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'Es la temporada de las comidas sabrosas. La persona media engorda medio kilo durante las fiestas. Y si sigues una dieta especial porque tienes el colesterol alto o la tensión alta, los platos navideños pueden ser especialmente complicados. Pero puedes disfrutar y elegir bien, si sabes qué platos son malos y buenos.
Travieso: Piel de pavo
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La piel del pavo y del pollo está cargada de grasas saturadas. Por gramo, todas las grasas tienen más calorías que las proteínas o los carbohidratos, y las grasas malas aumentan el colesterol. La carne oscura tiene más grasa por bocado que la blanca.
Bonito:
Sírvete pechuga de pavo u otra carne blanca sin piel.
Travieso: Relleno
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El relleno suele estar cargado de mantequilla y carnes con alto contenido en grasa, como la salchicha. Una sola cucharada puede tener hasta 550 calorías.
Muy bueno:
Sustituye la mantequilla por caldo de pollo bajo en sodio, y prescinde de la salchicha de cerdo en favor de una alternativa de pollo, ostras o frutas baja en grasas. O pruebe a hacer un relleno de arroz salvaje en su lugar.
Pícaro: Puré de patatas con mantequilla
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Por lo general, en este clásico alimento reconfortante se emplea mucha leche, mantequilla y sal. Una taza de puré de patatas casero hecho con leche entera y mantequilla puede tener 237 calorías.
Muy bueno:
Tritura las patatas con leche baja en grasa o con caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa y omite la mantequilla, o la sal.
Travieso: Cazuela de batatas
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Los boniatos son una gran opción. Tienen vitaminas A y C, además de una dosis de calcio y potasio. Pero si están en una cazuela hecha con malvaviscos, mantequilla y mucho azúcar, eso anula sus beneficios.
Qué bien:
Omite la mantequilla, reduce el azúcar a la mitad y cubre ligeramente con mini malvaviscos. De este modo, se reducirán las calorías y la grasa, pero no el sabor.
Travieso: Tarta de nueces
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Aunque las pacanas están repletas de grasas saludables, vitaminas y minerales, la tarta de pacanas es un campo de minas de azúcar y calorías. Una porción típica de tarta de nueces tiene 464 calorías. Eso se debe a que suele estar hecha con montones de jarabe de maíz, mantequilla y azúcar.
Qué bien:
Mordisquea en su lugar un bol de frutos secos variados. Si no puedes resistirte a la tarta, elige la de calabaza u opta por un trozo muy pequeño y no te comas la corteza.
Travieso: Comidas extravagantes para los dedos
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Ten cuidado en la fiesta de tu trabajo; los canapés y otros aperitivos extravagantes suelen estar llenos de grasa. Cada uno es diminuto, pero las calorías se suman rápidamente cuando hay un desfile interminable de entremeses.
Qué bien:
Las gambas refrigeradas, las verduras y las frutas frescas son aperitivos nutritivos y bajos en calorías.
Travieso: Cerdos en una manta
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Otro aperitivo de buey, cada cerdito del tamaño de un bocado tiene 4,38 gramos de grasa, mucho sodio y poco que ofrecer en cuanto a nutrición.
Qué bien:
La fruta en una manta es una gran alternativa. Envuelve los higos o los gajos de caqui fuyu con una fina tira de jamón serrano y hornéalos de 8 a 10 minutos.
Travieso: Tortitas de patata
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Las tortitas de patata o latkes son una de las favoritas durante el Hanukkah. Pero un solo latke de tamaño medio puede tener más de 250 calorías. Tradicionalmente se fríen en aceite, por lo que están repletas de grasa. Además, el aderezo habitual es la crema agria.
Muy bien:
Si eres tú quien cocina, utiliza una pequeña cantidad de aceite vegetal o, mejor aún, spray para cocinar. Si te encargas de comer, limítate a un par de latkes con puré de manzana sin azúcar por encima.
Travieso: Palomitas de caramelo
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Las latas grandes de palomitas de sabores son un regalo muy popular en las fiestas. Aunque las palomitas en sí son un aperitivo integral, untarlas con caramelo azucarado u otros jarabes dulces es una receta para ganar peso.
Qué bien:
Limítate a las palomitas de maíz normales: el crujido es igual de satisfactorio sin las calorías adicionales.
Travieso: Egg Nog
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Todo ese alcohol, la nata espesa, los huevos y el azúcar se acumulan. Una sola taza de ponche de huevo contiene unas 360 calorías y 16 gramos de grasa.
Qué bien:
Prepara un ponche de huevo bajo en calorías con leche desnatada y sustitutos del huevo, y no te pases con el edulcorante.
Travieso: Bebidas mixtas
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Los cócteles pueden ser sorprendentemente altos en calorías. Una porción de un ruso blanco hecho con crema ligera tiene 354 calorías.
Muy bien:
Prepara un spritzer de vino añadiendo un chorrito de vino y agua con gas al zumo de granada o arándanos. Esto no sólo ahorra calorías, sino que también cuenta para tus porciones de fruta del día.
Pícaro: Pasteles y galletas
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Puede que notes que te apetecen más los carbohidratos durante el otoño y el invierno. No querrás ceder a la tentación de comer demasiados dulces, pero tampoco tienes que ignorar los antojos. Los carbohidratos tienen un buen sabor y te hacen sentir bien, ya que provocan la liberación de serotonina, una sustancia química del cerebro que mejora el estado de ánimo.
Es agradable:
La solución es controlar las porciones o picar carbohidratos complejos, como cereales integrales o galletas.
Travieso: Chocolates con leche
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Los chocolates con leche tienen un alto contenido en grasa y pocos nutrientes que se encuentran en las formas más puras de chocolate negro. Los chocolates rellenos de caramelo o crema tampoco ayudan a la salud.
Muy bueno:
Lo mejor es el chocolate negro sólido con al menos un 70% de cacao, pero solo en pequeñas cantidades. Elige chocolate negro con frutos secos cardiosaludables.
Evita los alimentos traviesos de las fiestas
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Saber qué alimentos son traviesos es un buen comienzo. Ve un paso más allá con estos consejos:
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Habla con la gente. Disminuirás tu ritmo de alimentación.
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En las fiestas, siéntate o ponte lejos de la mesa del bufé.
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Discúlpate de la mesa una vez que hayas comido lo suficiente.
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Mastica un chicle sin azúcar o chupa un caramelo sin azúcar para frenar tus ganas de picar.
