De los archivos del médico
Melanie McGill es la primera en admitir que nunca ha sido deportista. Pero siempre fue activa. Había niños a los que perseguir, un perro que pasear... en definitiva, la ajetreada vida que mantiene a la mayoría de las mujeres en movimiento. Pero desde que los niños han crecido, McGill se da cuenta de que, a sus 53 años, el estilo de vida que antes la mantenía razonablemente en forma ha sido sustituido. Ahora pasa las horas detrás de un escritorio, centrada en su carrera como profesora de educación especial.
Fue cuando McGill empezó a planear un viaje de esquí cuando finalmente se enfrentó al hecho de que la edad y la inactividad la habían alcanzado. "No tenía fuerzas", dice. "Me quedaba sin aliento al subir las escaleras. Me dolía la zona lumbar. Y perdí los abdominales. No sé a dónde fueron a parar, pero desaparecieron". Fue un duro despertar. Pero McGill admitió que necesitaba pasar un poco menos de tiempo en su escritorio y un poco más de tiempo concentrándose en el fitness.
Para empezar: Hacer una elección consciente para estar en forma
Como voluntaria de la Asociación Americana del Corazón (AHA) en Dallas, McGill conoció "Choose to Move". Es el nuevo programa de actividad física de 12 semanas de la AHA, diseñado para ayudar a las mujeres a llevar un estilo de vida más saludable sin gastar mucho tiempo ni dinero.
"Me di cuenta de que tenía que dejar de hablar de estar en forma y saludable y hacer algo al respecto", dice McGill, que fue elegida por la AHA junto con otras seis mujeres para iniciar el programa y relatar su éxito en línea.
Tras una evaluación física en la que se identificaron sus puntos fuertes (su peso está bien, muchas gracias) y sus puntos débiles (necesita centrarse en la aptitud cardiovascular y la fortaleza de los huesos), McGill dedica ahora 30 minutos casi todos los días a una actividad física vigorosa. "Estoy dejando de caminar tranquilamente y aumentando gradualmente el ritmo", dice. Además, hace ejercicios de fuerza con pesas y ejercicios de suelo para la estabilidad del tronco. "Espero que estos ejercicios prevengan las lesiones y eviten que me duela la espalda", dice McGill.
McGill ha hecho otros pequeños cambios en su rutina diaria. En lugar de estar tumbada en la cama unos minutos más, se levanta a las 6:30 de la mañana para poder caminar 30 minutos antes de ir al trabajo. Utiliza más las escaleras que el ascensor y va a la tienda a pie en lugar de en coche. "Guardo un par de zapatos cómodos en mi coche y en mi oficina para poder caminar más a menudo", dice.
"Formar parte del programa ayuda", dice McGill. "Tengo el apoyo de los demás y no quiero defraudar a nadie".
Algo más que ponerse en forma
McGill ha encontrado un beneficio inesperado en su mayor nivel de actividad. "Es un maravilloso alivio del estrés", dice. "Cuando estoy trabajando muy duro, hacer ejercicio se convierte en una liberación emocional. Creo que se va a convertir en una adicción".
No es el único beneficio que ha descubierto. "Lo que estoy aprendiendo", dice McGill, "es que es importante hacer algo por mí misma. Siempre he estado disponible para mi marido, mis hijos y mi trabajo. Pero por fin estoy descubriendo que puedo regalarme a mí misma estar sana y activa".
Como aprendió McGill, las necesidades de salud y forma física cambian a medida que se avanza en las décadas. Y lo que es más importante, no importa cuál sea tu edad, dice la doctora Jennifer H. Mieres, FACC, FAHA, hacer ejercicio y mantenerse en forma debería formar parte de tu rutina diaria. Mieres es directora de cardiología nuclear y profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. También es portavoz médica de "Choose to Move".
"Mantenerse en forma reduce los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas", explica Mieres. Al hacer ejercicio con regularidad, también se puede controlar el colesterol, el peso, la presión arterial y el estrés.
