¿Por dónde empezar?
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Probablemente sabes que necesitas comer menos calorías para perder peso. Pero puede ser difícil saber cómo hacerlo cada día. Tu médico o dietista puede ayudarte a elaborar un plan con la combinación adecuada de ejercicio y cambios en la dieta. Para algo más sencillo, las herramientas en línea de fuentes como el USDA o los Institutos Nacionales de Salud te dan un plan de comidas basado en tu nivel de actividad y tus objetivos de pérdida de peso.
Sustituye la carne por verduras
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La razón es sencilla: Las verduras tienen menos calorías, pero como tienen mucha fibra y agua, aún pueden llenarte. Eso, junto con muchos nutrientes, te ayuda a sentirte satisfecho aunque estés comiendo menos calorías.
Enciende la parrilla
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Cuando salteas la carne o las verduras en la estufa, éstas absorben la mantequilla o el aceite en que se cocinan, lo que añade más calorías. En lugar de eso, hazlo a la parrilla, ya que así la grasa extra se desprende de los alimentos y cae en las brasas. ¿No tienes una parrilla al aire libre? Puedes conseguir el mismo efecto si asas los alimentos en el horno con una bandeja con ranuras para recoger los goteos.
Escalfar
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Esta técnica consiste en cocer a fuego lento los alimentos en un líquido, desde agua hasta vino o caldo aromatizado. Es una buena manera de mantener la grasa extra de los huevos, pero también es genial para las verduras, el pescado, el pollo e incluso la fruta. Y es muy sencillo de hacer: Sólo tienes que echarlo y ver cómo burbujea hasta que esté hecho.
Mantener la mayonesa
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Una sola cucharada tiene alrededor de 100 calorías. Y ¿realmente vas a parar a una sola? Muchas salsas cremosas, productos para untar y aderezos para ensaladas pueden sumar rápidamente calorías. La mejor manera de controlarlas es consultar la etiqueta. Las versiones bajas en grasa o light de la mayonesa pueden tener menos calorías, o prueba una opción como la mostaza picante: 1 cucharada = 15 calorías.
Busca cambios más saludables
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Por ejemplo, compra leche desnatada en lugar de entera y yogur bajo en grasa en lugar de crema agria. El sorbete puede saciar su deseo de tomar helado con menos calorías. Ten en cuenta que aunque "bajo en grasa" y "bajo en calorías" a veces van de la mano, no son lo mismo. Fíjate en la etiqueta y no olvides comprobar el tamaño de la porción cuando compares las cifras.
Quieres queso en eso?
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Di que no y podrás ahorrarte unas 100 calorías. Puedes añadir sabor y textura a tus comidas con lechuga, tomate, pimientos e incluso mostaza. Guarda el queso para un capricho por sí mismo, o si debes tomarlo, busca una versión baja en grasas.
No te bebas las calorías
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El café y el té son buenas opciones de bebidas bajas en calorías por sí solas. Pero si les añades un poco de nata y dos cucharaditas de azúcar, tienes unas 60 calorías por taza. Con 3 tazas al día, eso es más que algunos tipos de refrescos. ¿Y ese celestial Frappuccino de 16 onzas que te está llamando? Podría tener 400 calorías o más.
Encendedor de aperitivos
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Ahorrarás calorías y añadirás fibra y proteínas si en lugar de galletas saladas o pan de pita, tomas productos saludables para untar como el hummus con apio, zanahorias o pimientos en rodajas. Sustituye las patatas fritas o los bocadillos de queso por una opción más ligera como las palomitas de maíz infladas. Consejo profesional: Pon una porción de tu tentempié en un bol o en un plato. Es fácil perder la noción de la cantidad que estás comiendo cuando comes directamente de la bolsa o la caja.
No "sobredimensiones
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Esa bolsa de patatas fritas "tamaño familiar" puede parecer un mejor negocio, pero hace más difícil controlar la cantidad que comes. A no ser que pienses dividirlas tú mismo en porciones individuales, es mejor comprar bolsas más pequeñas que contengan 1 porción cada una. Así, aunque no puedas resistirte al tentempié, sabrás cuántas calorías has ingerido y podrás incorporarlas a una dieta sana y equilibrada.
Bebe agua
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Sobre todo en lugar de refrescos y zumos, que están cargados de calorías y azúcar. Y los refrescos light no son mucho mejores. Algunos estudios demuestran que te apetecen más los dulces cuando los bebes, y también puedes ganar más peso.
Desayuna
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Saltarse la comida de la mañana puede parecer una forma fácil de reducir las calorías de tu día. Pero podría hacer más probable que comas en exceso alimentos poco saludables más tarde y que ganes peso con el tiempo. Sin embargo, el tipo de desayuno que tomes es importante: Los huevos son estupendos porque tienen un alto contenido en proteínas y sacian bien el hambre. En comparación con los "carbohidratos simples" hechos con harina refinada, como los donuts o los panecillos, te ayudan a comer menos a lo largo del día.
Come despacio
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Te sentirás más saciado, e incluso puede que comas menos calorías. Puede ayudarte a concentrarte en lo que estás haciendo. Toma pequeños bocados y mastica bien. Piensa en la procedencia de los alimentos y en lo que ha costado hacerlos. Pregúntate si ya te sientes lleno.
Planifica tus comidas
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Es más fácil pasar de la hamburguesería grasienta cuando sabes que hay una comida saludable en casa. Elige recetas bajas en calorías y fáciles de preparar. Ahorra tiempo en los días más ajetreados y prepara todas las comidas que puedas con antelación. Las aplicaciones para el teléfono y el ordenador podrían ayudarte a planificarlo todo hasta la última caloría.
