respuesta por 100. Elige cereales con menos del 20% de azúcar.
3. Fíjate en los tres principales ingredientes
Aparece el azúcar como uno de los tres primeros ingredientes de la caja de cereales? Bájalo y busca otro. Escoge un cereal que incluya el azúcar más abajo en la lista de ingredientes.
Los fabricantes están obligados a enumerar los ingredientes en orden. Los ingredientes que se utilizan en mayor cantidad aparecen en primer lugar, los que se utilizan en menor cantidad siguen en orden descendente.
4. Conoce los otros nombres del azúcar
Cuando leas la lista de ingredientes de un cereal de desayuno, toma nota de estos otros nombres del azúcar añadido:
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Moléculas de azúcar que terminan en "ose", como dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa
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Jarabe de maíz de alta fructosa
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Jarabe de maíz
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Edulcorante de maíz
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Miel
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Concentrados de zumo de frutas
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Azúcar moreno
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Azúcar invertido
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Azúcar de malta
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Melaza
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Azúcar en bruto
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Jarabe
5. Elige un cereal comercializado para adultos
Los cereales dirigidos a los niños suelen tener mayores niveles de azúcar. Un estudio de 161 cereales descubrió que el 46% se comercializaba para niños. En comparación con los cereales para adultos, estos cereales para niños tenían más azúcar y sodio, pero menos proteínas y fibra.
Un estudio descubrió que los niños están igual de contentos con los cereales que se les da, tanto si son altos en azúcar como si son bajos en azúcar. Los que recibieron cereales con alto contenido de azúcar comieron significativamente más cereales y azúcar que los que recibieron cereales con bajo contenido de azúcar. Este estudio también descubrió que los del grupo de cereales bajos en azúcar eran más propensos a añadir frutas a sus cereales.
6. Compruebe el tamaño de la porción
El tamaño de las porciones puede variar entre los diferentes cereales. También es probable que sean mucho más pequeñas de lo que esperas. La mayoría de las raciones de cereales para el desayuno oscilan entre ½ taza y ¾ de taza.
Una encuesta reveló que el 92% de las personas superaban el tamaño de la ración recomendada al verter los cereales. Los que se sirvieron los cereales en el bol más grande (28 onzas) fueron los que más se excedieron.
Los investigadores que estudiaron los envases de los cereales descubrieron que las imágenes de los tamaños de las porciones en 158 cajas de cereales eran aproximadamente un 64,7% más grandes que los tamaños de las porciones recomendadas en sus etiquetas nutricionales. Las cajas de cereales que mostraban tamaños de ración más grandes influyeron en que los participantes en el estudio se sirvieran un 17,8% más de cereales que los que se sirvieron de las cajas que mostraban el tamaño de ración recomendado.
Comer más del tamaño de la porción significa que se está comiendo más azúcar y calorías de lo previsto.
7. Añade tus propios aderezos saludables
Con los cereales adecuados, tu desayuno puede ser una buena fuente de nutrientes importantes. Los cereales enriquecidos contienen vitaminas del grupo B y hierro. Los cereales de desayuno con granos integrales pueden ser una buena fuente de fibra. Los cereales suelen consumirse con leche, que aporta proteínas, calcio, vitamina A, zinc y riboflavina.
Pero si ese tazón de cereales normales no te parece demasiado emocionante, prueba a añadir tus propios aderezos. Algunos aderezos saludables para los cereales del desayuno son
Nueces. Añadir frutos secos a los cereales aumenta la cantidad de proteínas y grasas saludables de tu desayuno. Prueba con nueces picadas o almendras en rodajas. Los frutos secos pueden tener muchas calorías, así que no añadas demasiados.
Frutas frescas. Algunos cereales para el desayuno contienen frutas secas, como las pasas, que tienen más azúcar que las frutas frescas. En su lugar, corta un plátano en rodajas, pica una manzana o echa algunas bayas en tus cereales para obtener algo de dulzura y sabor extra.
Semillas. Las semillas son un gran complemento nutritivo para los cereales. Las semillas de lino añaden ácidos grasos Omega-3 a tus cereales. Las semillas de cáñamo aumentan la cantidad de proteínas.
Especias. Añade sabor y un toque de dulzura con una pizca de canela o nuez moscada molida.