Según el Centro Nacional de Información sobre la Salud de la Mujer, el ejercicio también:
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reduce el riesgo de padecer cáncer de colon y diabetes
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mantiene sanos tus huesos, músculos y articulaciones
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reduce la ansiedad y la depresión y mejora su estado de ánimo
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protege contra las caídas y las fracturas óseas en los adultos mayores
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protege contra el cáncer de mama
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ayuda a controlar la inflamación de las articulaciones y el dolor de la artritis
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aumenta la energía
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ayuda a dormir mejor
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te ayuda a tener mejor aspecto
Toda una vida en forma
Al desarrollar buenos hábitos de ejercicio cuando se es joven, explica Mieres, el fitness se convierte en un hábito para toda la vida, pero nunca es tarde para empezar. Y recuerda, pide siempre el visto bueno de tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio, pero sobre todo si tienes algún problema de salud crónico.
La mayoría de los expertos en fitness recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio al día la mayor parte de los días de la semana para obtener los beneficios que necesita la salud. El ejercicio debe incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares (como correr, montar en bicicleta o jugar a la raqueta), entrenamiento de fuerza (utilizando, por ejemplo, pesas o bandas de resistencia) y actividades de flexibilidad (como estiramientos, yoga y tai chi).
Pero si todo esto le parece demasiado -y puede serlo si no ha hecho ejercicio en el pasado-, moverse incluso durante períodos cortos puede ser útil. De hecho, los estudios demuestran que quienes hacen ejercicio durante diez minutos tres veces al día consiguen los mismos efectos de aptitud cardiovascular que aquellos cuyos entrenamientos se prolongan durante 30 minutos.
Sea cual sea la década en la que te encuentres, puedes adaptar un programa de ejercicios que se ajuste a tu edad, a tu nivel de forma física y a tus problemas de salud individuales, dice la entrenadora personal Larysa DiDio, propietaria de Physical Fitness Xperts en Pleasantville, Nueva York.
Sigue esta guía para estar en forma toda la vida:
Fitness para mujeres: Los 20 años
Tus 20 años son la década en la que estás sentando las bases de tu futuro, dice DiDio a la doctora. "A menos que tengas una condición médica específica o un desafío", dice, "puedes hacer prácticamente lo que quieras". DiDio aconseja a las mujeres de 20 años que hagan ejercicio hasta 6 días a la semana, 3 de ellos con entrenamiento cardiovascular (como trotar, caminar vigorosamente, andar en bicicleta) y 3 días de entrenamiento con pesas.
Y, dice, no hay necesidad de ir al gimnasio si no quieres o no te lo puedes permitir. Las pesas libres de entre 5 y 20 libras, dependiendo de tu nivel de fitness, te permitirán trabajar en casa, según DiDio. "A esta edad estás construyendo para el futuro en términos de tu densidad ósea, fuerza muscular y salud cardiovascular", dice DiDio. "Así que cuanto más ejercicio, mejor".
Fitness para mujeres: Los 30 años
Al llegar a los 30 años, puede que el aumento de las responsabilidades laborales y familiares haya reducido el tiempo disponible para hacer ejercicio. El embarazo y el parto también pueden haberte dejado con unos abdominales más débiles y ese molesto "peso del bebé". Si te centras en los ejercicios para el tronco que requieren poco tiempo, como el Pilates, puedes fortalecer los abdominales. Y unos abdominales fuertes significan también una espalda más fuerte.
Tampoco hay que olvidar los ejercicios cardiovasculares, dice DiDio. Correr, dice, es una buena manera de obtener el mayor beneficio en el menor tiempo posible. DiDio también recomienda hacer ejercicio por la mañana. No sólo acelerará su metabolismo para todo el día, sino que también será menos probable que encuentre una excusa para no hacer ejercicio, como podría hacerlo si espera hasta más tarde en el día. Además, hacer ejercicio por la mañana le ayudará a elegir mejor los alimentos a lo largo del día, ya que estará motivado para no desbaratar sus buenos esfuerzos.
Fitness para mujeres: Los 40
Los 40 son la década en la que tu metabolismo empieza a ralentizarse y la masa muscular comienza a disminuir de forma significativa. Así que el entrenamiento con pesas se vuelve cada vez más importante. DiDio recomienda tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
Según el American Council on Exercise, hay tres beneficios principales en un programa regular de entrenamiento de resistencia.
1)
Aumento de la fuerza de los huesos, los músculos y el tejido conectivo
. El ejercicio no sólo disminuye el riesgo de desarrollar eventualmente osteoporosis, sino que disminuye el riesgo de lesiones en todo lo que se hace.
2)
Aumento de la masa muscular.
Cuanto más músculo tengas, más calorías quema tu cuerpo en reposo. Eso puede facilitar el control de tu peso.
3.
Mejora de la calidad de vida.
Esto es cada vez más importante a medida que envejecemos. Lo que esto significa es que las cosas que hacemos cada día --- como llevar la compra desde el coche --- serán más fáciles a medida que nuestra fuerza general mejore.
A los 40 años, también se es más propenso a las lesiones. Así que considere la posibilidad de abandonar las actividades de alto impacto, como el footing o el aeróbic. DiDio aconseja cambiar a programas de bajo impacto, como Pilates o el uso de una cinta de correr o una bicicleta estática.
Fitness para mujeres: La década de los 50
Los síntomas de la menopausia y la posmenopausia suelen aflorar a los 50 años y suelen incluir cambios de peso, insomnio, hipertensión, sofocos y estrés. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio, como caminar y hacer yoga, puede reducir los síntomas de la menopausia.
Como la flexibilidad disminuye a los 50 años, dice DiDio, los estiramientos son cada vez más importantes. El ejercicio cardiovascular sigue siendo necesario, pero considere la posibilidad de realizar actividades de fitness con mayor potencial de "diversión", por ejemplo, clases de baile, para no aburrirse. Y minimiza el riesgo de lesiones mediante el entrenamiento cruzado.
"A medida que uno envejece, es más probable que se lesione una articulación o un músculo si lo usa repetidamente", dice DiDio. Continúa con el ejercicio cardiovascular 20 o más minutos por sesión, tres días a la semana, a un ritmo que te permita mantener una conversación. Levanta pesas de mano para mejorar la fuerza y la postura. El tamaño adecuado de las pesas es uno que resulte cómodo para ocho repeticiones. A continuación, aumente hasta 12 repeticiones. Y recuerda incluir ejercicios de flexibilidad y estiramiento como el yoga.
Fitness para mujeres: Los 60
Los investigadores han descubierto que si haces ejercicio a los 60 años -incluso tan solo una vez a la semana- vivirás más tiempo que las que no hacen nada de ejercicio. Así que mantén el ritmo de tus actividades cardiovasculares, pero asegúrate de hacer hincapié en el entrenamiento de fuerza y en los ejercicios del tronco para aumentar tu estabilidad.
A medida que envejece, quiere evitar las caídas y el riesgo de fracturas óseas, que pueden ser más frecuentes. El yoga y el tai chi, según DiDio, son buenas opciones para mejorar tanto la flexibilidad como el equilibrio.
Fitness para mujeres: Los 70 y más allá
¡No dejes de moverte! Haz ejercicio durante 30 minutos al día, 5 días a la semana, y sigue incluyendo en tu rutina ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad, dice DiDio. Caminar, nadar, hacer pesas ligeras, practicar tai chi y yoga pueden ser buenas opciones para las mujeres de 70 años, siempre que cuenten con el permiso de su médico. Sin embargo, hay que tener especial cuidado con el equilibrio. Hay que evitar el riesgo de caídas.
